Cheating: metodica ad alta intensità, come quando e perché

Cos’è il cheating

Il termine cheating è una parola inglese che letteralmente significa “imbrogliare” o “barare”. Nel mondo del bodybuilding questa espressione è riferita ad un metodo di allenamento il cui modo di eseguire le ripetizioni potrebbe essere definito scorretto!

Ad esempio Weineck definisce questo metodo “serie con il trucco” proprio per quanto descritto sopra. Durante questa pratica l’inizio del movimento è facilitato dall’esecuzione di movimenti supplementari, infatti l’atleta è in grado di spostare carichi che altrimenti non riuscirebbe a gestire (Weineck 2009).

 

Esercizi di muscolazione e cheating

L’utilizzo di questa tecnica è applicata per gli esercizi come l’arm curl per bicipiti (Fleck & Kraemer 2014) e per le alzate laterali (Arandjelovic 2013). L’applicazione del cheating è di facile intuizione, ma l’argomento richiede di essere approfondito per evitare equivoci.

Nel curl per i bicipiti il primo movimento viene eseguito dall’oscillazione del tronco con uno swing.

Questo gesto è conosciuto nell’ambiente del functional training perché ampiamente utilizzato negli esercizi con le kettlebells. Terminata l’oscillazione del tronco, il bilanciere riceverà una spinta dai muscoli accessori che permetterà al bicipite brachiale di scaricare tensione. Di conseguenza l’utilizzo combinato e coordinato dei muscoli agonisti e sinergici permetterà all’atleta di sollevare il bilanciere. Inoltre il secondo punto critico si presenterà nello sticking point dell’alzata. Anche in questo caso il posizionamento declinato del tronco rispetto al bilanciere permetterà la conclusione dell’alzata stessa.

Un altro esercizio dove spesso viene utilizzato il cheating è il lateral side raise o alzate laterali. Anche qui il primo movimento viene impartito da uno swing del tronco dove, nel punto nel quale la leva è più svantaggiosa, il sollevamento del manubrio è aiutato dall’attivazione dei muscoli accessori. In seguito terminato lo slancio ci sarà la sola attivazione dei deltoidi e dei fasci superiori del trapezio che permetteranno il sollevamento del peso.

 

Il cheating e gli esercizi di tirata

La lista degli esercizi che si possono usare applicando la tecnica del cheating è lunga, tanto è vero che potenzialmente tutti gli esercizi di tirata sono soggetti a questa metodica.

Ad esempio il rematore con bilanciere, o barbell row, può richiedere una maggior attivazione della muscolatura lombare e dei posteriori della coscia. Questi permetteranno, nella prima fase della tirata, di aiutare il sollevamento del bilanciere, poi il movimento terminerà con la sola attivazione del gran dorsale e dei muscoli sinergici.

Pertanto il cheating è maggiormente indicato negli esercizi multiarticolari che richiedono un maggior numero di muscoli sinergici coinvolti e una maggior attivazione neuromuscolare.

 

Cheating o esercizio scorretto?

L’analisi degli esercizi può essere effettuata per quelli del bodybuilding e per gli esercizi funzionali come il Crossfit e il Weightlifting.

Inoltre è necessario sapere che la linea che separa il cheating dall’esecuzione di un esercizio propedeutico di un’altra disciplina è sottile, facciamo un esempio.

Si può analizzare la differenza tra la classica military press e il push press:

• Nel primo caso vi è la sola attivazione dei deltoidi, dei fasci alti del petto, dei tricipiti e di tutti quei muscoli sinergici alla spinta. Qui il gesto è eseguito in modalità strict;
• Nel secondo caso si dovrà eseguire il cosiddetto dip and drive, ovvero la spinta di gambe per bypassare il punto critico dell’alzata.

Infine questo secondo esercizio può evolvere, attraverso altre dinamiche, in un push and jerk un movimento tipico del Weightlifing.

 

Come approcciarsi al cheating

Ho voluto dedicare qualche riga a questo ultimo paragrafo in modo da rendere più chiara la visione di questa tecnica che spesso viene incolpata di causare problemi muscolari o articolari.

Il punto su cui ragionare non è tanto l’utilizzo del cheating o meno, ma piuttosto è fondamentale considerare come esso viene utilizzato e contestualizzato.

Nel bodybuilding, così come nel weigthlifting, se il dip and drive viene eseguito male causerà problemi articolari, ma se insegnato nella maniera corretta gli inconvenienti non si presenteranno.

Perciò si può affermare che questo tipo di tecnica è riservata ai soggetti esperti. Infatti prima avranno imparato l’esercizio nella sua versione strict e in seguito lo evolveranno in una versione che si può definire “sporca”.

 

Cheating e scienza

Un articolo del 2013 ha analizzato l’utilizzo di un “external momentum” in un contesto rivolto all’allenamento per l’ipertrofia muscolare (Arandjelovic 2013). Con questo termine l’autore indica l’utilizzo di un impulso esterno applicato al movimento mediante l’azione di muscoli non intrinsecamente coinvolti nell’esercizio.

Lo studio si propone di analizzare in che modo possa essere produttivo l’utilizzo del cheating durante l’esecuzione delle alzate laterali. I risultati confermano come un moderato aumento del carico possa consentire al corpo di incrementare ulteriormente la coppia di forze motrici. Inoltre è necessario considerare che si potrebbe verificare una minore attivazione dei muscoli bersaglio assieme alla riduzione del numero di ripetizioni eseguite correttamente.

 

La biomeccanica del cheating

Prendiamo ad esempio le alzate laterali: dobbiamo considerare l’arto superiore come una leva, ovvero una macchina semplice che trasforma energia. Questa macchina è costituita da un’asta rigida capace di muoversi attorno ad un punto fisso (fulcro). In questo caso abbiamo una leva svantaggiosa perché il fulcro è rappresentato dalla testa dell’omero.

La forza motrice è il deltoide, ovvero il braccio della potenza, che è più corto del braccio della resistenza rappresentato dall’arto superiore e dal peso tenuto in mano dal soggetto. In questo modo la forza che deve erogare il deltoide per sollevare il peso dal basso verso l’alto deve essere elevata. Inoltre è importante il fatto che dalla posizione di partenza il muscolo è completamente allungato, quindi l’impulso nervoso deve essere importante.

Per sollevare il sovraccarico, l’atleta deve compiere un movimento meccanico, quello che in inglese viene definito torque, erogando una forza che imprima una rotazione ad un corpo rigido intorno ad un asse nello spazio. Tale forza è erogata da una coppia motrice data dall’attivazione dei muscoli agonisti e sinergici che moltiplicata per la velocità angolare genera una potenza.

Questa potenza è frutto di un’inerzia impartita dal cheating che permette al peso di sollevarsi nel punto più critico dell’alzata, ovvero l’inizio del movimento stesso.

 

Pratica del cheating

Analizzata la biomeccanica delle serie con il trucco, passiamo alla descrizione dell’applicazione pratica in palestra: come fa un personal trainer a capire se il cheating è corretto o no?

L’occhio del trainer dovrà essere vigile sulla traiettoria del peso, infatti se il manubrio segue sempre la stessa traiettoria allora significa che la linea di spinta è ottimale. Ancora se i distretti anatomici interessati sono posizionati correttamente, il peso sale e scende perpendicolare al suolo e ogni ripetizione è identica a quella precedente. Di conseguenza il muscolo bersaglio sta erogando forza correttamente.

Al contrario se la linea di spinta predilige altre vie, significa che il corpo sta ricercando l’attivazione dei muscoli accessori che compensano la mancanza di forza del muscolo target. Ovviamente qui la serie dovrebbe essere interrotta.

 

Risposte ormonali all’utilizzo del cheating

Prima di arrivare a parlare della stimolazione ormonale vogliamo approfondire il tema relativo ad uno dei principali meccanismi coinvolti nello sviluppo dell’ipertrofia: la tensione meccanica.

È stato dimostrato che tale stimolo sia il principale fattore che determina l’incremento ipertrofico nell’allenamento contro resistenza. La ricerca indica che i meccanocettori sono sensibili sia all’entità sia agli aspetti temporali del carico. Inoltre questi recettori sembrano essere sensibili al tipo di carico imposto al tessuto muscolare. La trasmissione delle forze meccaniche si verifica sia longitudinalmente, quindi lungo la fibra, che lateralmente attraverso la matrice del tessuto connettivale che compone la fascia.

La risposta si realizza attraverso un fenomeno chiamato meccanostraduzione, di conseguenza le forze meccaniche del muscolo vengono convertite in eventi molecolari che mediano le vie anaboliche intracellulari (Schoenfeld 2010).

Considerando le caratteristiche dei maccanocettori, si può ipotizzare che l’applicazione di un carico maggiore durante un esercizio possa incrementare la stimolazione ormonale. Infatti il lavoro svolto dall’atleta sarà maggiore, dove per “lavoro svolto” si intende un tonnellaggio maggiore, ovvero una maggior quantità di chili sollevati.

Pertanto il risultato al termine della seduta di allenamento comporterà una maggior tensione meccanica che associata ad un incremento dello stress metabolico determinerà un aumento del danno muscolare.

 

Periodizzazione del cheating

I meccanismi attraverso i quali l’allenamento orientato al “fallimento muscolare” può fornire un vantaggio risiedono in una maggior attivazione delle unità motorie e in una aumentata secrezione di ormoni che promuovono la crescita muscolare.

Tuttavia l’allenamento protratto al cedimento non può essere mantenuto per lunghi periodi, questo per evitare di incorrere in una situazione di sovrallenamento e lesioni da sovraccarico funzionale, pertanto la periodizzazione di questo metodo deve essere contestualizzata (Willardson 2007).

 

Conclusioni finali

Infine si può affermare che il cheating, se contestualizzato e periodizzato, può essere un valido aiuto per fornire uno stimolo ormonale maggiore durante gli allenamenti. È importante sottolineare che questo metodo deve essere preso in considerazione solo da atleti esperti. Infatti sarà necessario non esagerare con il carico e mantenere il focus sul muscolo target.

 

A cura del Dottor Samuele Cravanzola

 

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BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Arandjelovic O. (2013) Does cheating pay: the role of externally supplied momentum on muscular force in resistance exercise, Eur J Appl Physiol, 113:135–145.
2. Fleck SJ & Kraemer WJ (2014) Designing resistance training programs, fourth edition, Human kinetics, s.l.; p. 226.
3. Schoenfeld BJ (2010) The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training, The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10): 2857-2872.
4. Weineck J (2009) L’allenamento ottimale, Edizione Calzetti e Mariucci. Perugia; p.301.
5. Willardson JM (2007) The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs; J Strength Cond Res, 21(2): 628-31.