Carboidrati e Sport, linee guida nella potenza e nell’endurance

Quanto sono importanti i carboidrati nello sport? Cerchiamo di fare il punto della situazione su un argomento fondamentale da conoscere sia per i preparatori sia per i nutrizionisti.

Carboidrati e Sport: linee guida

In un precedente articolo abbiamo analizzato le differenti tipologie di carboidrati. In questo cercheremo di fare chiarezza su altri aspetti relativi alla necessità di assumere carboidrati nell’attività fisica.

La nostra principale fonte energetica

È importante sottolineare che sebbene i grassi apportino più calorie per grammo (circa 9), il nostro organismo utilizza come fonte energetica principale i carboidrati, nonostante il loro apporto calorico sia inferiore (4 kcal per grammo).

Dove vengono immagazzinati i carboidrati?

In un soggetto di media taglia i carboidrati stoccati sotto forma di glicogeno  sono circa:

• 25 grammi nel sangue
• 350 grammi a livello muscolare
• 100 grammi di glicogeno nel fegato

Il glicogeno epatico può essere utilizzato in caso di necessità. Infatti viene rilasciato nel sangue per essere utilizzato dalle cellule del corpo (Ivy, Portman 2004). Le riserve energetiche totali sotto forma di carboidrati ammontano a circa 2500-2600 kcal.

Le attività principalmente glucidiche sono quelle di forza e potenza dove si ha anche una forte attivazione del sistema anaerobico lattacido.
Se pensiamo allo sport, i 400 metri piani e gli 800 metri sono considerate in assoluto le attività lattacide per eccellenza.

Non facciamoci però ingannare da questo discorso. Se da una parte è vero che si coinvolge la glicolisi in attività brevi e intense che superano i 5-6 secondi e si trascinano fino a circa un paio di minuti, dall’altra parte è pur vero che le attività aerobiche di lunga durata portano gli atleti a consumare un alto quantitativo di glicogeno muscolare e si ha una buona compromissione del meccanismo di beta-ossidazione degli acidi grassi.

Nel momento in cui si pratica un’attività fisica continuativa che supera i 45 minuti è importante pianificare un programma di integrazione glucidica.

Questo approccio permettere alle altre fonti energetiche di essere utilizzate correttamente grazie al mantenimento di adeguati livelli glucosio nel sangue e nelle cellule.

Molti di questi aspetti si ritrovano approfonditi nel corso di nutrizione e integrazione sportiva. Da oggi ci sarà la possibilità di iscriversi al corso di integrazione sportiva interamente online.

Carboidrati e sport di potenza

Le numerose pubblicazioni scientifiche che analizzano la nutrizione e gli sport di potenza sostengono l’importanza della corretta assunzione dei carboidrati.

Nel 2003 Haff e collaboratori hanno dimostrato che l’assunzione di carboidrati durante la prestazione permetteva di ridurre il consumo di glicogeno muscolare. Questo risparmio si rifletteva positivamente aumentando la quantità di lavoro fisico che gli atleti potevano svolgere.

Uno studio di Bishop e colleghi del 2002 ha evidenziato come la supplementazione di carboidrati in atleti che effettuavano esercizi ad alta intensità limitava la produzione di citochine pro-infiammatorie. In particolare si verificava una modulazione delle concentrazioni di Interleuchina 6 (IL-6) a favore di un miglior recupero.

In soggetti sani e in buona salute, non atleti, si è constatato che l’assunzione di una miscela di carboidrati e creatina non ha contribuito a particolari miglioramenti nella performance anaerobica rispetto alla sola somministrazione di creatina. Il programma di allenamento prevedeva 3 x 30 secondi di Wingate Test intervallati da 6 minuti di recupero (Theodorou AS et al. 2017).

Carboidrati e Proteine a confronto negli sport di potenza

Una ricerca del 2017 di Naclerio e colleghi ha indagato gli effetti della supplementazione delle sieroproteine, delle proteine idrolizzate della carne e dei carboidrati sulla prestazione.Al termine del periodo di studio della durata di 8 settimane tutti i soggetti dei diversi gruppi hanno aumentato considerevolmente la forza come segue:

• Indipendentemente dal tipo di integrazione tutti hanno aumento la forza dello squat
• Il gruppo che assunto le sieroproteine e le proteine idrolizzate della carne ha aumentato la forza nella panca piana
• Il gruppo supplementato con i carboidrati non ha aumentato la forza
• le circonferenze del vasto mediale e del bicipite brachiale sono aumentate in tutti i gruppi
• Solo nel gruppo supplementato con proteine della carne ha aumentato le circonferenze del braccio e della coscia.

In conclusione si è visto che la supplementazione con proteine idrolizzate della carne ha promosso lo sviluppo nella parte superiore del corpo con risultati prestativi simili a quelli osservati nei gruppi supplementati con maltodestrine o sieroproteine isolate. Questi dati andrebbero confermati però da ulteriori ricerche.

Sulla rivista European Journal of Applied Physiology è stato pubblicato uno studio nel 2017 che dimostrerebbe come l’assunzione di bevande contenenti sia proteine che carboidrati manterrebbe la prestazione in maniera simile ad assumere bevande a base di soli carboidrati.

Carboidrati e sport di endurance

Negli sport di endurance l’utilizzo dei carboidrati e un loro adeguato consumo è determinante per la buona riuscita della prestazione. In questi casi le linee guida prevedono che l’assunzione dei carboidrati sia compresa tra i 6 e i 10 grammi per chilo di peso al giorno. La quota deve essere personalizzata in base ai chilometri percorsi e alla frequenza settimanale di allenamento.

Per poter comprendere appieno il mondo degli sport di endurance è necessario chiarire alcuni concetti fondamentali.

Questo tipo di attività richiede un elevato volume di lavoro, pertanto le quote di carboidrati assunte sono alte sia per gli scopi energetici, che per garantire la corretta idratazione corporea.

Sebbene sia diffusa a livello popolare l’idea che all’attività di endurance abbia un effetto lipolitico (dimagrante), questo concetto può essere fuorviante quando è applicato agli atleti di alto livello.

I Maratoneti e i fondisti lavorano continuamente sopra e sotto la soglia anerobica. La prestazione di lunga durata, dunque, è un l’alternanza di fasi glicolitiche a fasi di più bassa intensità cardiaca e neuromuscolare.

Anche quest’ultimo concetto può essere frainteso: la minor intensità che alcuni atleti adottano è dettata dall’impossibilità di un’elevata stimolazione neurologica per lunghi periodi di tempo. In termini esperienziali, e tralasciando per un attimo il solito rimando scientifico, nei check point si utilizzano acqua e derivati glucidici per garantire la prestazione.

L’aumento dell’ossidazione degli acidi grassi risulta corretto, ma ciò avviene in presenza di una grande percentuale di glicogeno muscolare. La prestazione risulterebbe compromessa. senza un adeguato e continuo rifornimento glucidico.

La tabella di seguito riportata fornisce le indicazioni per l’attività di endurance:

Carboidrati e performance sportiva: quantità e timing di assunzione

La domanda vera è: quando e quanti carboidrati assumere?
Per ragioni di semplicità cercheremo di dividere l’assunzione in prima, durante e dopo la performance.

Prima della competizione

Nel pre-gara di tutti gli sport l’obiettivo fondamentale è disporre di adeguate scorte di glicogeno muscolare. Per realizzare questa condizione sono utili  le indicazioni di Antonio e collaboratori del 2008:

• Fino a due ore prima: circa 2 grammi di CHO per kg di peso corporeo
• Un’ora prima: circa 1 grammo di CHO per kg di peso corporeo

Durante la competizione

La tabella sottostante permette di avere un’idea di quali e quanti carboidrati assumere in base alla durata della competizione: questo è da riferirsi agli sport di endurance.
Negli sport di potenza, dati i tempi di gara e l’intermittenza della competizione, non si richiede l’integrazione glucidica, salvo casi particolari da valutare di volta in volta.

Dopo la competizione

Dopo la competizione è importante utilizzare fonti glucidiche differenti a seconda del tempo trascorso.

Tra i 15 e i 30 minuti post-performance, l’introito di carboidrati può spaziare da quelli più semplici, grazie ad un meccanismo cellulare insulino-indipendente, a quelli più complessi, per una totale di 1-1,5 grammi per chilo di peso corporeo.

Nelle due ore post-esercizio la scelta ricadrà su carboidrati complessi, per un quantitativo di 1-1,5 grammi per chilo di peso corporeo.

Carboidrati e anziani

Anche sugli anziani troviamo interessanti studi che indagano le modificazioni in peso della massa magra.

Uno di questi è stato condotto su 161 persone di età compresa tra i 65 e i 91 anni che sono stati sottoposti a esercizi con sovraccarichi tre volte la settimana per 12 settimane. Dopo ciascun allenamento alcuni soggetti hanno assunto una bevanda con 20 grammi di proteine del siero del latte, altri una bevanda con carboidrati.

Si è visto che non ci sono state particolari differenze, specie in quelli normo-nutriti con un corretto apporto proteico giornaliero (Arnarson et al. 2013).

Carboidrati e sistema immunitario

L’influenza dei carboidrati sull’attività del sistema immunitario non sembra essere ancora chiarito (Bishop et al. 2001). Alcuni libri confermano un maggior sostentamento del sistema immunitario con un buon apporto di carboidrati con una riduzione del cortisolo ematico (Ivy, Portman, 2004).

In tal senso, una ricerca del 2002 ha dimostrato come il consumo di carboidrati negli sport di potenza risulti essere sotto la norma per garantire una performance efficace (Haff, Whitney 2002).

Il libro del 2008 di Jose Antonio e colleghi riporta che il consumo giornaliero di carboidrati negli sport di potenza dovrebbe essere tra i 250 e i 550 grammi circa di carboidrati al giorno.

Carboidrati e sport di combattimento: le eccezioni che confermano la regola

Uno dei temi più spinosi quando si parla di nutrizione e sport è la gestione dei carboidrati in tutti gli sport di lotta. In questi sport è alquanto diffusa la pratica di abbassare l’intake di carboidrati prima di una competizione per rientrare in una categoria di peso al di sotto della propria, oltre che l’utilizzo di alcune manovre rischiose come il water loading per il calo peso. Tutti questi aspetti sono maggiormente approfonditi nel corso di calo peso negli sport da combattimento, interamente online.

Qual è il vantaggio di rientrare in una categoria di peso al di sotto della propria?

Portarsi dietro i vantaggi di una preparazione annuale di un atleta che è solito pesare diversi chili in più. Per quanto possa sembrare strano, è una sorta di battaglia a chi sa perdere più efficacemente peso nel minor tempo e mantenendo una buona prestazione atletica. Rimanere nella propria categoria comporterebbe, al momento della gara, di ritrovarsi atleti che normalmente appartengono ad una o due categorie di peso al di sopra della propria.

Negli sport situazioni avere meno peso permette di aumentare le accelerazioni e garantire un gesto più efficace in competizione.

Sono sottili strategie che fanno la differenza tra chi perde e chi vince. Pertanto risulta necessario programmare adeguatamente lo scarico calorico e glucidico al fine di non causare degli abbassamenti nei picchi di forza e ridurre i tempi di reazioni dell’atleta.

Carboidrati e Performance Sportiva: cosa succede se li eliminiamo dalla dieta?

La maggior delle diete promosse anche per lo Sport (purtroppo!) “puntano” in alcuni momenti dell’anno, alla riduzione drastica dei carboidrati. Alcuni addirittura cercano di ridurli a tal punto da scendere al di sotto dei 50 grammi di CHO al giorno. Diete di questo tipo prendono il nome di diete chetogeniche. Le diete chetogeniche sono programmi nati originariamente per il controllo delle crisi epilettiche.

Cosa succede al nostro corpo quando eliminiamo i carboidrati dall’alimentazione e siamo soggetti sani e sportivi?

Il fegato inizierà a sintetizzare delle molecole “travestite” da carboidrati per portare nutrimento ed energia alle cellule che hanno un metabolismo glucidico-dipendente. Ora, come ben sappiamo, una delle priorità rimane il cervello. I corpi chetonici sono sempre presenti in piccole quantità nel sangue, ma la loro concentrazione si alza esponenzialmente quando si ha una drastica riduzione dell’introito glucidico tale per cui non vi è abbastanza glicogeno e glucosio per dare energia alle cellule del corpo.

Considerazioni personali

Viene da sè che ridurre fortemente i carboidrati in soggetti sportivi agonisti sia una pratica del tutto sopravvalutata. Potremmo dire che nella maggior parte dei casi può risultare contro-producente.

Un soggetto che è un agonista del sollevamento pesi, sia che parliamo di powerlifiting sia di weightlifting, ridurre drasticamente i carboidrati porterà a situazioni disidratative importanti, oltre che l’impossibilità di eseguire esercizi di alta intensità.

All’Università quando spiegano i sistemi energetici, ci abituano a pensare che che TUTTE le attività massimali sotto i 6-8 secondi, vedono una partecipazione della fosfocreatina come substrato per il ripristino dell’ATP. Giusto? NON PROPRIO! La capacità di erogare performance di alta intensità (ma anche di ampio volume) dipende dalle concentrazioni di glicogeno muscolare presenti nella fibro-cellula.

Secondo tale principio la riduzione drastica dei carboidrati potrebbe non essere la soluzione migliore nello sport. In verità esistono diverse diete che nonostante abbiano un introito di carboidrati più che sufficiente (se prendiamo in considerazione un soggetto sedentario), potrebbero risultare ipo-glucidiche per quel particolare soggetto e l’attività fisica che svolge quotidianamente. Prendiamo da esempio un agonista che si allena un 60 minuti la mattina in palestra per 4 giorni settimanali e poi svolge un paio d’ore di lunghi al giorno per cinque-sei giorni settimanali. Stiamo parlando di almeno 14 ore di allenamento a settimana.

Una dieta che apporta circa 400 grammi di carboidrati al giorno potrebbe sembrare adeguata. Invece non lo è! Per quel soggetto risulterebbe ipoglucidica dato il suo impegno fisico giornaliero (in termini di volume).

In questi casi è necessario adeguare l’introito calorico in base al dispendio energetico quotidiano e una dieta chetogenica classica su uno sportivo come quello appena citato risulta fuori-luogo. I carboidrati rivestono un ruolo di primaria importanza anche per il mantenimento del sistema immunitario, come abbiamo potuto constatare. Al di fuori di considerazioni caloriche e di ridistribuzione dei macronutrienti, non possiamo pensare di scendere al di sotto di una certa grammatura a carico dei carboidrati.

Una regola semplice da seguire? Più ci alleniamo e più ci possiamo concedere di assumere carboidrati.

Carboidrati e Bodybuilding

Molti di coloro che cercano su internet “Carboidrati e Sport” oppure “carboidrati e performance sportiva” l’hanno fatto per avere qualche delucidazione sul mondo della palestra. Il bodybuilding è un’attività di stampo prevalentemente anaerobico lattacido e come tale segue i dettami di coloro che reclutano in maniera massiva questo sistema energetico. Il fatto che i volumi muscolari e il grado di definizione siano determinanti, porta ad eseguire alcune delucidazioni.

La capacità di accumulare acido lattico nei muscoli dipende essenzialmente da un fattore principale: il quantitativo di glicogeno presente in quel muscolo target.

Più glicogeno è stoccato maggiore sarà la possibilità di convertirlo in acido lattico, grazie al processo di glicolisi anaerobica. L’acido lattico è stato considerato per molto tempo come un”freno a mano” della nostra automobile. In verità è un mediatore chimico fondamentale nel dare messaggi precisi di adattamento alla cellula muscolare e di influenzare le risposte ormonali delle ore successive all’allenamento.

Tra queste risposte ormonali dobbiamo citare la capacità di influenzare le concentrazioni di ormone della crescita e con essa, migliorare la sintesi proteica muscolare.

Restrizione glucidica e Bodybuilding: cosa pensarne?

Abbiamo parlato all’inizio di come il bodybuilding ricada nelle discipline estetiche piuttosto che essere considerato un vero e proprio sport.

Ebbene in questo caso una dieta a forte riduzione glucidica in alcuni periodi dell’anno competitivi può risultare utile per migliorare le forme e i volumi muscolari.

La riduzione dei carboidrati, ma più in generale il digiuno, permettono una buona secrezione di ormone della crescita, che oltre ad avere un ruolo anabolizzante svolge una funzione lipolitica.

Un bodybuilder in periodo di gara intraprende una dieta chetogenica per consumare le scorte di glicogeno muscolare e ridurre i depositi di grasso sottocutaneo, con il risultato finale di estremizzare i volumi.

In concomitanza con la riduzione dei carboidrati si avrà un innalzamento delle proteine assunte giornalmente (con picchi fino a 3 grammi per chilo al giorno), per mantenere le masse muscolari grazie all’iperamminoacidemia.

A ridosso della competizione si attuerà una ricarica glucidica per permettere alle cellule di “ingabbiare” più glicogeno rispetto alla condizione di normalità. Questo garantisce un aumento dei volumi e un maggior introito di acqua intracellulare. Non ho parlato volutamente di carica del sodio nel periodo di cutting e di aumento dell’introito di potassio nel periodo di re-feeding, in quanto ad oggi parrebbe che tali pratiche siano rischiose, oltre che poco utili.

Considerazioni finali

Come abbiamo visto si può ragionevolmente affermare che l’assunzione di carboidrati è fondamentale per qualsiasi tipo di attività sportiva.

Esiste comunque la possibilità di incorrere nel fenomeno dei BIAS, ovvero delle distorsioni interpretative dei dati. Questo fenomeno è individuabile all’interno della ricerca stessa analizzando proprio le modalità di test. Forniamo alcuni esempi:

• Lo stato di forma e il livello atletico dei soggetti può alterare i risultati finali.
• La diversa assunzione chilocalorica giornaliera individuale può falsare i dati.
• Il tempo di conduzione della ricerca stessa può non essere sufficiente poiché alcuni adattamenti per manifestarsi possono richiedere tempi di monitoraggio molto ampi.

Infine vi consigliamo di leggere integralmente le ricerche verificando le condizioni di sperimentazione. A riguardo, potete guardare la nostra guida su “interpretare gli studi scientifici“.

Una volta fatto questo, esiste un unico augurio: buon allenamento!

A cura del Dottor Giulio Merlini

BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Antonio J et al. (2008). Essentials of Sports Nutrition and Supplements, ISSN; p.296-298, 332-334
2. Arnarson A et al. (2013). Effects of whey proteins and carbohydrates on the efficacy of resistance training in elderly people: double blind, randomised controlled trial.
3. Bishop NC et al. (2001). Carbohydrate beverage ingestion and neutrophil degranulation responses following cycling to fatigue at 75% VO2 max, Int J Sports Med; 22(3): 226-231
4. Bishop NC et al. (2002). Influence of carbohydrate supplementation on plasma cytokine and neutrophil degranulation responses to high intensity intermittent exercise, Int J Sport Nutr Exerc Metab; 12(2): 145-156
5. Haff GG et al. (2003). Carbohydrates supplementation and resistance training, J Strength Cond Res; 17: 187-196
6. Haff GG, Whitney A (2002). Low-carbohydrate diets and high intensity anaerobic exercise, Stren & Cond; 24(4): 42-53
7. Ivy J, Portman R (2004). Nutrient Timing, Basic Health Publications; p.18, 33-45
8. Naclerio F et al. (2017). Carbohydrates Alone or Mixing With Beef or Whey Protein Promote Similar Training Outcomes in Resistance Training Males: A Double Blind, Randomized Controlled Clinical Trial, Int J Sport Nutr Exerc Metab; 22:1-28
9. Naclerio F et al. (2017). Effects of protein-carbohydrate supplementation on immunity and resistance training outcomes: a double-blind, randomized, controlled clinical trial, Eur J Appl Phys; 117(2): 267-277