Caffeina: che cos’è e a cosa serve nello sport?

Il binomio caffeina e sport sembra inossidabile infatti scatena numerosi dibattiti fra gli addetti ai lavori.

La caffeina è un composto ergogenico. Ma dobbiamo prestare attenzione a non farci ingannare dalla parola “ergogenico”. Infatti la sua importanza non è legata alle proprietà chilocaloriche, ma piuttosto a come interagisce con le vie biochimiche responsabili della produzione energetica.

Caffeina e Sport: le funzioni principali

Nel mondo dello sport la caffeina è utilizzata come stimolante poiché inibisce la sensazione di fatica, infatti interferisce con il metabolismo dell’adenosina. Questo effetto può tornare utile sia negli sport di endurance che negli sport di potenza (Duncan et al. 2013).

Inoltre la riduzione della percezione del dolore e la mobilitazione di maggior calcio a livello cellulare sono considerati i due meccanismi che contribuiscono maggiormente a migliorare le prestazioni di forza resistente (Davis & Green, 2009). Tanto è vero che la forte diffusione negli sport di endurance è giustificata dal fatto che ha effetti maggiori sulla resistenza massima piuttosto che sulla forza massimale (Grgic & Mikulic, 2017).

La tabella  di seguito riporta mostra i molteplici effetti della caffeina e le fonti bibliografiche.

 

Inoltre la caffeina ha forte capacità di migliorare e modulare l’utilizzo del glicogeno muscolare la rende particolarmente interessante per tutte le attività lattacide, dove l’utilizzo del glucosio risulta cruciale. A questo si aggiunge la sua capacità di liberare acidi grassi liberi nel sangue rendendola una sostanza lipolitica.
Ecco spiegato il perché del forte interesse nel binomio caffeina e sport!

Caffeina e Sport: metabolismo e proprietà

Alcune zone del mondo consumano grandi quantità di bevande nervine, cioè con all’interno stimolanti quali la caffeina, e l’Italia è una di queste assieme ai paesi nord europei.
È oramai ampiamente dimostrato come il largo consumo di caffeina porti ad assuefazione, rendendola meno efficace. Infatti la tolleranza alla caffeina limita la sua funzione eccitatoria, sebbene gli effetti acuti sulla componente neurofisiologica permangano (Sigmon et al, 2009).

La caffeina è metabolizzata con tempistiche variabili in base alla tolleranza sviluppata dal soggetto, dai 30 ai 120 minuti.

Nel fegato la caffeina viene elaborata producendo 3 sostanze dimetil-xantiche:

1. PARAXANTINA: dall’effetto lipolitico (=dimagrante);
2. TEOFILLINA: dall’effetto rilassante a livello polmonare;
3. TEOBROMINA: dall’effetto vasodilatatrice.

Caffeina: da assumere al mattino?

La caffeina interagisce con alcune molecole responsabili del nostro orologio biologico. Una di queste è la proteina CLOCK. La CLOCK è responsabile al mattino del minor stato di allerta e di una più bassa predisposizione ad allenarsi. Infatti l’assunzione di caffeina permette di stimolare una sirtuina, chiamata SIRT1, la quale riduce i livelli della proteina CLOCK incentivando l’aumento della performance.

Caffeina e sport: gli studi a confronto

McLeln e colleghi hanno testato due gruppi di ciclisti che consumavano differenti quantità di caffeina durante la vita quotidiana (Bell & McLellan, 2002). Si è visto come coloro che erano soliti consumare meno di 50 mg di caffeina al giorno riportassero miglioramenti prestativi dopo l’integrazione di 5 mg di caffeina per chilo di peso corporeo (Bell & McLellan, 2002).

Studi più recenti hanno confermato questo effetto.

Beaumont e colleghi hanno testato 2 gruppi differenti di soggetti:

• chi consumava 3 mg/kg di caffeina al giorno;
• chi assumeva soltanto un placebo.

I test condotti mostrano come l’effetto eccitatorio della caffeina migliora le prestazioni già dopo la prima somministrazione. Una volta trascorso un periodo di assunzione costante, l’assuefazione alla caffeina portava ad un plateau prestativo (Beaumont et al. 2017).

Al contrario, uno studio recente condotto da De Souza e colleghi ha analizzato l’effetto dell’assunzione di caffeina in 3 tipologie di consumatori:

1. Abituali con basso consumo di 2-101 mg totali;
2. Moderati  con un consumo di 104-183 mg totali;
3. Ad alto intake  con un consumo di 190-583 mg totali (de Souza Gonçalves et al, 2017).

Ad ogni soggetto veniva fornita, prima del test, una dose di caffeina pari a 6 mg per chilo di peso. Gli effetti ergogenici erano simili tra i gruppi anche se il gruppo di soggetti ad alto intake di caffeina ha avuto effetti minori sulla prestazione.

Cosa ha dimostrato quest’ultimo studio?

La tolleranza sviluppata non rimuove completamente gli effetti ergogenici della caffeina, ma li limita solamente (de Souza Gonçalves et al, 2017).

Caffeina ed effetti collaterali

Ricordiamo che la caffeina è una sostanza stimolante e come tale una sua somministrazione va controllata e  personalizzata in base all’individuo. Infatti individui ipertesi dovrebbero fortemente limitare il suo utilizzo a causa della sua azione vasocostrittrice, specie in concomitanza di terapie con anti-ipertensivi.

Inoltre è da sottolineare come alcuni individui manifestino soprattutto gli effetti collaterali, rispetto a quelli benefici: dall’aumentata diuresi alla comparsa di deboli stati febbrili.

Il dosaggio raccomandato di caffeina è di 300 mg al giorno.

Chi è solito consumare integratori di caffeina può trovare in commercio prodotti che superano i 500 mg di caffeina.

Caffeina domande e risposte

La caffeina è tossica?

Di per sé la caffeina è un integratore alimentare sicuro. Il termine di “sicuro” non significa che non mostra effetti collaterali qualora se ne abusasse, ma semplicemente che gli studi sono molteplici e si può consigliare con particolare tranquillità.

La caffeina è più utile per gli sport di endurance o potenza?

Può tornare utile per entrambe le macrocategorie sportive. Gli atleti di endurance troveranno particolare utilità dal consumo di caffeina grazie al suo effetto sull’inibizione dell’affaticamento psicologico.

Gli atleti di potenza invece noteranno aumenti nei picchi di forza per la capacità di questa sostanza di migliorare l’attivazione nervosa.

Dopo quanto mostra i suoi effetti?

Gli effetti iniziano a manifestarsi dai 30 ai 120 minuti dalla sua assunzione, in base al grado di assuefazione al composto.

Perché alcune persone consumano caffeina e riescono a dormire ugualmente mostrando pochi effetti nell’inibizione del senso di affaticamento?

Alcune persone, proprio per l’assuefazione al composto, hanno bisogno di dosi sempre maggiori per far sì che la caffeina svolga un effetto.

Il consiglio è di ciclizzare l’integratore e, invece di aumentare le dosi, di sospendere per un certo periodo il suo utilizzo.

Conclusioni finali

Gli studi sopra esposti hanno un filone di ricerca simile, ma dai risultati non uguali. Infatti essi differiscono principalmente nella quantità di caffeina fornita ai soggetti prima della prestazione.
In uno studio più recente, Souza e colleghi hanno fornito una quantità molto elevata di caffeina, 6 mg/kg di peso, e gli effetti ergogenici si sono verificati anche nei consumatori che avevano sviluppato una buona tolleranza.

Dunque per godere pienamente degli effetti acuti della caffeina si consiglia di sospendere l’assunzione per un periodo limitato, dalle 2 alle 6 settimane. Inoltre è utile interrompere l’assunzione qualora una dose di 4 mg/kg di caffeina non portasse più gli effetti desiderati.

I consumatori abituali possono evitare grandi dosi di caffeina pre-allenamento per non enfatizzare gli effetti collaterali dovuti ad un eccesso di somministrazione.

Così si eviteranno problemi di elevata frequenza cardiaca, ansia, insonnia e disturbi gastro-intestinali.

A cura del Dottor Corrado Galazzo e del Dottor Giulio Merlini

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BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

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3. Barone JJ, Roberts HR (1996). Caffeine consumption. Food Chem Toxic; 34: 119-129.
4. Beaumont R et al (2017). Chronic ingestion of a low dose of caffeine induces tolerance to the performance benefits of caffeine. Journal of sports sciences, 35(19), 1920-1927.
5.  Beck TW et al. (2006). The acute effects of a Caffeine-containing supplement on strength, muscular endurance, and anaerobic capabilities. J of Strength & Cond Res; 20(3): 506-510.
6. Bell DG & McLellan TM (2002). Exercise endurance 1, 3, and 6 h after caffeine ingestion in caffeine users and nonusers. Journal of Applied Physiology, 93(4), 1227-1234.
7. Bellet S, Kershbaum A, Fink EM (1968). Response of free fatty acids to coffee and Caffeine. Metabolism; 17:702.
8. Belza A, Toubro S, Astrup A (2009). The effect of Caffeine, green tea and tyrosine on thermogenesis and energy intake. Eur J of Clin Nutr; 63, 57-64.
9. Campbell BI, Spano M (2011). Sport And Exercise Nutrition, Human Kinetics Editors; p.138-147.
10. Davis JK & Green JM (2009). Caffeine and anaerobic performance. Sports Medicine, 39(10), 813-832.
11. De Souza Gonçalves  L et al (2017). Dispelling the myth that habitual caffeine consumption influences the performance response to acute caffeine supplementation. Journal of Applied Physiology, jap-00260.
12. Duncan MJ et al (2013). Acute caffeine ingestion enhances strength performance and reduces perceived exertion and muscle pain perception during resistance exercise. European journal of sport science, 13(4), 392-399.
13. Grgic J & Mikulic P (2017). Caffeine ingestion acutely enhances muscular strength and power but not muscular endurance in resistance-trained men. European Journal of Sport Science, 1-8.
14. Sigmon SC et al (2009). Caffeine withdrawal, acute effects, tolerance, and absence of net beneficial effects of chronic administration: cerebral blood flow velocity, quantitative EEG, and subjective effects. Psychopharmacology, 204(4), 573-585.