Come allenarsi per dimagrire

Come allenarsi per dimagrire. Un articolo che prenderà in considerazione le diverse strutture fisiche e il peso dei soggetti per creare una linea guida che possa essere di aiuto agli allenatori e i professionisti delle Scienze Motorie.

Prima di iniziare ad elencare una serie di studi che affermano come determinati tipi di allenamento aiutino a dimagrire, è bene fare una distinzione sulle categorie di soggetti sui quali applicare certe linee guida. Il dato principale è legato allo stato di forma fisica: un obeso differisce da un soggetto in sovrappeso il quale differisce a sua volta da un soggetto normopeso.

Perciò alla domanda: “come allenarsi per dimagrire?”. La risposta è sempre dipende. La monitorizzazione nel tempo e un approccio personalizzato cambieranno il risultato del percorso, segnando la differenza tra un percorso andato a buon fine e l’abbandono del percorso.

Nella società di oggi, la quale è sempre più esigente, il messaggio più attraente da un punto di vista mediatico è quello in grado di correlare una perdita di peso al tempo impiegato a raggiungere tale obiettivo. Questo può spiegare l’enfasi data dai media a quegli studi scientifici che riportano l’efficacia di metodi di allenamento che vantano lavori brevi e intensi.

Ma andiamo a vedere il motivo per il quale questo tipo di allenamento deve essere somministrato in base al tipo di soggetto che ci si presenta di fronte.

Come allenarsi per dimagrire

Obesità, dieta ed esercizio fisico

Nella letteratura sulle persone obese o in sovrappeso ci sono poche prove convincenti che affermino come allenamenti ad alta intensità apportino risultati migliori rispetto ad un esercizio continuo ad intensità moderata.

In merito a tale affermazione una meta-analisi (Chaston et al. 2007) su Medline ed Embase che ha analizzato un’importante perdita di peso (>10kg) nei soggetti sottoposti a sperimentazione è arrivata a delle conclusioni molto interessanti. Chi ha aderito a un programma di esercizio fisico ha perso meno massa grassa rispetto a chi ha seguito solamente una dieta ipocalorica. Questa affermazione alquanto assurda ci costringe a riflettere sul motivo per il quale ci sia stato questo contro-senso.

Sviscerando uno degli studi presi in analisi (Janssen et al. 2002) è emerso come le donne sottoposte a sperimentazione non abbiano beneficiato del lavoro aerobico o con i sovraccarichi associato ad una dieta ipocalorica, in quanto non c’è stato alcun miglioramento sul profilo legato alla resistenza insulinica e alla tolleranza al glucosio. Tuttavia questo dato è contrastante con un altro studio condotto su uomini obesi nei quali la combinazione di dieta ed esercizio aerobico o contro resistenza ha indotto un miglioramento maggiore nell’azione insulinica rispetto alla sola dieta (Rice et al. 1999).

Poiché i livelli basali di insulina in uomini e donne all’interno dei rispettivi studi, il disegno relativo all’allenamento e i livelli di adiposità erano simili, non emerge una risposta logica che spieghi i risultati equivoci. Inoltre è bene sottolineare come la risposta del fisico alla sola dieta non confuti l’utilità dell’attività fisica nel migliorare lo stato di salute generale. Al contrario è ormai noto come elevati livelli di attività fisica siano inversamente correlati a morbilità e mortalità, oltre che ai disturbi legati ai fattori di rischio metabolici. Pertanto l’aderenza all’esercizio è necessaria per mantenere il miglioramento del profilo metabolico nonostante, in questo caso, non abbia svolto un ruolo importante nella riduzione della massa grassa in donne obese.

La risposta legata ai risultati contrastanti dei due studi è correlata alle differenze di genere dei soggetti sottoposti a sperimentazione. L’impatto del profilo ormonale del sesso femminile ha avuto un ruolo importante da questo punto di vista.

Inoltre un interessante studio del 2013 (De Feo 2013) ha analizzato un altro motivo per il quale è bene non prescrivere esercizi ad alta intensità in soggetti obesi, ovvero la dimostrazione che prescrivere un esercizio ad alta intensità diminuisce l’aderenza e si traduce nel rischio di abbandono da parte del soggetto. Pertanto, un programma di esercizi di successo dovrebbe essere proposto con un’intensità moderata e un basso sforzo percepito perché i soggetti obesi che hanno una bassa autoefficacia, un approccio psicologico negativo e una scarsa familiarità con allenamenti ad alta intensità potrebbero facilmente abbandonare il percorso.

Come allenarsi per dimagrire: la posizione dell’ACSM

Nel 2001, l’American College of Sports Medicine (Donnelly et al. 2009) ha pubblicato un Position Stand che raccomandava un minimo di 150 minuti a settimana di attività fisica di intensità moderata per adulti in sovrappeso e obesi per migliorare la salute. Tuttavia, 200-300 minuti a settimana sono stati raccomandati per la perdita di peso a lungo termine.

Evidenze più recenti hanno supportato questa raccomandazione e hanno indicato che potrebbe essere necessario fare più attività fisica per prevenire il recupero di peso dopo il dimagrimento. A tal fine, questo elaborato ha esaminato le prove del 1999 per determinare se esiste un livello al quale l’esercizio fisico è efficace per la prevenzione dell’aumento di peso, per la perdita di peso e per la prevenzione del recupero di peso.

L’evidenza supporta un esercizio fisico di intensità moderata tra 150 e 250 minuti a settimana per essere efficace per prevenire l’aumento di peso. Attività di intensità moderata tra 150 e 250 minuti a settimana è in grado di fornire solo una modesta perdita di peso. Maggiori quantità (> 250 minuti a settimana) sono state associate a una perdita di peso clinicamente significativa.

Inoltre l’esercizio fisico di intensità moderata tra 150 e 250 minuti a settimana migliora la perdita di peso negli studi che utilizzano una restrizione dietetica moderata ma non una restrizione dietetica severa. Tuttavia, NON esistono prove da studi randomizzati controllati ben progettati per giudicare l’efficacia dell’attività fisica per la prevenzione del recupero di peso dopo il dimagrimento.

Infine l’allenamento con i sovraccarichi non migliora la perdita di peso ma può aumentare la massa magra e aumentare la perdita di massa grassa ed è associato a una riduzione del rischio di incorrere in problemi di salute.

Allenamento con i sovraccarichi e costo metabolico negli atleti

In merito a tale argomento voglio analizzare un articolo di qualche anno fa (Scala et al. 1987), il quale si è rivelato particolarmente interessante. L’elaborato in questione ha analizzato il costo metabolico di un periodo di allenamento con esercizi di weightlifting in atleti. Dunque, passando da un estremo (obesità e sovrappeso) all’altro (perfomance d’elite) vediamo come in questo caso l’allenamento con i sovraccarichi può darci un grosso aiuto.

Questo studio descrive le risposte metaboliche, della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna di tre weightlifter di carattere nazionale durante una settimana di allenamento nella fase di preparazione per le gare. Durante la settimana sono stati eseguiti 12 allenamenti e il dispendio calorico medio è stato di 9,4 kcal al minuto. È stato visto come esercizi che coinvolgono grandi masse muscolari (figura) come squat, esercizi di pulling multiarticolari, salti verticali e le alzate olimpiche stesse, influenzassero di molto la spesa energetica media la quale ha raggiunto le 11,5 kcal al minuto.

Mentre gli esercizi monoarticolari che hanno una media di consumo calorico inferiore non sono importanti tanto per la spesa energetica, quanto per provvedere alla fase di warm-down al termine della seduta inducendo così un passaggio fluido tra il corpo centrale dell’allenamento e il termine dello stesso.

È stato inoltre riscontrato come il volume e l’intensità di questo tipo di allenamento abbiano suscitato alterazioni positive nella composizione corporea dei soggetti, nei livelli di lipidi sierici e nella funzione cardiovascolare.

EPOC: tra mito e realtà

Alle volte, alcuni trainer parlano di EPOC per spiegare come intendono loro il concetto di dimagrimento e come allenarsi per dimagrire. Si iniziano grandi discorsi sul come innalzare il metabolismo, come fosse un interruttore che possiamo attivare o disattivare a piacimento. Anche sul tema dell’EPOC ci sono tante (troppe) cose da dire. Spesso utilizzato per spiegare la soluzione alla perdita di peso e alle volte alimentando ulteriormente la confusione.

Un recente studio ha rivoluzionato il modo di leggere questo acronimo (Arney et al. 2019). L’eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC), spesso indicato come “afterburn”, è un argomento molto dibattuto nel campo della scienza dell’esercizio. Dopo un periodo di esercizio, il dispendio energetico (EE) rimane elevato mentre il corpo ritorna lentamente all’omeostasi. Questo viene identificato attraverso un elevato consumo di ossigeno (VO2) al di sopra del VO2 a riposo pre-allenamento, che in genere rimane elevato per 1 o 2 ore con un normale esercizio di intensità moderata.

L’ossigeno in eccesso viene utilizzato per creare l’energia necessaria per ripristinare il corpo dopo l’esercizio. Le attuali tendenze del fitness enfatizzano il concetto di EPOC per creare programmi di allenamento che massimizzano l’EE durante il recupero, spesso eseguiti con l’intento di aiutare nella perdita di peso.

Sebbene l’applicazione di questo metodo per massimizzare la spesa energetica sia diventata popolare negli ultimi due decenni, il concetto risale agli inizi del 1900 quando Hill ha chiamato questo concetto “debito di ossigeno” e ha tentato di collegare gli effetti post-esercizio correlati al VO2 al metabolismo del lattato e ripristino della fosfocreatina, risultante dal deficit di ossigeno creato all’inizio di un allenamento.

Il debito di ossigeno è stato ulteriormente definito dal lavoro di Margaria e collaboratori, che hanno diviso il concetto in una componente veloce (alattacida) e lenta (lattacida). Nel corso dei successivi 50 anni sono stati condotti numerosi studi sull’argomento, che hanno portato alla fondamentale revisione di Gaesser e Brooks nel 1984, suggerendo che il fenomeno era troppo complesso e sfaccettato per essere definito debito di ossigeno, poiché coinvolge molto più del semplice rimborso del deficit di ossigeno.

Gaesser e Brooks hanno ipotizzato che la varietà di meccanismi biochimici che contribuiscono al metabolismo post-esercizio sia più complessa di quanto consentito dalla terminologia del debito di ossigeno. Da qui è stato proposto il termine EPOC, che da allora è stato utilizzato.

La letteratura attuale separa l’EPOC in una componente rapida immediatamente dopo l’esercizio in cui la spesa energetica è grande ma diminuisce rapidamente, e una componente lenta che si estende fino al punto in cui la spesa energetica ritorna a riposo.

Sebbene la ricerca su questo argomento sia ampia, i meccanismi fisiologici alla base dell’EPOC sono ancora in fase di studio. Si pensa che l’EPOC sia correlato al ripristino della fosfocreatina, al metabolismo del lattato, all’elevata temperatura corporea, all’aumento della circolazione, all’aumento della ventilazione, all’elevata concentrazione di catecolamine, alla lipolisi degli adipociti, all’ossidazione dei grassi e alla sintesi proteica.

Per quanto riguarda la perdita di peso, deve fornire un contributo considerevole la spesa energica di un esercizio fisico. Pertanto è stato dimostrato che l’EPOC apporta un contributo misurabile, ma relativamente piccolo, alla spesa complessiva di un allenamento per la maggior parte dei tipi di allenamento. Diversi fattori metodologici giocano un ruolo negli studi EPOC che rendono difficile trarre conclusioni definitive sulla durata e l’entità dell’EPOC per i diversi tipi di esercizio.

Tuttavia i risultati di questo studio ci portano alle seguenti conclusioni per quanto riguarda l’EE di EPOC:

• L’EE dell’EPOC per una tipica sessione allenamento aerobico a intensità media sembra essere minimo, dura meno di 1 ora ed è pari a 15-20 kcal;
• L’EE dell’EPOC per un high intensity interval training è maggiore del compagno sopra citato, ma per quanto riguarda l’EE totale non si ritiene che contribuisca a un bilancio energetico positivo relazionandolo a un esercizio aerobico continuo;
• L’EE dell’EPOC per l’allenamento con i sovraccarichi tradizionale è minimo, ma i programmi di allenamento contro resistenza che si concentrano sull’insorgere del danno muscolare (ad esempio, allenamento eccentrico) possono contribuire in modo significativo all’equilibrio energetico.

In conclusione il focus dell’EE (energia spesa) per l’allenamento dovrebbe rimanere focalizzata durante l’esercizio piuttosto che sull’EPOC.

CONCLUSIONI

In conclusione: come allenarsi per dimagrire?

Si può affermare come il processo legato alla perdita di peso sia un percorso complesso, sfaccettato e multifattoriale. Sarebbe interessante parlare anche di dimagrimento localizzato, il quale è un argomento discusso e spesso frainteso.

Ad ogni modo la macro-regola che ci dobbiamo portare a casa è che per dimagrire, oltre a tutti gli aspetti fisiologici sopra elencati, è necessario indurre in un soggetto un maggiore output rispetto all’input. Il problema è che, come sempre, le soluzioni sensate non piacciono, andando dunque a ricercare la formula magica che promette risultati fuorvianti in poco tempo e fatica.

A cura del Dr. Samuele Cravanzola

 

REFERENZE IMMAGINI:

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BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

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