Il detraining nell’allenamento della forza

Il detraining: quali sono i suoi effetti?

In questo articolo vedremo gli effetti del detraining quando l’allenamento della forza viene trascurato o abbandonato dagli atleti. Verrà analizzata la componente fisiologica e cosa accade a livello biologico all’interno del nostro corpo. Verrà fatta un’analisi critica sul perché è necessario mantenere sufficientemente alti i livelli di forza negli atleti di qualsiasi disciplina.

Quando un atleta si trova a dover gestire uno stop forzato che può essere portato da un infortunio oppure si trova a dover gestire un programma di allenamento troppo stressante e poco stimolante che porta l’atleta stesso in burnout psicologico, il rischio è quello di incorrere in detraining.

 

Il detraining e i suoi effetti

Livelli ottimali di forza possono essere incrementati o mantenuti stabili solo se vengono pianificati con continuità. Cosa significa? Alternare periodi di carico e periodi di scarico di intensità e volume.

Quando l’allenamento della forza viene ridotto eccessivamente o addirittura eliminato del tutto, come spesso accade durante la stagione competitiva di ogni sport, avviene un’alterazione dello stato biologico delle cellule muscolari, ma non solo, anche degli organi interni.

Questa variazione causa nell’atleta un importante calo dello stato di benessere pisco-fisico e della capacità prestativa (Fry et al. 1991) portando gli atleti alla “sindrome di deallenamento” (Israel 1972).

 

Quando l’allenamento procede come pianificato, il corpo usa le proteine per costruire e riparare i tessuti danneggiati. Quando il corpo è in uno stato di riposo assoluto, tuttavia, inizia a catabolizzare o scomporre le proteine che non sono più necessarie (Appell 1990).

Se questo processo di degradazione continua, parte dei miglioramenti ottenuti dagli allenamenti vengono persi. Anche i livelli di ormoni anabolici come il testosterone diminuiscono riducendo la capacità del corpo di indurre un’adeguata sintesi proteica (Houmard 1991).

 

Effetti psicologici del disallenamento

Anche lo stato psicologico dell’atleta viene alterato da questo stato. Si può innalzare la possibilità di incorrere in disturbi psicologici, come insonnia ed emicrania e, paradossalmente, può subentrare uno stato di forte affaticamento. Si può arrivare, nei casi più estremi, ad uno stato depressivo.

A tal proposito, tutti questi sintomi sono legati ad una diminuzione dei livelli di testosterone endogeno e delle beta-endorfine, che sono neutrasmettitori del piacere, rilasciati in maniera importante dopo un’attività fisica intensa (Houmard 1991).

Influenza del detraining sulle fibre muscolari

Le fibre a contrazione lenta sono le prime a perdere la capacità di generare forza, mentre quelle a contrazione veloce sono quelle meno influenzate dall’inattività. Se avete bisogno di ripassare le tipologie di fibre muscolari, trovate nel blog un articolo su questo argomento. Questo stato porta a un’atrofizzazione delle fibre di collagene riducendo anche la quantità totale di collagene nei legamenti (Kannus et al. 1992)

La minor frequenza degli impulsi nervosi alle fibre muscolari riduce sia la velocità di contrazione muscolare che quella di rilassamento (Houmard 1991).

Alcuni studi hanno evidenziato come ci sia stato un declino nella sezione trasversa del muscolo in sprinter dopo 8 settimane di inattività, anche se la distribuzione delle fibre è rimasta pressoché invariata all’inizio del periodo di inattività. Tuttavia è stato visto che a causa di questo fenomeno le fibre ossidative possono decrescere in atleti di endurance e aumentare negli atleti di forza e potenza (Mujika & Padilla 2001).

Deallenamento e memoria muscolare

Un fattore da non trascurare è la memoria muscolare dell’atleta. Dopo un periodo di deallenamento prolungato è facile ottenere nuovamente i guadagni muscolari di forza e ipertrofia raggiunti in precedenza. Infatti occorre molto meno tempo rispetto a quanto non sia stato raggiungere gli stessi adattamenti la prima volta (Bruusgaard et al. 2010).

Questo fenomeno chiamato “memoria muscolare” non è molto noto ed è ancora in fase di studio, ma sembrerebbe che tali adattamenti siano dovuti ad una malleabilità del sistema nervoso centrale.  La capacità del nostro SNC di apprendere e memorizzare informazioni per poi tirarle fuori quando necessario rappresenta una delle abilità più curiose del nostro corpo (Rutherford & Jones 1986). 

Conclusioni

I sintomi e gli effetti descritti non sono patologici e possono essere invertiti se l’allenamento viene ripreso nel breve termine. Questo schema indica l’incapacità dell’organismo di adattarsi allo stato di inattività. Il tempo di “incubazione” varia in base all’atleta ma tendenzialmente è di due o tre settimane.

Perciò sulla base di ciò che  è stato scritto si può intuire quanto possa essere comune incorrere in questa sindrome, se pur non stressante e limitante come una sindrome da sovrallenamento o overtraining.

Il consiglio è quello di cercare di modulare gli allenamenti della forza negli sport in modo tale da riuscire a preservare questa capacità condizionale durante il periodo competitivo. Inoltre è opportuno mantenere sempre dei buoni livelli di forza anche durante la fase di transizione.

A cura del Dr. Samuele Cravanzola

REFERENCES:

1. Appell HJ (1990) Muscular atrophy following immobilization: A review. Sports Medicine; 10(1):42-58
2. Bruusgaard JC et al. (2010) Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining. Proc Natl Acad Sci USA; 107(34): 15111–15116
3. Fry RW et al. (1991) Overtraining in athletics. Sports Medicine; 2(1):32-65
4. Israel S. (1972) The acute syndrome of detraining. Berlin: GDR National Olympic Committee; 2:30-35
5. Houmard JA et al. (1991) Impact of reduced training on performance in endurance athletes. Sports Medicine; 12(6):380-93
6. Kannus P et al. (1992) Effect of one-legged exercise on the strength, power and endurance of the contralateral leg: A randomized, controlled study using isometric and concentric isokinetic training. Eur J Appl Phys; 64(2):117-26
7. Mujika I & Padilla S (2001) Muscular characteristics of detraining in humans. Med Sci Sports Exerc; 33(8):1297-303
8. Rutherford OM & Jones DA (1986) The role of learning and coordination in strength training. Eur J Appl Physiol Occup Physiol;55(1):100-5