Cluster Set nei programmi di allenamento

Cluster Set: che cos’è e quali sono i suoi effetti

Quando si costruisce un programma di allenamento uno degli strumenti più importanti per la sua riuscita è la variazione degli stimoli allenanti. Questo modo di procedere rappresenta lo strumento essenziale per l’adattamento e il recupero dell’atleta, ma anche per i guadagni nelle prestazioni specifiche (Haff et al, 2008). Il numero di serie, le ripetizioni, la frequenza di allenamento e l’intensità sono tutti parametri che possono essere modificati al fine di creare una programmazione dell’allenamento. Una tecnica per produrre queste variazioni è il cluster set (Haff et al, 2008), una metodica importante per chi è un atleta oppure un istruttore di bodybuilding.

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La metodica del Cluster Set

Il cluster set è una tecnica di allenamento che fa parte dei metodi intervallati. Infatti consiste nell’utilizzare dei recuperi tra 15 e 30 secondi all’interno delle singole ripetizioni oppure tra i blocchi delle ripetizioni che compongono una serie (Tufano et al, 2016).

Queste micro pause permettono un recupero parziale delle riserve di fosfocreatina (PCr). Proprio per questo motivo si riesce ad aumentare il numero di ripetizioni, soprattutto se il lavoro è a basse ripetizioni (Iglesias- Soler et al 2014).

Diversi autori hanno valutato l’effetto del cluster set negli esercizi di potenziamento muscolare con lo scopo di aumentare la velocità e la potenza degli atleti (Haff et al, 2003; Hansen et al, 2011; Hardee et al, 2012). Precisamente sostengono che l’uso di cluster set, in esercizi catalogati di potenza o velocità, permette di mantenere alta l’attivazione muscolare. In particolare il miglioramento avviene soprattutto quando si usano cluster set singoli con elevata potenza oppure cercando di mantenere elevata la velocità di esecuzione. In quest’ultimo caso il cluster viene interrotto quando la velocità diminuisce (Haff et al, 2008b).

Cluster Set e la Forza Massima

L’allenamento tradizionale è stato più volte riconosciuto come un ottimo metodo per lo sviluppo della forza massimale (Rooney et al, 1994; Schoenfeld, 2010).

Oliver e colleghi mostrano come anche i cluster set possano essere utilizzati per sviluppare la forza massima, grazie al minor accumulo di lattato. Lo stesso autore qualche anno prima aveva confrontato lo sviluppo della forza in due gruppi di soggetti: cluster set vs allenamento tradizionale, rilevando come i cluster set provochino uno stress metabolico meno intenso rispetto all’allenamento tradizionale, rappresentando così un’ottima metodica di allenamento per sviluppo della forza massimale (Oliver et al, 2013). Questi miglioramenti possono essere dovuti ad un utilizzo maggiore del metabolismo anaerobico della fosfocreatina e del lattato (Gorostiaga et al., 2012). Infatti a parità di ripetizioni compiute, l’introduzione di 10 o 30 secondi di riposo intra-set migliorano lo stoccaggio di PCr e diminuiscono l’accumulo di lattato (Girman et al., 2014).

Al contrario Lawton e colleghi riportano aumenti maggiori di forza nella panca piana con un allenamento tradizione rispetto al cluster set eseguito con lo stesso carico per 6 ripetizioni (Lawton et al, 2004).

Il Cluster Set e gli Esercizi Pliometrici

Diverse ricerche mostrano come i miglioramenti di forza nella parte inferiore del corpo possano influire con le prestazioni di sprint, specialmente negli sprint a breve distanza: dal salto verticale ai cambi di direzione (Hori et al, 2008; Speirs et al., 2016; Suchomel et al., 2016).

Kirksey e colleghi hanno misurato un aumento dell’altezza del salto verticale e della potenza con allenamenti tradizionali (Kirksey et al, 1999). Anche Arazi e colleghi hanno confermato questo studio ed in particolare i miglioramenti risultavano maggiori nelle pallavoliste che utilizzavano il metodo del drop set (Arazi H et al, 2017).

Haff e colleghi hanno dimostrato come l’utilizzo di cluster set, in un programma di allenamento per lo sviluppo della potenza, consenta un maggior miglioramento della velocità e delle prestazioni fisiche (Haff et al, 2008). Anche Asadi e Ramirez hanno ottenuto risultati simili affermando che i cluster set in esercizi pliometrici possono migliorare l’espressione di forza esplosiva, potenza e velocità rispetto agli allenamenti pliometrici tradizionali (Asadi & Ramírez 2016).

Oliver e colleghi suggeriscono che l’uso di cluster set possa portare a miglioramenti significativi della forza muscolare e della potenza in risposta ad un allenamento di resistenza eseguito per 8 o 12 settimane (Oliver et al, 2013). Inoltre i maggiori guadagni nella potenza sono principalmente dovuti al maggior controllo neuromuscolare e all’aumento della capacità di esprimere forza (Haff e Nimphius 2012).

 

Conclusioni

L’utilizzo dei cluster set è raccomandato quando occorre migliorare la capacità dell’atleta di erogare potenza. Inoltre il cluster set è un metodo che può essere utilizzato anche per lo sviluppo della forza massima e dell’ipertrofia muscolare. Bisogna sempre ricordare che la riuscita di un programma di allenamento, e la scelta del metodo allenante, dipende dalla periodizzazione dell’allenamento stesso e dell’obiettivo finale.

A cura del Dottor Corrado Galazzo

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BIBLIOGRAFIA – REFERENCES prima parte:

1. Arazi, H., Khanmohammadi, A., Asadi, A., & Haff, G. G. (2017). The effect of resistance training set configuration on strength, power, and hormonal adaptation in female volleyball players. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, (999), 1-11.
2. Asadi, A & Ramírez-Campillo R (2016). Effects of cluster vs. traditional plyometric training sets on maximal-intensity exercise performance. Medicina, 52(1), 41-45.
3. Girman JC et al (2014). Acute effects of a cluster-set protocol on hormonal, metabolic and performance measures in resistance-trained males. European journal of sport science, 14(2), 151-159.
4. Gorostiag EM et al (2012). Energy metabolism during repeated sets of leg press exercise leading to failure or not. PloS one, 7(7), e40621.
5. Haff GG et al (2003). Effects of different set configurations on barbell velocity and displacement during a clean pull. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(1), 95-103.
6. Haff, GG et al (2008). Cluster training: A novel method for introducing training program variation. Strength & Conditioning Journal, 30(1), 67-76.
7. Haff GG & Nimphius S (2012). Training principles for power. Strength & Conditioning Journal, 34(6), 2-12.
8. Hansen KT et al (2011). The effect of cluster loading on force, velocity, and power during ballistic jump squat training. International journal of sports physiology and performance, 6(4), 455-468.
9. Hardee JP et al (2012). Effect of interrepetition rest on power output in the power clean. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(4), 883-889.
10. Hori N et al (2008). Does performance of hang power clean differentiate performance of jumping, sprinting, and changing of direction?. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(2), 412-418.

BIBLIOGRAFIA – REFERENCES seconda parte:

1. Iglesias-Soler E et al (2014). Performance of maximum number of repetitions with cluster-set configuration. International journal of sports physiology and performance, 9(4), 637-642.
2. Kirksey B et al (1999). The Effects of 6 Weeks of Creatine Monohydrate Supplementation on Performance Measures and Body Composition in Collegiate Track and Field Athletes. The Journal of Strength & Conditioning Research, 13(2), 148-156.
3. Lawton T et al (2004). The effect of continuous repetition training and intra-set rest training on bench press strength and power. Journal of sports medicine and physical fitness, 44(4), 361.
4. Oliver JM et al (2013). Greater gains in strength and power with intraset rest intervals in hypertrophic training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(11), 3116-3131.
5. Oliver JM et al (2015). Acute response to cluster sets in trained and untrained men. European journal of applied physiology, 115(11), 2383-2393.
6. Rooney KJ et al (1994). Fatigue contributes to the strength training stimulus. Medicine and science in sports and exercise, 26(9), 1160-1164.
7. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
8. Speirs DE et al (2016). Unilateral vs. bilateral squat training for strength, sprints, and agility in academy rugby players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(2), 386-392.
9. Suchomel TJ et al (2016). The importance of muscular strength in athletic performance. Sports medicine, 46(10), 1419-1449.
10. Tufano JJ et al (2016). Maintenance of velocity and power with cluster sets during high-volume back squats. International journal of sports physiology and performance, 11(7), 885-892.

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