Come allenare i glutei

Purtroppo, ad oggi, c’è ancora molta confusione su come allenare i glutei.
E proprio le donne, che solitamente sono le più interessate a questo tipo di muscolatura, sono coloro che si perdono con mille esercizi ausiliari tralasciando gli esercizi più efficaci ai quali dovrebbero rivolgere il loro focus.

Inoltre chi ha bisogno di migliorare la propria performance sportiva, dovrà necessariamente saper allenare correttamente i glutei per poter trarne il massimo potenziale possibile e aumentare così le proprie prestazioni, soprattutto negli sport dove è richiesto un grosso coinvolgimento degli arti inferiori.
In questo articolo cercheremo di essere più pratici possibili, con l’obiettivo di fare chiarezza sull’allenamento dei glutei, per darvi una linea da seguire per trasformare al meglio questa parte del corpo.

 

Come allenare i glutei

Il valore della postura

Prima di spiegarvi come vanno allenati i glutei, vorremmo farvi soffermare su un concetto.
Prima di pensare a quello che vorremmo, cerchiamo di valorizzare quello che già abbiamo.
Ok, questa frase filosofica per dire cosa?
Tutte le persone quando vogliono migliorare la propria muscolatura dei glutei si concentrano subito su che esercizi fare, quante serie e ripetizioni bisogna svolgere. Va tutto assolutamente bene, ma perché non valorizzare quello che già abbiamo?

Non sto capendo!

Ci stiamo riferendo alla vostra postura. Se siete interessati a migliorare esteticamente i vostri glutei, iniziate a farvi controllare la colonna vertebrale. La colonna presenta 4 regioni (cervicale, dorsale, lombare, sacrale), per avere una corretta postura ognuna di queste regioni deve mantenere la propria curva fisiologica.
Concentrandosi sul valorizzare i glutei, quando la curva lombare non presenta la sua corretta curva ma, al contrario, presenta una rettilineizzazione ovvero un appiattimento delle vertebre ecco che a livello visivo i glutei non vengono valorizzati.

Mentre, a parità di tono muscolare, una persona con una corretta curva lombare apparirà esteticamente migliore nel profilo dei glutei.
Quindi dove sta il problema, se due persone svolgono lo stesso protocollo di allenamento e ottengono lo stesso guadagno muscolare, la persona con una corretta curva fisiologica lombare sarà “felice” perché vedrà i risultati, mentre l’altra persona probabilmente rimarrà delusa.

Sicuramente avrà ottenuto un miglioramento per quanto riguarda la tonicità muscolare ma avendo una curva lombare piatta i miglioramenti verranno offuscati da una cattiva postura.
Per ovviare al problema rivolgetevi ad un professionista, che saprà controllare lo stato della vostra muscolatura, capendo se alcuni muscoli si presentato più rigidi o troppo rilassati rispetto al loro naturale stato di tensione muscolare.
Proponendovi inoltre esercizi di mobilità e allungamento che sapranno migliorare una zona lombare piatta.
Una volta appreso questo importante concetto, possiamo entrare nel vivo dell’articolo:
come allenare i glutei?

Allenare i glutei: concetti di teoria dell’allenamento e anatomia

I glutei sono i muscoli più forti che abbiamo.
Ok, adesso torna alla riga precedente e rileggi.
Nel dubbio dai ancora una rilettura.

Perché è così importante immagazzinare questa informazione?

Perché purtroppo la stragrande maggioranza di persone che punta ad allenare i glutei la si ritrova in quadrupedia (in appoggio sulle mani e sulle ginocchia) a fare slanci con le gambe e quando vogliono esagerare utilizzano un elastico.
È come avere una Ferrari e guidarla ai 30Km/h per andare a fare la spesa al mercato. Diciamo che è un po’ sprecata.

A questo punto, le persone che si allenano con elastici e slanci potrebbero dire:

Però mentre mi alleno io sento bruciare il muscolo!

Purtroppo questo bruciore è inutile, perché la muscolatura dei glutei è una zona ricca di inserzioni tendinee e i tendini quando vengono sollecitati con molte ripetizioni in breve tempo rilasciano questa sensazione di bruciore che non porta a nessun guadagno muscolare.

Detto questo non perdete ore dietro i video esercizi su Youtube dove gli unici strumenti sono un tappetino, un elastico e il vostro corpo. Noi vi abbiamo avvisato.
Quindi il primo punto chiave da sapere è:

• Allenate i glutei con dei sovraccarichi importanti

Il ruolo dei sovraccarichi e l’escursione di movimento per i glutei

Questo dipende dalla vostra esperienza nell’allenamento e di conseguenza nella vostra tecnica di esecuzione degli esercizi. Se non conoscete la tecnica corretta fatevi seguire da un Personal Trainer, anche solo per un primo periodo, in modo che possa insegnarvi la tecnica corretta dei movimenti. Visto che l’obiettivo è utilizzare dei sovraccarichi alti. Non improvvisate, perché aumentereste solamente il rischio di infortunio invece del risultato tanto atteso.

Il secondo punto chiave è:

• Allenate i glutei con range di movimento completo.

Per allenare correttamente il gluteo e cercare di reclutare la maggioranza di fibre muscolari bisogna comportarsi come con tutti gli altri muscoli, ovvero, durante l’esecuzione di un movimento il muscolo andrebbe sollecitato sul suo ROM (range of movement) completo. Quindi in parole semplici bisognerebbe cercare di allungare e contrarre il muscolo al massimo delle sue capacità, considerando anche la mobilità fisica della persona che sta eseguendo l’esercizio.

Un ROM incompleto implica un minor reclutamento delle fibre muscolari e quindi un minor guadagno muscolare.

Pensiamo anche che la fase concentrica di un movimento o fase positivo ha un effetto glicogeno depletivo più elevato. Cosa significa? Che consuma il glicogeno, responsabile dell’accumulo di acqua nei muscoli e del maggior volume, insieme ad un aumento della componente contrattile, per avere un gluteo più tonico e voluminoso. Arriviamo perciò ad un altro consiglio: allenamenti lattacidi per stimolare l’ipertrofia del gluteo.

Il gluteo è un muscolo difficile da allenare in ROM completo, a differenza di un bicipite brachiale (muscolo anteriore del braccio) che per essere allenato in modo completo basta distendere e flettere il braccio.
Facciamo un esempio. Pensate allo squat, esercizio che viene quasi sempre proposto in una programmazione che punta a migliorare l’ipertrofia dei glutei.
Esercizio più che valido, ma pensate un attimo a come voi fate lo squat: fate squat vero?!

Sperando che la risposta sia “si”, se quando eseguite questo esercizio la flessione del vostro ginocchio raggiunge solamente i 90 gradi e quindi i vostri ischio crurali (muscoli posteriori della gamba) sono paralleli al terreno abbiamo una brutta sorpresa per voi…in tutti questi squat che state facendo il muscolo più sollecitato è il quadricipite (muscolo anteriore della gamba) e i nostri cari glutei vengono attivati solo in minima parte.

 

Lo squat e la profondità dell’accosciata

Nell’esercizio dello squat se volete allungare correttamente i glutei per poi contrarli al meglio dovete portare il vostro bacino sotto la linea delle ginocchia. Facile a dirsi ma più complicato nella pratica. Essendo coinvolte nel movimento principalmente le articolazioni di caviglia-ginocchio-anca che per la maggior parte delle persone sono rigide e bloccate, questo limita fortemente una corretta esecuzione e attivazione dei glutei.

Nell’esercizio dello squat entrano in gioco molti aspetti, come:

• Coordinazione;
• Respirazione;
• Mobilità articolare;
• Tecnica, tecnica e ancora tecnica.

Lo squat è un esercizio fondamentale che da moltissimi benefici, però per ottenerli va fatto correttamente, quindi ricollegandoci al discorso di prima fatevi controllare da un Personal Trainer durante l’esecuzione, perché oltre a rischiare di infortunarvi se l’esercizio non è fatto nel modo giusto rischiate di fare ripetizioni inefficaci.
Mentre imparate correttamente lo squat, se volete comunque allenare i glutei, potete concentrarvi su altri esercizi che vanno a colpirne in modo più efficace la muscolatura.

Quali esercizi per allenare i glutei?

I glutei sono formati da tre muscoli:

• Grande gluteo;
• Medio gluteo;
• Piccolo gluteo.

Per un obiettivo estetico ci dovremmo concentrare sul grande gluteo che come dice il nome è il più grosso dei tre ed è quello posto centralmente mentre Medio e Piccolo si trovano lateralmente. Se vogliamo puntare a sollevare i glutei e non rischiare di caricare troppo la muscolatura laterale il Grande gluteo sarà il nostro muscolo target.

L’azione principale di quest’ultimo è estendere le anche, quindi gli esercizi che dovremo svolgere sono esercizi che prevedono l’estensione dell’anca da una posizione di partenza flessa.
Tenendo sempre a mente i due aspetti principali:

1. Utilizzare sovraccarichi;
2. Eseguire l’esercizio con un range di movimento completo.

Gli esercizi più efficaci per allenare i glutei sono:

• Squat (ovviamente);
• Hip thrust con bilanciere (ci sarebbero molte puntualizzazioni da fare su questo esercizio sovrastimato);
• Affondi posteriori con manubri;
• Step up con manubri o disco o Kettlebell;
• Stacco sumo con Kettlebell o bilanciere;
• Stacco a gambe tese con manubri o bilanciere;
• Squat bulgaro con manubri.

Non cercate esercizi strani o esercizi che vanno di moda. Se eseguirete questi 7 esercizi correttamente e con sovraccarico state pur certi che otterrete dei risultati.

Come allenare i glutei: schede di allenamento

Dopo tutta questa spiegazione teorica, vogliamo lasciarvi anche qualche spunto pratico su come impostare un allenamento per i glutei.

Scheda di allenamento per i glutei in palestra

Che carico utilizzare?
Non sapendo chi utilizzerà la scheda non possiamo inserire dei carichi fissi. Se non potete farvi seguire da un Personal Trainer, l’indicazione è di trovare un carico che vi permetta di completare il numero di ripetizioni che è scritto sulla scheda.

Esempio. Se avete da eseguire 3 serie da 8 ripetizioni di affondi per gamba, utilizzate dei manubri che vi permettano di terminare le 8 ripetizioni stanchi, non esausti, ma neanche con facilità. Se vi allenerete con costanza, dopo un po’ il peso utilizzato inizialmente lo sentirete più leggero. Quello sarà il momento di aumentare il carico.

Scheda di allenamento per i glutei a casa

Vi abbiamo preparato anche delle schede di allenamento da fare a corpo libero, come detto prima il punto principale è utilizzare dei sovraccarichi, ma se si fanno i giusti esercizi con costanza si può comunque raggiungere un obiettivo soddisfacente anche senza andare in palestra, che resta comunque la prima scelta.

NON ESAGERATE
Messaggio rivolto principalmente alle ragazze, le quali rispetto ai ragazzi tendono a concentrare i loro allenamenti esclusivamente sulla muscolatura delle gambe e dei glutei.
Chiaramente ognuno ha le sue parti del corpo che preferisce migliorare/allenare maggiormente, ma il rischio di focalizzarsi solo su un distretto muscolare (come quello delle gambe) è quello di andare incontro ad un’infiammazione locale, aumentando così ritenzione idrica e aumento delle circonferenze, visto che l’infiammazione locale richiama acqua intracellulare facendo risultare così la gamba più gonfia.

Cosa fare per evitare questo fenomeno?

• Allenare tutto il corpo con focus sulle gambe;
• Avere una corretta alimentazione;
• Bere la giusta quantità di acqua;
• Fare dei periodi di scarico, con allenamenti più blandi per permettere all’acqua intracellulare di defluire.

CONCLUSIONE

Con questo articolo abbiamo cercato di far chiarezza su un argomento in cui si sente e si vede ancora molta confusione, dandovi delle nozioni teorico-pratiche che vi possano aiutare a lasciar da parte elastici ed esercizi strani per far spazio a esercizi realmente efficaci.
Buon allenamento.

A cura del Dr. Pietro Raniello