Come faccio ad iniziare a correre? Guida per neofiti

Vuoi iniziare a correre? Parti con il piede giusto.

Per rendere la corsa un’esperienza piacevole, inizia camminando e gradualmente aumenta la velocità e i chilometri, sino a correre verso il tuo obiettivo.

Che tu decida di correre per mantenerti in forma oppure per prepararti ad una gara, devi sempre prepararti con gradualità.

Un modo semplice per schematizzare gli strumenti che abbiamo a disposizione è quello di suddividere la corsa in gesti che vanno dal facile al complesso e associare ogni gesto ad un determinato livello di sforzo.

Immaginate una scala della fatica percepita dove 0 rappresenta lo sforzo nullo e 10 il massimo sforzo che riuscite a sostenere. Possiamo quindi ottenere il seguente modello:                                                                          

1. camminata (sforzo 1);                                          
2. marcia (camminata svelta);                                                    
3. corsa blanda;                                                                          
4. corsa svelta;                                                                            
5. corsa al massimo della velocità (sforzo 10).

La cosa fondamentale sarà quella di non esagerare perché potremmo andare incontro  all’infortunio.

Vi consiglio di partire con due, massimo tre allenamenti a settimana. Si alternano giorni più faticosi a giorni meno faticosi affinchè l’organismo possa recuperare tra uno sforzo e l’altro.

Vi propongo una semplice progressione che vi porterà a migliorare in breve tempo:

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Iniziare a correre

La settimana 1

• LUNEDÌ: 30’ camminata svelta;
• MERCOLEDÌ: 10 minuti di camminata + 5minuti di marcia+ 15 minuti alternando 2’ di marcia e 1’ di corsa blanda;
• VENERDÌ: 30 minuti di camminata svelta.

Settimana 2

• LUNEDÌ: 35 minuti di camminata svelta;
• MERCOLEDÌ: 10 minuti di camminata + 5 minuti di marcia + 15 minuti alternando 3’ di marcia e 2’ di corsa blanda;
• VENERDÌ: 30 minuti di camminata svelta.

Piano per cominciare a correre: la settimana 3

• LUNEDÌ: 40 minuti di camminata svelta;
• MERCOLEDÌ: 10 minuti di camminata + 5 minuti di marcia + 15’ alternando 2’ di marcia e 1’ di corsa svelta;
• VENERDÌ: 30 minuti di camminata svelta.

La settimana 4

• LUNEDÌ: 45 minuti di camminata svelta;
• MERCOLEDÌ: 10 minuti di camminata + 5 minuti di marcia +15 minuti alternando 3’ di marcia e 2’ di corsa svelta;
• VENERDÌ: 30 minuti di camminata svelta.

Per individualizzare al meglio il tuo percorso di lavoro, affidati sempre ad un trainer qualificato. Iniziare a correre non è così complicato come sempre. Che ne dite, cominciamo?

A cura del Dr. Alessio Dalessandro