Come calcolare i macronutrienti in una dieta?

Al termine del mio percorso universitario devo dire che rimasi alquanto deluso da un piano carriera che forniva diverse nozioni biochimiche e fisiologiche, ma scarse conoscenza pratiche.

In altre parole si usciva dall’Università con molti dubbi operativi. In particolare mi domandai come calcolare i macronutrienti in una dieta e come impostare correttamente una dieta.

Innanzitutto è necessario parlare di calorie. Strutturare una dieta e trascurare il profilo calorico e nutrizionale causerà un fallimento del percorso. Per chi è biologo nutrizionista o per altre ragioni è interessato a un corso di nutrizione e integrazione sportiva, bisogna avere in mente un concetto: non possiamo discostarci dal concetto di caloria.

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Come calcolare i macronutrienti in una dieta?

Il dispendio energetico giornaliero

Cominciamo con qualcosa di scontato e forse banale. L’obiettivo è calcolare, almeno a livello indicativo, il consumo calorico giornaliero.

Questo calcolo viene fatto tenendo conto di tre fattori:

• Metabolismo a riposo (MR);
• Termogenesi indotta dalla dieta (TID);
• Dispendio energetico da attività fisica (DAF).

La somma di MR, TID e DAF ci darà il dispendio energetico giornaliero.

Ed è da qui che cominceremo a calcolare i macronutrienti della nostra dieta.

Esempi pratici: come calcolare i macronutrienti

Esempio

Poniamo il caso di avere un soggetto di 80 kg di peso, alto 1 metro e 80 centimetri (1,80 m) e con un dispendio energetico giornaliero di circa 2800 kcal giornaliere. La sua attività sono circa 3 ore a settimana di palestra.

Lasceremo in questo momento inutili complicazioni che sarà bene però prendere in esame, come una bioimpedenziometria vettoriale e un somatogramma.

Facciamo un calcolo per il mantenimento del peso corporeo. In pratica se avrà un dispendio energetico di 2800 kcal/dì, cercheremo di proporre una dieta normocalorica.

Eseguiremo il calcolo su una classica dieta normotipo con il 55% dell’intake  a carico dei carboidrati, un 15% a favore delle proteine e un 30% proveniente dai grassi.

Come procedere al calcolo dei macronutrienti

Sappiamo che un grammo di carboidrati apportano 4 kcal, un grammo di proteine 4 kcal e un grammo di grassi 9 kcal.

Ora vediamo quante calorie devono provenire dai carboidrati.

Sappiamo che su 2800 kcal al giorno circa 1540 kcal sono proveniente dai carboidrati. Per ottenere questo risultato basterà moltiplicare le 2800 calorie per il 55% (cioè 0,55).

A conti fatti faremo 2800 x 0,55 = 1540 kcal provenienti dai carboidrati.

Ma a quanti grammi di carboidrati corrispondono?

1540 kcal corrispondono a 385 grammi di carboidrati al giorno.

Facciamo lo stesso ragionamento per proteine e grassi.

Alla fine dei nostri calcoli otterremo 420 kcal dalle proteine e 840 kcal dai grassi che corrisponderanno rispettivamente a 105 grammi di proteine e 93 grammi circa di grassi.

Ora facciamo la prova del nove per vedere se abbiamo fatto tutto giusto.

Sommiamo i parziali: 1540 + 420 + 840 = 2800 kcal al giorno.

Abbiamo così calcolato i macronutrienti nella dieta. Abbiamo che la dieta dovrà essere composta da:

• 385 grammi di carboidrati;
• 105 grammi di proteine;
• 93 grammi di grassi.

Attenzione ai calcoli relativi al peso corporeo.

Bisognerà dividere le grammature ottenute a livello teorico con il peso del soggetto.

Per esempio 385 grammi di carboidrati corrispondono a 4,81 grammi di CHO per chilo di peso al giorno (basta dividere i grammi per il peso del soggetto).

105 grammi di proteine corrispondono a 1,31 grammi di proteine per chilo di peso al giorno.

E infine 93 grammi di grassi corrispondono a circa 1,16 grammi di grassi per chilo di peso al giorno.

Calcolare i macronutrienti permette di indirizzare la dieta verso un certo regime calorica ed un determinata distribuzione di macronutrienti.

Come si sceglie la distribuzione dei macro?

La pratica su campo ci viene in aiuto.

Per esempio un soggetto che deve perdere qualche chilo o ridistribuire e migliorare la propria composizione corporea, potrebbe risultare utile utilizzare (non sempre, ma in molti casi) una dieta isometrica.

La dieta isometrica non è da confondere con la dieta a zona. Quest’ultima calcola circa un 40% di carboidrati, un 30% di proteine e un 30% di grassi in ogni pasto della giornata. Al contrario, la dieta isometrica prevede sempre un 40-30-30 durante l’arco della giornata intera.

In altre parole non ha alcuna importanza se assumiamo la maggioranza dei carboidrati nella prima o nell’ultima parte della giornata, ma quello che conta è arrivare al termine della giornata che un 40% della calorie provengano dai carboidrati, un 30% dalle proteine un 30% dai grassi.

E se volessimo rifare i calcoli di prima, come calcolare i macronutrienti?

Allora modifichiamo l’obiettivo di prima e facciamo finta che il soggetto debba perdere qualcosa o ridistribuire e migliorare la propria composizone corporea.

Facciamo finta di adottare una dieta isometrica e vediamo a livello teorico cosa verrebbe fuori. Perdere qualche chilo significa togliere calorie.

Eliminiamo circa 250 kcal dal suo fabbisogno giornaliero. Questo significa che 2800 kcal si passerebbe a 2550 kcal al giorno.

Perciò, procedendo come prima, faremo i calcoli e i risultati sarebbero:

• 1020 kcal dai carboidrati = 255 grammi totali;
• 765 kcal dalle proteine = 191 grammi totali;
• 765 kcal dai grassi = 85 grammi totali.

Ora vediamo quali sarebbero i dati relativi al peso.

• 3,18 grammi di carboidrati per chilo di peso al giorno;
• 2,38 grammi di proteine per chilo di peso al giorno;
• 1,06 grammi di grassi per chilo di peso al giorno.

Di fatto abbiamo ottenuto una dieta iperproteica, come era intuibile.

Come calcolare i macronutrienti: conclusioni e considerazioni

A volte si sente che l’elaborazione di un piano nutrizionale non costi né tempo né fatica, da parte di chi non conosce davvero questa professione. Di fatto, come tutte le professioni, si richiede esperienza per comprendere quale piano adottare per l’obiettivo che il cliente si è posto.

E con questo non abbiamo ancora parlato di dieta, ma solo di calcolo dei macronutrienti.

Poi bisogna tenere presenti altri parametri del soggetto:

• Condizione fisiopatologica e interazioni tra alimenti e farmaci;
• composizione corporea individuale;
• livello di attività fisica.

In altre parole, devo dire che una volta uscito da Scienze della Nutrizione mancavano ancora diversi tasselli: da un corso di composizione corporea (in verità ne sono necessari diversi) fino a corsi di specializzazione per la nutrizione sportiva.

Resta innegabile il fatto che chi ha l’obiettivo di diventare nutrizionista deve prestare attenzione a diversi aspetti che purtroppo l’accademia non è in grado di fornire.

E come sempre la raccomandazione è la medesima di coloro che sono esperti di un dato argomento (costato anni di fatica e studio per una singola materia): pratica, pratica e ancora pratica.

A cura del Dottor Giulio Merlini
Responsabile della Formazione Corebo
Biologo Nutrizionista