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box jump
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Box jump: allenamento pliometrico sempre e per tutti?

4 Novembre 2017
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Il box jump è diventato un esercizio molto praticato grazie alla rapida diffusione dei corsi di cross training che lo includono nei loro programmi di allenamento. Ma volgiamo farci una domanda… Proporre questo esercizio con “5 serie da 15 ripetizioni con 60 secondi di recupero” ad adolescenti in sovrappeso è sensato? Sembrerebbe proprio di no… Come sappiamo “saltare” è un esercizio potenzialmente traumatico soprattutto per chi non è condizionato, a maggior ragione se in sovrappeso! Eppure, soggetti non condizionati sono sottoposti a infiniti box jump nelle schede di sala pesi e durante le lezioni di alcuni sedicenti personal trainer… Il box …

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dimagrimento localizzato
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Dimagrimento localizzato: verità o finzione?

31 Ottobre 2017
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Per anni i ricercatori e i personal trainer di tutto il mondo si sono mossi per trovare un modo per perdere peso solo in alcune parti del corpo. Questo concetto è chiamato dimagrimento localizzato. E’ importante ribadire che il dimagrimento ottenuto solo attraverso la regolazione dell’introito calorico coinvolge tutto il corpo. Ma cosa succede se, nel tentativo di ottenere la perdita di peso localizzata, oltre alla cura dell’alimentazione associamo un’adeguata programmazione dell’allenamento?   Dimagrimento localizzato: gli studi scientifici Generalmente una restrizione calorica porta a una perdita di peso in modo quasi uniforme (Ramírez-Campillo et al, 2013). Gli studi scientifici a …

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stacco
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Stacco e Squat, quanta fatica richiedono?

27 Ottobre 2017
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Stacco e squat: quale è più difficile dal punto di vista della fatica? La gestione della fatica è il vero segreto di un piano di allenamento efficace. Proprio per questa affermazione tenteremo di rispondere alla domanda: cosa affatica di più tra lo stacco e lo squat? I tipi di Fatica: quante ne esistono? Quando ci alleniamo possono insorgere due tipi di affaticamento: Locale o Periferico. E’ un affaticamento che si genera a livello dei muscoli interessati dal movimento manifestandosi con l’infiammazione, i dolori e i DOMS. Generalmente viene recuperato tramite un’alimentazione equilibrata, ma leggermente ipercalorica. Inoltre in questo caso il recupero può …

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Gravidanza Attiva, indicazioni pratiche per l’esercizio fisico

23 Ottobre 2017
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Gravidanza ed esercizio fisico L’obiettivo di questo articolo è quello di fornire le recenti indicazioni pratiche riguardanti l’esercizio durante la gravidanza.  L’esercizio fisico in gravidanza nel mondo La letteratura scientifica negli ultimi anni mostra un aumento del numero degli studi scientifici riguardanti l’esercizio fisico durante la gravidanza. Uno studio del 2011 e uno successivo del 2014 hanno analizzato la partecipazione ad attività fisiche durante la gravidanza scoprendo che sono molte le donne non sufficientemente attive. Infatti negli Stati Uniti solo il 15,8% delle donne in gravidanza pratica un’attività fisica, in Irlanda solo 21,5% ha seguito le attuali raccomandazioni. Inoltre in …

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volume di allenamento
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Volume di allenamento tollerabile, ad ognuno il suo Rest Pause

21 Ottobre 2017
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Rest Pause e scheda di allenamento: personalizzare le metodiche Il Reset Pause è un metodo molto diffuso per il miglioramento dell’ipertrofia e della forza muscolare che gioca sul volume di allenamento. Negli anni questo tipo di allenamento ha subito diverse modifiche, infatti ogni modifica creava nuove sotto categorie dalle sfaccettature uniche. In un precedente “rest pause” abbiamo trattato questo metodo, ma ora ci occuperemo di alcune varianti per renderlo il più razionale possibile. Massimo volume di allenamento tollerabile e Reset Pause Il Reset Pause è un metodo ottimale per aumentare le ripetizioni compiute con un dato carico. Pertanto il vantaggio …

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attivazione mentale
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Attivazione mentale, la verità alla base del “No Pain No Gain” – Quarta Parte

13 Ottobre 2017
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No Pain No Gain: l’attivazione mentale No Brain No Gain: utilizzare la nostra mente come fonte di miglioramento fisico La fatica è un’emozione! E come tutte le emozioni può essere gestita più o meno con razionalità. Ma come? Utilizzando durante gli allenamenti una buona attivazione mentale. In questo articolo analizzeremo una ricerca di Slimani e colleghi dove sono stati monitorati 50 kickboxer professionisti sottoposti a di 12 settimane di allenamenti con i sovraccarichi (Slimani et al, 2016). La Kickboxing è uno sport con una grande componente cognitiva in quanto l’atleta deve possedere un elevato livello di tolleranza del dolore. Nello studio …

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recupero muscolare
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Recupero muscolare: alto Volume e alta Intensità

11 Ottobre 2017
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Il recupero muscolare Alto volume o alta intensità? Quando si affronta il tema della programmazione dell’allenamento è opportuno analizzare l’impatto degli allenamenti ad alta intensità oppure ad alta frequenza sul recupero muscolare. Recupero muscolare: volume e intensità di allenamento Per quanto riguarda l’ipertrofia sappiamo che esiste una chiara relazione tra il volume di allenamento e l’aumento della sezione trasversa del muscolo (Krieger, 2010; Schoenfeld et al, 2017). Al contrario per quanto riguarda la forza muscolare la correlazione risulta maggiore per l’intensità di allenamento (Krieger, 2009; Robbins et al, 2012). Volumi di allenamento molto elevati sono contro producenti nei confronti del …

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il volume di allenamento
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Il Volume di Allenamento nel No Pain No Gain – Terza Parte

7 Ottobre 2017
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No Pain No Gain: digressioni su allenamento e performance Nell’articolo “no pain e no gain – il danno muscolare” abbiamo visto come il danno muscolare eccessivo dovuto al No Pain No Gain può essere causa di un calo della performance favorendo adattamenti negativi. Di conseguenza per affrontare queste condizioni di elevato stress è consigliabile diminuire il volume di allenamento. Al contrario se volessimo mantenere elevati livelli di stress, perché abbiamo deciso di dedicarci ad un particolare obiettivo, come dovremmo procedere? La soluzione è gestire la programmazione in modo accurato soprattutto un parametro: il volume di allenamento. In generale nello Sport è necessaria …

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grande pettorale
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Grande pettorale, allenarlo con la panca piana

5 Ottobre 2017
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Allenamento Pettorali: la panca piana La costruzione della massa muscolare è un processo complicato e lungo. Gli esercizi fondamentali o multiarticolari vengono chiamati così proprio perché coinvolgono diverse articolazioni attivando più muscoli. Questo è il caso, ad esempio della panca piana per allenare il grande pettorale. Per anni la panca piana è stata utilizzata utilizzando diverse metodiche: dalla ricerca di un carico sempre maggiore all’esecuzione del maggior numero di ripetizioni con un carico pari al proprio peso corporeo. Ma quale delle due opzioni soddisfa maggiormente il desiderio di favorire l’ipertrofia muscolare del gran pettorale? Il grande pettorale: meglio le basse ripetizioni? …

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allenamento e recupero
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Allenamento e Recupero, l’immersione in acqua fredda

1 Ottobre 2017
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Crioterapia e sport: davvero utile? Allenamento e recupero in acqua fredda, scopriamo perché vengono praticati. Quante volte seguendo una competizione oltre oceano abbiamo visto atleti di alto livello immergersi in una vasca piena d’acqua fredda? A competizione conclusa, accaldati e sudati, si immergono in vasche piene di acqua e ghiaccio: sembra una follia! Allenamento e Recupero: un po’ di fisiologia dell’allenamento fisico   Durante l’allenamento fisico, soprattutto se compiuto con importanti sovraccarichi, si creano dei danni alle strutture muscolari (Schoenfeld BJ, 2010). Da questo ne consegue un’infiammazione diffusa che, se adeguatamente recuperata, permette di ottenere dopo un adeguato riposo i miglioramenti ricercati. …

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