Come rimanere in forma in quarantena

Vincere è difficile, ripetersi lo è ancora di più.

Avrete sicuramente sentito questa frase in molti sport.

Pronunciata da giocatori o allenatori, magari articolata in modo diverso ma sempre con lo stesso significato: “riuscire a vincere una volta è difficile ma vincere (o almeno rimanere competitivi) per molti anni è terribilmente complicato”.

Essendo lo Sport un grande maestro, anche questa volta ci insegna una lezione importante. Quale messaggio possiamo prenderne noi per rimanere in forma in quarantena?

Un dubbio per molti, abituati a sessioni in palestra con macchinari, pesi e un allenatore pronto ad aiutarli e a programmare il lavoro.

Nella vita di tutti i giorni, a meno che non pratichiate sport a livello agonistico, non vi allenate per vincere dei campionati.

Solitamente i due obiettivi più ricercati con l’allenamento sono:

1. vedersi bene allo specchio/sentirsi a proprio agio con il proprio corpo;
2. avere un buon livello di salute.

Le difficoltà di rimanere in forma in quarantena

Molte persone seguono questo iter nella vita reale, almeno quelli che hanno un po’ di costanza:

1. Voglio dimagrire;
2. Riesco a dimagrire;
3. dopo 2 o 3 mesi ritorno a prendere peso.

Oppure, in alternativa:

1. Voglio un fisico muscoloso;
2. Riesco ad ottenere il fisico che mi piace;
3. Dopo alcuni mesi mollo tutto e ritorno al fisico che non mi piaceva.

Purtroppo questi schemi, molte volte, si ripresentano in loop per molto tempo.

Riuscire a raggiungere un obiettivo fisico è difficile, ma mantenere il risultato nel tempo lo è ancora di più.

Tra le difficoltà maggiormente riscontrate ci sono sicuramente:

1. Un programma di allenamento non sostenibile nel tempo;
2. Finito l’entusiasmo iniziale, diminuisco gli allenamenti fino a smettere.

E non dimentichiamo il problema di allenarsi a casa da soli.

Quest’ultimo aspetto in questo periodo mi è stato fatto presente da molte persone. La maggior parte di loro non riesce ad allenarsi con costanza come prima o, chi ci riesce, si accorge che l’efficacia degli allenamenti è inferiore.

Persone che, giustamente, non sono mai state abituate ad allenarsi da sole in un posto che non fosse la palestra o un campo attrezzato.

Problemi che mettono a dura prova gli obiettivi raggiunti, rischiando di farci tornare alla situazione iniziale, rimanendo così in quel famoso loop accennato poco fa.

Consigli pratici

Quando si presentano questi problemi non c’è una soluzione che va bene per ogni tipo di persona. Chiaramente andrebbe analizzato caso per caso e ancor di più di cosa facciamo, conta come lo facciamo.

Per questo la figura del personal trainer e una valutazione iniziale sono fondamentali.

Ma con questo articolo oltre alle schede di allenamento voglio darvi anche qualche consiglio utile per uscire da questa situazione di stallo in cui vi siete trovati.

Punta alla sostenibilità

Parola fondamentale: sostenibilità.

Molte volte le persone hanno dei programmi di allenamento stressanti a livello psicofisico che, se rispettati, porteranno ad un risultato (chiaramente, bisogna capire quale).

Spesso non si tiene conto della persona. Noi non siamo delle macchine a cui dare un allenamento senza pensare a tutte le variabili presenti nella vita di tutti i giorni.

Con questo non stiamo dicendo che non si possa fare, ma protocolli di questo genere devono essere ideati da un trainer qualificato, il quale analizza la situazione e sa creare una giusta programmazione.

Una corretta periodizzazione degli allenamenti prevede, dopo un periodo in cui si è spinto sull’acceleratore, degli allenamenti di scarico per dare tempo alla persona di recuperare fisicamente e mentalmente. Inoltre lo scarico serve per non rischiare di portare quest’ultima a livelli di stress troppo alti e ad un maggior abbandono delle attività o, peggio ancora, l’infortunio.

In questo caso la costanza in allenamento è paragonabile a concludere una maratona. In altri termini, non stiamo correndo una gara da pochi secondi, ma i risultati si vedono dopo mesi, per non dire anni di lavoro

Motivazione e approccio all’allenamento

Un tema fondamentale: la motivazione per l’allenamento.

Personalmente sono un po’ contro la motivazione, essendo una sensazione passeggera.

Un classico esempio è il ritorno dalle vacanze estive. Ti riprometti che ti iscriverai in palestra e sarai costante con gli allenamenti. Così siamo convinti che per la prossima estate saremo in forma perfetta.

La persona in questione, magari, in palestra si iscrive anche, salvo poi dopo un paio di mesi abbandonare i buoni propositi. Iscriversi in palestra è facile. Trovare la costanza molto meno.

Stesso discorso si potrebbe fare dopo la classica e tanto temuta pesata post vacanze natalizie.

Perché succede questo?

Nella maggior parte dei casi perché la motivazione iniziale che ha spinto la persona si esaurisce e pian piano il progetto iniziale viene accantonato.

Quindi aspettare di avere la giusta motivazione per iniziare un percorso di allenamento è un po’ come salire sulle montagne russe. In alcuni periodi sarete motivati e pronti a qualsiasi allenamento mentre altri periodi farete fatica ad alzarvi dal divano e la palestra sarà l’ultimo posto sulla terra in cui vorrete andare.

L’avevamo accennato alla fine dello scorso articolo nella rubrica del lunedì.
La cosa più importante è avere il giusto approccio verso l’allenamento.

Ovvero: non fate sport o esercizio fisico per il giudizio altrui, ma per voi stessi.

Quante volte in una settimana fate qualcosa solamente per voi? Qualcosa che vi fa stare bene?

L’allenamento deve essere un momento che dedicate alla vostra persona.

Un momento che possa farvi stare meglio, rendervi più forti e un momento in cui potete scaricare le tensioni della giornata.

Quando l’allenamento arriverà a significare questo per voi, ecco che il vostro approccio verso l’esercizio fisico sarà cambiato e allenarvi sarà un piacere non una fatica.

Allenarsi in quarantena

Stiamo attraversando una situazione nuova (non piacevole). La maggior parte di noi era abituata ad allenarsi con altre persone in una struttura attrezzata per svolgere ogni tipo di esercizio.

É assolutamente normale sentirsi spaesati o non riuscire a fare un allenamento efficace come facevamo prima.

Bisogna imparare ad ascoltare il proprio corpo. Se vi siete sempre allenati con costanza, ci può stare un momento di pausa dagli allenamenti. Potete limitarvi a fare dei movimenti di mobilità e di allungamento per poi riprendere quando vi sentirete di nuovo pronti.

Se precedentemente vi siete allenati nel modo giusto i piccoli guadagni che perderete, sia a livello prestazionale che estetico, potrete riprenderli in poco tempo non appena ritornerete costanti con gli allenamenti.

La maturità nell’allenamento si raggiunge quando si capisce che non si può solo spingere al massimo o viceversa allenarsi sempre sotto il proprio potenziale ma bisogna saper alternare queste due fasi.

Per chi di voi si sente in una posizione di stallo ma vorrebbe comunque riprendere ad allenarsi con efficacia, ecco qualche consiglio pratico.

ALLENATEVI CON UN AMICO

Scegliete una delle mille piattaforme dove poter fare una video chiamata e allenatevi insieme. L’altra persona dovrebbe essere più o meno del vostro stesso livello. In questo modo potrete fare lo stesso allenamento, aiutandovi a dare il massimo e a rendere il vostro allenamento realmente efficace.

DATEVI UN OBIETTIVO

Allenarsi senza un obiettivo è il miglior modo per rischiare di annoiarsi o interrompere con gli allenamenti.

Sfidatevi, prendete carta e penna e scrivete il vostro obiettivo che dovrete raggiungere nei prossimi 15 o 30 giorni.

Se non sapete cosa scrivere sul foglio, provo a darvi qualche idea.

Fate i test che ci sono all’interno di questo protocollo e poi rifateli dopo una o due settimane.

Il test andrebbe fatto lontano da pasti importanti e dopo un giorno di pausa. Cercate di ripetere il test nelle stesse condizioni (stessa ora e giorno della settimana) in cui avete fatto il test precedente.

Il protocollo prevede 3 test dalla durata di 1 minuto ciascuno. Tra un test e l’altro lasciate passare 5 minuti.

Provate. Aspettiamo i vostri risultati!

A cura del Dr. Pietro Raniello