Chi sono gli hardgainer e come allenarli

Nella mia esperienza da preparatore nel mondo del bodybuilding mi sono imbattuto una sola volta in un soggetto realmente hardgainer. Solitamente si tende a dare la colpa alla poca voglia di allenarsi, o alla poca esperienza in palestra, a livelli di forza bassi in relazione alla massa muscolare e molte altre scuse talvolta convincenti, altre volte meno.

In questo caso particolare ho trovato un giovane ragazzo appassionato, dedito ad allenamento e alimentazione che si è rivelato essere davvero un hardgainer.

Ma partiamo dall’inizio.

Ho conosciuto Francesco nel 2017. Neofita, tipicamente ectomorfo, con qualche difetto posturale da correggere, molto timido ma altrettanto curioso. Francesco inizia ad allenarsi come tutti. Prende 10 kg in meno di un anno, è coordinato sotto i pesi e sa muoversi, si alimenta come un vero “cultore della ghisa” ma dopo quei 10 kg ha uno stallo.

Perciò ho dovuto cercare delle soluzioni.

Abbandoniamo il lavoro di pompaggio classico del bodybuilding tradizionale e ci lanciamo nel mondo della forza. Dopo due anni di allenamenti Francesco partecipa alla sua prima gara di stacco da terra, al peso di 63 kg solleva ben 185 kg. Calcolando che è un ragazzo di 19 anni che si è approcciato al mondo dei pesi da soli 2 anni, è stato sorprendente vedere un risultato di tutto rispetto da parte sua.

Chi mi legge sa quanto sia propositivo nei confronti dell’allenamento della forza per chi ha come obiettivo l’aumento della massa muscolare da natural. Dunque raggiunto un certo livello di forza non ha più troppo senso ricercare un ulteriore guadagno, quindi cambio radicalmente approccio.

Tra poco vi spiego cosa ho fatto e come, ma procediamo con ordine.

Chi sono gli hardgainer e come allenarli

Cosa significa hardgainer

Questo termine si riferisce, come avete potuto intuire, a quei cultori del fisico che trovano difficoltà nell’incrementare la massa muscolare. Il termine opposto è easygainer, ovvero coloro che qualsiasi cosa facciano ottengono facilmente guadagni muscolari.

Solitamente chi è hardgainer è un soggetto ectomorfo che tende a raggiungere buoni livelli di tiraggio in definizione ma che fatica ad aumentare la massa muscolare.

L’opposto dell’ectomorfo è l’endomorfo, ovvero colui che aumenta facilmente di peso a causa di un accumulo di grasso. Sicuramente il più fortunato è quello che viene definito mesomorfo, ovvero quel soggetto che incrementa la massa muscolare facilmente senza però accumulare troppo grasso, ma potrete approfondire meglio questo discorso nel corso di composizione corporea.

Cosa ci dice la scienza

A livello scientifico non sono presenti ricerche soddisfacenti in merito allo studio dei soggetti hardgainer.Tuttavia possiamo arrivare a conclusioni attendibili tramite una concatenazione di ragionamenti coerenti tra di loro.

Come abbiamo già accennato questo tipo di soggetto è tendenzialmente quello che secondo i morfotipi di Sheldon viene classificato come ectomorfo. Allo stesso modo già nell’antichità Ippocrate diede una sua prima definizione di morfotipo. In questo caso secondo 4 biotipi fondamentali. Qui l’hardgainer si colloca nel biotipo cerebrale: un soggetto iperattivo, tendente al catabolismo, idrofobico con difficoltà nell’idratazione muscolare e con una stimolazione adrenalinica importante.

Il ruolo del cortisolo

Sulla base di quello che è stato appena scritto e analizzando le ricerche scientifiche in merito alla produzione di cortisolo in relazione all’esercizio fisico, si evince che durante l’attività fisica acuta la sua produzione si innalza, come è normale che sia, ma quali sono i limiti relativi alla produzione di questo ormone tanto controverso?

È stato visto che i livelli di cortisolo si alzano nel momento in cui anche i livelli di GH e lattato aumentano. Dunque c’è una significativa correlazione tra questi fattori. Inoltre ci tengo a ricordare la bivalenza del GH, il quale non è solo un ormone anabolico e lipolitico, ma svolge anche funzioni cataboliche (Kraemer et al. 1989).

Il numero di serie e di ripetizioni parrebbe quindi influenzare la risposta in acuto del cortisolo in molti studi, ma non in tutti (Williams et al. 2002). Smilios (Smilios et al. 2003) ha dimostrato come 6 serie da 10 RM di squat con 2 minuti di recupero incrementino maggiormente i livelli di questo ormone rispetto a 2 sole serie. Questo è ovviamente solo un esempio e non dovrebbe essere preso come regola assoluta. Tuttavia ci dà una indizio di come un volume ridotto potrebbe essere una risposta al problema della sovraproduzione di questo ormone in un hardgainer.

Allo stesso modo anche uno studio di Kraemer (Kraemer et al. 1996) ha analizzato l’utilizzo di un recupero lungo piuttosto di uno breve in relazione alla produzione di cortisolo. Si è visto come un intervallo di 3 minuti tra le serie può attenuare la risposta della produzione di questo ormone.

Ora quello che viene da chiedersi è se abbia senso focalizzarsi troppo sulla produzione di cortisolo in acuto piuttosto che in cronico, il quale, se non presenta delle alterazioni fisiologiche non darebbe alcun problema.

Quindi l’ipotesi che avanzo è che avrebbe molto più senso ragionare sulla co-produzione di ormoni. Nel senso che se i livelli di cortisolo sono alti, ma anche quelli di testosterone sono altrettanto elevati, allora probabilmente non avrebbe senso preoccuparsi troppo. Questo perché l’unico modo per non produrre questo ormone sarebbe quello di non praticare attività fisica (affermazione discutibile).

Quindi rapportare la secrezione di testosterone e cortisolo potrebbe essere un’alternativa per trovare una soluzione al problema. È chiaro che una situazione di overreaching (senza parlare di overtraining) porta a uno squilibrio nel rapporto T/C, ed è stato visto che in weightlifter d’elite questo ha portato a un decremento prestativo (Kraemer et al. 1999).

Hardgainer e il ruolo delle catecolamine

È stato visto come la risposta catecoleminergica sia subito presente nell’esercizio fisico in acuto. Soprattutto è stato visto come questa produzione sia associata ad una risposta anticipatoria: la cosiddetta risposta “fight or fly”.

Inoltre la stimolazione adrenergica è legata all’attivazione dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene, con conseguenze stimolazione nella produzione di pregnenolone, quindi di ormoni adrenergici e DHEA con effetto a cascata sugli ormoni androgeni e una produzione indiretta di testosterone con funzione di neurotrasmettitore e ormone anabolico (Genazzani et al. 2000).

Tuttavia c’è anche una correlazione tra adrenalina e cortisolo, questo perché quando siamo sottoposti a un forte stress l’adrenalina aumenta la frequenza cardiaca ed eleva la pressione sanguigna predisponendo il corpo a ricevere rifornimenti energetici, il cortisolo aumenta i livelli di zuccheri nel sangue migliorandone l’utilizzo da parte dei tessuti.

Di conseguenza possiamo notare come ci stiamo trovando di fronte a una complessa risposta endocrina da parte dell’organismo.

Allenamento di volume per l’hardgainer

Un articolo recente (Hammarström et al. 2020) ha analizzato la correlazione tra volume di allenamento e il numero di ribosomi presenti nelle cellule muscolari.

In sintesi è stato dimostrato come non sempre un elevato volume di allenamento sia in grado di migliorare l’ipertrofia. Quindi non è sempre vero che l’aumento della massa muscolare è dose-dipendente. Nello specifico questo studio ha evidenziato come ci sia solo una significatività del 40% nello sviluppo ipertrofico legato ad un alto volume di allenamento.

Quindi è chiaro come i soggetti hardgainer debbano cercare il loro volume di allenamento ideale per ottimizzare i risultati.

Miostatina e hardgainer

Come approfondito nell’articolo miostatina e ipertrofia muscolare è evidente come l’espressione di questo gene sia strettamente correlata alla capacità del soggetto in questione di incrementare la massa muscolare. Dunque, in questo caso, purtroppo lo studio dei metodi di allenamento, delle risposte ormonali e dei calcoli su volume e intensità non ci possono essere di così grande aiuto.

Essendo la miostatina un gene inibitore della crescita muscolare è stato visto che una sua sovraespressione porta a una difficoltà nell’aumento della massa muscolare. Al contrario una sua soppressione porta a un incremento ipertrofico.

Come sottolineato nell’articolo l’utilizzo di alcuni integratori parrebbe ridurne l’espressione e sicuramente il metodo migliore per evitare che svolga la sua funzione è quello di allenarsi con i sovraccarichi. Purtroppo non esistono ancora studi in merito al tipo di allenamento che sarebbe meglio svolgere per inibirne l’espressione.

L’allenamento per l’hardgainer: conclusioni

Analizzando tutti i dati in nostro possesso, il consiglio che mi viene da dare al lettore è quello di non ridurre troppo la frequenza di allenamento, in quanto ogni sport necessita di una pratica continua e costante.

Tuttavia il consiglio è quello di ridurre il volume. In modo ovviamente proporzionale ai risultati e di ridurre la durata totale dell’allenamento alternando pur sempre le periodizzazioni di forza con quelle di ipertrofia, spostandosi per ovvi motivi di più su programmi orientati allo sviluppo ipertrofico.

Buona sperimentazione!

A cura del Dr. Samuele Cravanzola

BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Genazzani AR et al. Progesterone, Progetagens and Central Nervosus System. Human Reproduction 2000; 15(1):14-27
2. Hammarström D et al. Benefits of higher resistance‐training volume are related to ribosome biogenesis. The Journal of Physiology 2020; 598(3): 543-565
3. Kraemer WJ, et al. Training responses of plasma beta-endorphin, adrenocorticotropin, and cortisol. Med Sci Sports Exerc 1989; 21: 146-53
4. Kraemer WJ, et al. The effects of plasma cortisol elevation on total and differential leukocyte counts in response to heavy-resistance exercise. Eur J Appl Physiol 1996; 73: 93-7
5. Kraemer WJ, et al. Effects of heavy-resistance training on hormonal response patterns in younger vs older men. J Appl Physiol 1999; 87: 982-92
6. Smilios et al. Hormonal responses after carious resistance exercise procols. Med Sci Sports Exerc 2003; 35: 644-54
7. Williams AG, et al. Effects of resistance exercise volume and nutritional supllementation on anabolic and catabolic hormones. Eur J Appl Physiol 2002; 86: 315-21