Come allenare i muscoli posteriori della coscia

Spesso ci chiediamo quale sia l’esercizio migliore o l’allenamento migliore per stimolare un determinato gruppo muscolare. Più volte abbiamo tentato di rispondere a questa domanda interrogandoci su temi che trattano l’allenamento del muscolo pettorale, piuttosto che delle braccia, del dorso o sugli esercizi dedicati agli arti inferiori.

In questo articolo vogliamo analizzare l’ultima review dedicata all’allenamento dei posteriori della coscia, anche conosciuti con il nome di “hamstring”, per “svelarne” alcuni segreti. In particolare daremo uno spunto di riflessione soprattutto a quel pubblico che ricerca maggiori guadagni in termini di ipertrofia.

Come allenare i muscoli posteriori della coscia

Lo studio di Yanagisawa e Fukutani

Uno degli ultimi studi sul tema fornisce dati interessanti sull’allenamento dei muscoli posteriori della coscia e gli esercizi che coinvolgono quest’ultimi in ROM completi o parziali (Yanagisawa & Fukutani 2020). Precisamente gli autori hanno confrontato programmi di allenamento che comprendevano 4 esercizi differenti: flessione del ginocchio da seduto, ovvero il seated leg curl, e flessione del ginocchio da sdraiato, ovvero il lying leg curl; contro esercizi di estensione dell’anca con o senza ginocchia flesse, per intenderci lo stiff deadlift (conosciuto anche con il nome di stacco a gambe tese) e il romanian deadlift.

L’allenamento dei muscoli posteriori della coscia a ROM completo, quindi in completa estensione e massimo accorciamento dei femorali (lying leg curl e romanian deadlift), ha portato a prestazioni migliori e una maggiore attivazione muscolare rispetto all’allenamento dei muscoli posteriori della coscia con un ROM parziale, quindi in estensione e accorciamento incompleto (seated leg curl e stiff deadlift). Inoltre gli esercizi di flessione del ginocchio tendevano a causare una maggiore attivazione del muscolo semimembranoso, d’altro canto gli esercizi di estensione dell’anca riducevano l’attivazione dei posteriori della coscia a favore della contrazione dei glutei (Yanagisawa & Fukutani 2020).

Altri studi sull’allenamento dei posteriori della coscia

Diversi studi hanno valutato l’incidenza dell’ipertrofia muscolare dopo l’allenamento a ROM completo vs ROM parziale. La maggior parte di essi valutavano solo intervalli di movimento, più o meno lunghi, per giungere alla conclusione che il range of motion è importante nella risposta ipertrofica di un esercizio (Schoenfeld & Grgic 2020).

Altri studi di vecchia data hanno valutato l’attivazione elettromiografica (EMG) degli hamstring nei diversi esercizi per giungere a una conclusione simile: Ebben ha notato un maggior reclutamento dei femorali nel leg curl o nordic curl rispetto allo stiff deadlift (Ebben 2009). Schoenfeld e colleghi mostrano invece che i posteriori della coscia contribuiscono maggiormente al movimento quando si esegue un leg curl da sdraiati rispetto ai romanian deadlift (Schoenfeld et al, 2015).

Quindi dall’attivazione muscolare, valutata mediante EMG nei vari studi, si evince come per massimizzare la crescita del compartimento posteriore della coscia occorra inserire esercizi di isolamento per la suddetta zona.

Per questo sarebbe fortemente consigliato creare programmi di stimolazione ad alta intensità con esercizi fondamentali o di forza, come ad esempio il romanian deadlift, per poi concludere l’allenamento con del pompaggio muscolare tramite esercizi di isolamento come il leg curl.

CONCLUSIONE

Romanian deadlift o stiff deadlift parrebbero non essere ottimi esercizi per sviluppare i muscoli posteriori della coscia in quanto hanno una forte componente di estensione dell’anca peccando nella flessione de ginocchio, e questo fa si che l’intervento dei glutei (e in parte quello dei lombari) sottragga in parte il reclutamento muscolare dei bicipiti femorali.

Dato che i muscoli femorali sono i più forti flessori del ginocchio è consigliabile inserire nei programmi di allenamento anche esercizi con ROM completo che prevedono una piena elongazione e accorciamento dei suddetti muscoli.

Per l’allenamento dell’ipertrofia dei muscoli posteriori della coscia potrebbe essere una buona idea includere nel programma di allenamento sia una componente di “flessione del ginocchio” che il lavoro di estensione dell’anca.

Molti atleti sottovalutano l’importanza del lavoro sui femorali in isolamento dando troppa enfasi ai lavori di estensione dell’anca/ginocchio. Questo alla lunga potrebbe portare a squilibri muscolari e successivamente futuri infortuni. Per questo consigliamo sempre di includere nei vari allenamenti lavori di isolamento come finisher o lavori di stabilità per cercare di prevenire eventuali disequilibri muscolari.

A cura del Dr. Samuele Cravanzola e del Dr. Corrado Galazzo

REFERENZE IMMAGINI:

In foto: Matteo Forno. Fotografo: Gianvincenzo Pugliese

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BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Ebben WP (2009). Hamstring activation during lower body resistance training exercises. International Journal of Sports Physiology and Performance, 4(1), 84-96.

2. Yanagisawa & Fukutani (2020). Muscle recruitment pattern of the hamstring muscles in hip extension and knee flexion exercises. Journal of Human Kinetics, 72(1), 51-59.

3. Schoenfeld BJ et al (2015). Regional differences in muscle activation during hamstrings exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(1), 159-164.

4. Schoenfeld BJ & Grgic J (2020). Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review. SAGE Open Medicine, 8.