Cosa mangiare dopo l’allenamento per ottimizzare il recupero?

Si torna in maniera periodica su questo tema, nonostante si sia già scritto e detto di tutto. Cosa mangiare dopo l’allenamento è davvero una priorità per chi vuole crescere muscolarmente? No!

Invece, sappiamo che l’intake calorico totale settimanale e un corretto rapporto dei macronutrienti restano la priorità.

Eppure, si vedono ancora queste chimere che si aggirano negli spogliatoi delle palestre con la premura ossessiva di ingurgitare qualcosa appena terminato l’allenamento.

Arriviamo al dunque. Dopo l’allenamento è importante consumare carboidrati. Il perché è presto detto: la priorità del nostro corpo dalle 2 alle 6-8 ore dopo un allenamento è di recuperare il glicogeno muscolare consumato.

Cosa mangiare dopo l’allenamento e il falso mito del timing

Per tale ragione gran parte dei nostri processi biochimici e fisiologici saranno indirizzati per assolvere questa necessità.

Attenzione a non cadere vittime di inutili allarmismi!

Non dovete correre ad integrarvi né tanto meno a consumare in spogliatoio le vostre barrette energetiche.

Avete un ampio margine per poter gestire al meglio il post-allenamento. Inoltre, il timing di assunzione è secondario all’introito calorico giornaliero e settimanale.

Sappiamo però dalla pratica che una volta studiata la dieta ottimale per un atleta, anche il timing può in qualche modo fare la differenza. Le ricerche, lo ripetiamo, smentiscono che questo possa essere utile in qualche modo.

Le risposte organiche ad una dieta sono assolutamente soggettive e ci sono parametri che non sono calcolabili a priori (Ad esempio, la termogenesi facoltativa, oggetto di altri articoli).

Perciò, ha davvero senso parlare di quale spuntino post-allenamento risulti più adatto? Forse no, in base a quanto abbiamo appena detto.

Però possiamo pensare di distribuire una parte dell’intake glucidico anche nel post-allenamento.

 

Cosa mangiare in pratica?

Possiamo pensare di mangiare un rapporto carboidrati proteine di 2:1. Ogni due grammi di carboidrati assumeremo anche un grammo di proteine.

Anche gli amminoacidi in quest’ottica possono innescare il meccanismo insulinico e attivare l’mTOR, per ottimizzare la sintesi proteica.

Ecco cosa possiamo mangiare dopo allenamento:

SPUNTINO 1: 4-5 gallette di riso e 10 grammi di proteine in polvere

SPUNTINO 2: (ALTERNATIVA): 50-60 g di pane di segale (1 fetta in cassetta) con 15 grammi di proteine in polvere.

SPUNTINO 3: (ALTERNATIVA): 80 g di riso basmati o farro con 20 grammi di proteine in polvere (oppure 100 g di carne bianca o pesce).

Le soluzioni dietetiche appena presentate di cosa mangiare dopo l’allenamento, sono molto diverse in base alla tipologia di atleta, al suo peso, al momento della giornata (mattina, pausa pranzo, pomeriggio, sera) e al tempo a disposizione.

Inoltre, in base alle calorie necessarie per raggiungere gli obiettivi avremo una differente grammatura.

Quanto presentato ha bisogno di considerazioni ulteriori ad esempio:

• Negli sport di squadra si può decidere di considerare un rapporto tra carboidrati e proteine di 3:1;
• Nel caso di ristrettezza calorica e dieta proteica si può scegliere per un rapporto di 1:1.

L’importante è ragionare sulla persona che abbiamo di fronte. Inoltre, sarà importante riferirsi sempre ai grammi di carboidrati assunti per chilo di peso al giorno.

A cura del Dottor Giulio Merlini