Come usare il GHD o Glute Ham Developer in palestra

Il GHD (glute ham developer) è uno strumento molto versatile e di indubbia utilità per coloro che vogliono sviluppare forti glutei, hamstring resistenti e una solida muscolatura lombare.

Ma come si dovrebbe utilizzare questo macchinario?

Partiamo dall’inizio: in questo articolo voglio descrivere le sue funzioni principalmente per l’allenamento della catena cinetica posteriore, dunque non entrerò in merito agli esercizi adibiti allo sviluppo della muscolatura addominale.

Come usare il GHD

Allenamento per i posteriori della coscia

Data l’inserzione di tutti i posteriori della coscia sul bacino, per ovvie ragioni tale parte anatomica deve necessariamente essere libera di muoversi. Perciò, nella posizione di partenza, è opportuno che le spine iliache anteriori superiori del soggetto siano al di fuori del cuscinetto sul quale si appoggia il bacino stesso, in modo tale che durante la fase eccentrica esso riesca ad effettuare una rotazione portando in allungamento questi muscoli.

Per mettere focus su questo distretto muscolare non è necessario che il soggetto inarchi eccessivamente la zona lombare, quindi non è richiesta un’importante attivazione del quadrato dei lombi e dei muscoli a lui sinergici. Anzi, la zona lombare, e tutto il rachide in generale, deve rispettare le curve fisiologiche, quindi ci deve essere una co-attivazione della catena cinetica posteriore con quella anteriore.

Anche il core e gli addominali devono necessariamente essere attivi per garantire stabilità e la corretta trasmissione delle forze.

Una volta chiarita la posizione di partenza è arrivato il momento di descrivere l’esercizio: il soggetto parte con la catena posteriore attiva e i posteriori della coscia sono pre-tensionati dall’attivazione della catena stessa. Il gluteo è attivo per stabilizzare il bacino, il core è anch’esso attivo e i posteriori della coscia devono permettere al soggetto di sollevare il busto senza che vi sia un’alterazione delle curve del rachide. Arrivati alla massima contrazione, data la loro inserzione anche a livello della gamba propriamente detta, è necessario che vi sia una leggera flessione del ginocchio in modo da attivare questo distretto in toto.

L’obiettivo è quello di mantenere una forte attivazione del core per permettere agli hamstring di lavorare correttamente e di sviluppare a pieno il loro potenziale. Se questo non dovesse avvenire, si potrebbe percepire affaticamento alla zona lombare.

Se così fosse, probabilmente utilizzare il GHD con questo scopo potrebbe non essere ideale per il soggetto, optando per esercizi che richiedono una componente coordinativa inferiore.

Allenamento al GHD per i glutei

La posizione di partenza di questo esercizio potrebbe sembrare scorretta, tuttavia, riprendendo ciò che ho detto nell’ultimo paragrafo, è necessario che il soggetto in questione abbia una buona percezione del proprio corpo.

Come mai vediamo una hollow position? In questo modo, con l’attivazione del core simulando il plank stesso in hollow, si viene a creare una buona attivazione del gluteo, che ricordiamo essere un retroversore del bacino (la retroversione prende come punto di riferimento le SIAS, ovvero le spine iliache anteriori superiori, che ruotando in dietro portano il bacino in retroversione).

Ora, con quest’ottimizzazione nell’attivazione dei muscoli interessati siamo pronti a partire. Il soggetto deve sollevare il busto enfatizzando l’attivazione del gluteo, perciò questa condizione deve essere mantenuta come costante. Nel momento in cui vi è un’attivazione sinergica dei muscoli lombari, notando un’inversione della curva lombare e quindi uscendo dalla hollow position, si deve interrompere la fase concentrica ed eseguire nuovamente quella eccentrica. Ripeto, per mantenere il focus sul gluteo è necessario avere una buona percezione del proprio corpo, non è un esercizio di facile esecuzione e non è consigliato per chi ha sintomatologie discali, soprattutto data la complessità nel mantenere l’hollow position.

Il mio consiglio è anche quello di mettere già l’arto inferiore in una posizione di leggera extrarotazione, questo perché il gluteo funge anche da extrarotatore del femore e abduttore dello stesso.

Allenamento dei lombari al GHD

Quest’ultimo esercizio vede l’utilizzo del GHD con un posizionamento diverso del corpo, le SIAS non sono più fuori dal cuscinetto permettendo un libero movimento del bacino, ma sono in appoggio al cuscinetto stesso mantenendo fisso il bacino stesso, tuttavia non vi deve essere un blocco totale nella liberta di movimento, questo creerebbe rigidità non volute, questa parte anatomica risulta comunque sempre sufficientemente libera di muoversi in un range di qualche grado. Tutti i muscoli stabilizzatori del bacino e del core sono attivi, come sempre, dopodiché si dovrà eseguire una flesso-estensione del busto facendo intervenire i muscoli lombari che non compieranno mai una fase eccentrica completa in massimo allungamento ma il loro lavoro vedrà un massimo accorciamento e un mezzo allungamento.

Conclusioni

Si può concludere affermando come questo macchinario possa essere di estrema utilità per lo sviluppo selettivo di alcuni distretti muscolari. Averlo in palestra può dare un valore aggiunto e nonostante la sua semplicità abbiamo visto come è possibile eseguire esercizi molto interessanti e utili. Ad ogni modo, come già accennato, è pur sempre prerogativa imprescindibile avere un buona percezione del proprio corpo per poter eseguire al meglio non solo gli esercizi sul GHD ma per un allenamento consapevole di tutto il corpo.

A cura del Dr. Samuele Cravanzola