La Chest Press è un esercizio multiarticolare per l’allenamento dei pettorali in palestra.

In particolare questo esercizio enfatizza una delle tre funzioni del gran pettorale: l’anteposizione del braccio (movimento di spinta).

Chest press nel bodybuilding: esecuzione

Durante l’esecuzione della chest press, bisogna prestare attenzione alla posizione della schiena e alle spalle. Ma come posizionarci correttamente per capire se la tecnica è corretta?

Dunque dobbiamo prestare attenzione:

• Posizione della testa;
• alla posizione degli avambracci;
• all’altezza dei gomiti;
• a come le spalle sono posizionate rispetto alle impugnature;
• all’atteggiamento assunto dalla colonna vertebrale;
• posizione dei piedi.

Posizione della testa

Attenzione alla posizione della testa sulla chest press. La nuca deve essere sempre appoggiata allo schienale e lo sguardo in avanti.

Inoltre, il consiglio per persone condizionate è di eseguire una retropulsione del mento per una buona attivazione della catena posteriore.

Posizione degli avambracci nel movimento di spinta

Gli avambracci devono essere perpendicolari rispetto alle impugnature.

Risulta fondamentale che il polso non sia “spezzato”, al contrario l’articolazione del carpo sarà allineata al radio e all’ulna. Questo è uno degli errori che si ritrovano comunemente nelle sale pesi.

Altezza dei gomiti

I gomiti sono al di sotto della linea delle spalle sulla linea del margine inferiore del pettorale.

Questo permette di ridurre gli stress a livello scapolo omerale e a garantire una posizione di sicurezza.

Queste informazioni sono fornite anche nel corso per personal trainer di Corebo.

E le spalle? Postura e accorgimenti

Le spalle devono rimanere assolutamente accollate e in posizione di depressione. Il trapezio dobbiamo mantenerlo rilassato ed evitare coinvolgimenti muscolari inutili che “sporcano” la corretta esecuzione.

Dobbiamo pensare che l’accollamento delle scapole permetta alla cassa toracica “di aprirsi”. Ricordiamoci di mantenere l’accollamento per tutta l’esecuzione tecnica dell’esercizio.

Atteggiamento della colonna vertebrale

Le curve fisiologiche della colonna vertebrale devo essere garantite durante tutta l’esecuzione dell’esercizio.

Alcuni trainer sono soliti inserire uno step al di sotto dei piedi del cliente consigliando di far aderire tutta la colonna allo schienale. Al contrario, sarà necessario garantite la fisiologica curva lombare, grazie all’accollamento delle scapole.

Posizione dei piedi

L’appoggio podalico è fondamentale, come nella stragrande maggioranza degli esercizi.

La pianta del piede deve essere completamente in appoggio al suolo e i piedi devono essere posizionati a larghezza spalle. Ricordiamoci di non eseguire spinte con i piedi in sospensione.

La respirazione alla chest press

Il movimento di spinta prevede che l’espirazione sia effettuata in questa fase, o fase concentrica del movimento. Nella fase “di ritorno” si effettuerà un’inspirazione.

Chest Press Vs Panca Piana

L’esercizio di chest press simula la panca piana, così come la chest incline simula la panca inclinata due manubri. Ma ci sono alcune differenze che distinguono la chest press dalla panca piana.

Innanzitutto la chest press permette al soggetto di concentrarsi sul movimento “essenziale” grazie alla macchina guidata. Questo significa maggior stimolo meccanico e concentrazione sul carico sollevato.

Caso diverso la panca piana. Infatti, durante la bench press si aumenta il lavoro degli stabilizzatori. Questo significa minor “focus” sul gran pettorale.

Questo non significa che un esercizio sia meglio dell’altro, anzi. Ognuno di questi due esercizi ha finalità ben precise.

Per esempio per un neofita la chest press può essere utile per aumentare la coordinazione e non doversi preoccupare anche della gestione del peso libero. Anche quest’ultimo aspetto è necessario contestualizzarlo. Se siamo seguiti da un personal trainer si può intraprendere direttamente un condizionamento con i pesi liberi.

Chest press adatta a tutti?

La risposta è ovviamente no!

Coloro che hanno subito una lussazione anteriore di spalla, devono stare attenti alla chest press e ai movimenti di spinta.

Infatti, qualora i gomiti venissero eccessivamente retroposti, nel tentativo di eseguire il movimento completo, si avrebbe un’anteposizione della testa omerale e un maggior rischio di infortuni.

Un discorso analogo è da fare per la pectoral machine.

Per coloro che invece possiedono una sindrome crociata superiore, tempo fa si sconsigliava l’esecuzione di movimenti di spinta.

In realtà, oggi sappiamo che è un discorso estremamente più complesso e anche gli esercizi di spinta eseguiti con una certa impostazione possono tornare utili per questo genere di atteggiamento posturale.

Errori durante l’esecuzione della chest press

Se abbiamo compreso i punti chiave di questo esercizio, facciamo un breve riepilogo sugli errori principali da evitare:

• gomiti altezza spalle;
• testa anteposta e staccata dallo schienale;
• reclutamento muscolari inutili a fini dell’esercizio, come un’attivazione del trapezio ed elevazione delle scapole;
• spinta con accentuazione della cifosi dorsale;
• annullamento della curva lombare;
• adottare rialzi sotto i piedi.

Varianti della chest press

Tra le varianti principali della chest press troviamo la chest incline e le varianti con impugnatura neutra.

La chest incline

Questa macchina è quasi identica alla chest press, ma la differenza è nel maggior aumento del lavoro sul deltoide. Il paragone che si fa è il seguente:

• chest press – panca piana
• chest incline – panca inclinata

La tecnica esecutiva è la stessa della chest press e gli errori più comuni si sovrappongono a quelli di quest’ultima.

Differenti impugnature

Esistono due principali tipologie di impugnature che possiamo adottare alla chest press:

• presa neutra;
• impugnatura prona (palmi in basso).

Qualsiasi sia la scelta, l’esecuzione con impugnatura prona è quello che più si avvicina per impostazione alla panca piana.

Qualche spunto e riflessione

A ritmi alterni, in base alle mode che si susseguono, si ha la tendenza a demonizzare esercizi e a sposare alcune metodologie che più si avvicinano alla nostra mentalità. Ed è stato il caso della chest press: demonizzata per anni dai cultori dei pesi liberi, come se fosse il male assoluto e da evitare come la peste.

Invece, dovremmo sapere che ogni esercizio ha una sua utilità, dei suoi punti di forza e di debolezza.

Come sempre, domandiamoci se è un esercizio utile per il cliente e per l’obiettivo finale.

Corebo – La Scienza al Servizio dello Sport