Bodybuilding e proteine, quante assumerne?

Bodybuilding e proteine: quante assumerne?

Una delle domande più ricorrenti per chi si interessa della costruzione muscolare e del bodybuilding è: quante proteine assumere?

Le molteplici funzioni delle proteine

Prima di rispondere al grande interrogativo che affligge numerosi utenti del web appassionati di bodybuilding e proteine, dobbiamo precisare che questi macronutrienti ricoprono un’importanza cruciale nel nostro corpo. Nonostante si creda che esse abbiano come funzione principale quella di costruire muscoli, in verità, queste macromolecole sostengono le nostre funzioni vitali.

Vi starete domandando in che senso. Ecco le funzioni delle proteine:

1. Regolatoria ed enzimatica. Molti processi biologici sono possibili grazie alle proteine, in quanto catalizzatori. Infatti velocizzano alcune reazioni per produrre energia e garantire i processi vitali delle cellule;
2. Trasporto. Molte proteine sono definite “di membrana”. Con questa parola s’intendono complessi in grado di trasportare le sostanze dall’ambiente extracellulare e quello endocellulare e viceversa;
3. Immunitaria. Le proteine costituiscono il sistema immunitario e costituiscono le nostre difese corporee dall’attacco di agenti patogeni;
4. Meccanica e di sostegno: in quanto costituenti delle membrane cellulari;
5. Energetica. Come tutti i macronutrienti, le proteine riescono a fornire energia cellulare, pari a 4 kcal per ogni grammo;
6. Plastica. Costituiscono cioè le fibre contrattili dei muscoli, quali l’actina e la miosina;
7. Termogenica.

Al di là delle molteplici funzioni ricoperte da questo macronutriente e quante proteine per pasto assumere cercheremo di chiarire la loro importanza nel bodybuilding.

Fabbisogno proteico: uguale per tutti?

Nell’immaginario collettivo si ha l’idea che le proteine siano dannose per il corpo se eccediamo nel loro consumo. Questa regola vale per qualsiasi cosa, ma non possiamo pensare che un soggetto sportivo e uno sedentario abbiano le stesse necessità energetiche. Di conseguenza non avranno la stessa distribuzione dei macronutrienti.
Procediamo per ordine e facciamo una panoramica delle esigenze nei diversi soggetti.

• Soggetti sedentari. Il loro fabbisogno proteico si aggira intorno a 0,8 grammi per chilo di peso al giorno, come da indicazioni del WHO;
• Sportivi principianti.  Sviluppano una maggiore sensibilità proteica da parte del tessuto muscolare. Perciò occorre aumentare la quota proteica fino al doppio dell’RDA: da 1,5 a 1,8 grammi per chilo di peso corporeo (Lemon et al, 1992);
• Soggetti avanzati con anni di allenamento alle spalle.  Possiedono la loro condizione omeostatica di assorbimento delle proteine quindi non hanno molto bisogno di questo macro nutriente, ad eccezione di periodi caratterizzati dall’elevato volume. Infatti la quota proteica si aggira dagli 1,2 grammi a 1,8 grammi per chilo di peso corporeo. La priorità per questi soggetti sarà concentrarsi su un maggior introito di carboidrati, da calcolare opportunamente a seguito di una valutazione della composizione corporea  (Tarnopolsky et al, 1992).

Perchè questa differenza nel fabbisogno tra sedentari e sportivi?

La ragione di questa differenza è data dalla variabile più importante: l’esercizio fisico. Tanto è vero che praticare sport significa aumentare la velocità del turnover proteico, aumentando di conseguenza la necessità di questo macronutriente.

 

Bodybuilding e proteine: come comportarsi con la dieta?

Quando si vuole aumentare la massa muscolare tramite un aumento delle chilocalorie è necessario un corretto bilanciamento dei macronutrienti. In dieta iperchilocalorica aumentare di massa grassa è facile, pertanto attenzione ad alcuni errori che possono compromettere il risultato, vediamoli assieme.

L’aumento eccessivo dell’assunzione di grassi può portare a una fatica mitocondriale elevata, in particolare per chi non pratica 2 sessioni di lavoro cardiovascolare alla settimana della durata di almeno 30 minuti ciascuna.

L’aumento eccessivo di carboidrati rende difficoltosa l’assunzione di cibi solidi durante la giornata. Soggetti ancora principianti possono beneficiare di un aumento importante delle calorie. Al contrario uno sportivo avanzato non avrà lo stesso vantaggio derivante da un surplus energetico molto più elevato rispetto al suo reale fabbisogno. Infatti 500 – 1000 kcal in più al giorno avranno già un buon effetto energetico, con una certa percentuale di aumento anche della massa grassa (Garthe et al. 2013).

In un periodo dedicato all’aumento della massa muscolare, si potrà aumentare il regime proteico per un breve periodo a 2-2,5 grammi per chilo di peso. Nel caso fossimo in un periodo di ristrettezza chilocalorica finalizzato alla definizione, questo valore può toccare anche i 3 grammi per chilo di peso. In questo caso il vantaggio sarà quello di limitare il consumo di carboidrati, aumentare il senso di sazietà e aumentare l’intake lipidico ai fini ormonali ed energetici (Phillips & Van Loon, 2011).

ATTENZIONE. Nonostante diverse ricerche propongano elevati introiti proteici, è bene  non mantenere per lunghi periodi di tempo tali valori, onde evitare alterazioni sulle transaminasi epatiche e conseguenti infiammazioni.

La ragione che spinge molti culturisti ad aumentare il regime proteico è a causa dell’uso di anabolizzanti che aumentano l’utilizzazione delle proteine e ottimizzano le masse muscolari, sottovalutando però i notevoli effetti avversi sulla salute umana.

Bodybuilding e proteine: cosa ci dicono le ultime ricerche?

Una recente ricerca di De Morales e colleghi ha paragonato 2 gruppi di bodybuilders amatori che consumavano le stesse kcal (56 – 58 kcal per kg di peso), ma quantità di macronutrienti differenti (De Morales et al, 2017). Un gruppo consumava meno di 1,7 grammi di proteine per chilo (media 1,6), mentre un altro gruppo ne consumava più di 1,7 grammi per chilo di peso (media 3,1 g) con i grassi al 20% dell’intero fabbisogno chilocalorico (De Morales et al, 2017). I bodybuilder che consumavano più di 1,7 grammi di proteine per chilo di peso al giorno accumulavano meno peso, risultavano più asciutti, accumulavano meno circonferenza sulla vita, minor colesterolo totale e maggior rapporto tra HDL e colesterolo totale (De Morales et al, 2017).

Effetti indesiderati da eccesso proteico

Nonostante le ricerche scientifiche abbiano mostrato dati discordanti sui possibili danni derivanti da diete iperproteiche, una ricerca del 2013 sembra aver menzionato alcuni effetti collaterali dati da diete con alto tenore proteico. Tra questi un’aumentata escrezione urinaria di calcio e una maggior incidenza di calcoli renali, oltre all’iperuricemia (Delimaris 2013).

Inoltre è buona pratica, qualora l’aumentato introito proteico fosse giustificato da una maggior richiesta energetica da parte dello sportivo, di non introdurre grandi quantitativi di carni rosse e processate. Piuttosto è meglio prediligere le carni bianche con una buona alternanza di proteine assunte attraverso i prodotti ittici.

I rischi cardiovascolari sembrano invece dubbi, vista la contraddittorietà delle ricerche. A tal proposito parrebbe che il rischio cardiovascolare a seguito di diete iperproteiche derivi dal quantitativo di acidi grassi saturi assunti con le carni rosse, piuttosto che dalle proteine in sé. Per tale ragione, la scelta delle carni e delle fonti proteiche potrebbe risolvere il problema.

Conclusioni finali

Le proteine sono utili per l’aumento muscolare, la perdita di tessuto adiposo, per sostenere le prestazione e per la salute in generale. Dunque il quantitativo proteico va personalizzato in base ad una serie di parametri non trascurabili: dal grado di allenamento, all’intensità e volumi utilizzati, allo sport praticato e al quantitativo di ore di allenamento settimanali.

Quando parliamo di prestazione non possiamo trascurare gli altri macronutrienti e pertanto risulta fuorviante concentrarsi su un singolo aspetto.

Prima di intraprendere regimi nutrizionali auto-elaborati è bene affidarsi a figure esperte e abilitate del settore.

A cura del Dr. Giulio Merlini e del Dr. Corrado Galazzo

BIBLIOGRAFIA – REFERENCES

1. Atherton PJ et al (2010). Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. The American journal of clinical nutrition, 92(5), 1080-1088.
2. Delimaris I (2013). Adverse Effects Associated with Protein Intake above the Recommended Dietary Allowance for Adults. ISRN Nutr; 126929
3. De Moraes et al (2017). Protein Overfeeding is Associated with Improved Lipid and Anthropometric Profile thus Lower Malondialdehyde Levels in Resistance-Trained Athletes. International Journal of Sports Science, 7(2), 87-93.
4. Drummond MJ et al (2009). Nutritional and contractile regulation of human skeletal muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. Journal of Applied Physiology, 106(4), 1374-1384.
5. Garthe I et al (2013). Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. European journal of sport science, 13(3), 295-303.
6. Hawley JA et al (2011). Nutritional modulation of training-induced skeletal muscle adaptations. Journal of Applied Physiology, 110(3), 834-845.
7. Lemon PW et al (1992). Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. Journal of Applied Physiology, 73(2), 767-775.
8. Moore DR et al (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. The American journal of clinical nutrition, 89(1), 161-168.
9. Pasiakos SM (2012). Exercise and amino acid anabolic cell signaling and the regulation of skeletal muscle mass. Nutrients, 4(7), 740-758.
10. Phillips SM & Van Loon LJ (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences, 29(sup1), S29-S38.
11. Tarnopolsky MA et al (1992). Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. Journal of Applied Physiology, 73(5), 1986-1995.