Dieta chetogenica nello Sport: cosa ci dice la scienza?

La dieta chetogenica nello Sport. Se n’è parlato molto alcuni anni fa e alcuni ne parlano tutt’ora. C’è chi la considera una nuova frontiera della prestazione (falsamente) e chi la utilizza con molto più criterio e con una base di ragionamento.

La dieta chetogenica nacque per venire incontro a chi era affetto da epilessia.
Nel tempo venne utilizzata e riproposta in nuove chiavi da diversi nutrizionisti, medici e dietologi per combattere l’obesità e favorire la perdita di peso.

E poi arrivò il giorno che cominciò a diffondersi nell’ambiente sportivo. Forse come retaggio culturale del mondo del bodybuilding e così copiata e riproposta nel mondo dello Sport.

La dieta chetogenica nello sport: le basi

La dieta chetogenica prevede una distribuzione dei macronutrienti come segue:

• 5% di carboidrati;
• 15% di proteine;
• 80% di lipidi.

Nel modello teorico, l’innalzamento dei lipidi e il concomitante abbassamento dei carboidrati aumenterebbe l’ossidazione dei grassi e incentiverebbe la perdita del grasso corporeo.

In termini di efficienza energetica nei confronti della produzione di ATP abbiamo che:

• gli acidi grassi producono circa 6,7 ATP per atomo di carbonio;
• il glucosio 5,2 ATP per atomo di carbonio;
• i corpi chetonici 5,4 ATP.

Per molti ricercatori l’efficienza energetica si riferisce al rapporto P/O, cioè l’ATP prodotto per atomo di ossigeno.

Il P/O risulta:

• 2,33 per gli acidi grassi;
• 2,58 per il glucosio;
• 2,50 per i corpi chetonici.

Inoltre, il termine chetogenica deriva dal fatto che la riduzione drastica dei carboidrati aumenta la produzione dei corpi chetonici.
I corpi chetonici sono prodotti nei mitocondri epatici e hanno lo scopo di apportare energia ai tessuti periferici, in particolare al cervello, un tessuto glucidico dipendente. Alcuni hanno, secondo questa idea, promosso diversi supplementi di chetoni per sostenere la performance e riprodurre quanto avviene nei periodi di restrizione calorica e durante il digiuno.

Vedremo se ha senso questo genere di pratica in generale e quanto è utile la dieta chetogenica nello sport. 

Corso Dieta Chetogenica e Sport. Interamente Online con rilascio di attestato di partecipazione digitale.

Atleti di endurance e vantaggi della dieta chetogenica

Molti studi hanno indagato quale fosse l’effetto della dieta chetogenica nelle prestazioni di endurance. In particolare, gran parte delle referenze si sono concentrate su atleti maschi allenati (Harvey, Holcomb, Kolwicz 2019).

Si sono testati diversi protocolli, alcuni dei quali sono perdurati fino a 20 mesi. Al di fuori di effetti positivi nella composizione corporea e nella perdita di peso, non si può, come intuibile, pensare che la dieta chetogenica apporti un beneficio così chiaro per la prestazione fisica.

Tuttavia, è pur vero che si è assistito ad un abbassamento del RER (quoziente respiratorio) il che indica una maggior capacità di ossidazione degli acidi grassi.

Nel modello murino si è assistito ad un aumento della resistenza, ma ad una diminuzione del glicogeno muscolare, ad un incremento della massa grassa e dei trigliceridi circolanti.

ATTENZIONE. Dimostrare qualcosa nel modello murino non significa che si abbiano risultati simili nell’uomo. Inoltre abbiamo un altro problema: la riduzione dell’apporto di carboidrati pone dei limiti alla stessa prestazione. Fosse facile utilizzare i grassi al posto dei carboidrati non si prenderebbero le maltodestrine, ma grassi in gel. Questo non è possibile perché è la stabilità glicemica e il continuo rifornimento di glicogeno ai muscoli che permettono anche un corretto utilizzo degli acidi grassi circolanti. Come in tutte le cose, le ricerche sono discordanti e troverete diversi pareri. In questo la pratica vi può aiutare.

Osservate i maratoneti e gli atleti di endurance. Analizzate le strategie che adottano e ottimizzatele in base all’atleta. La ricerca vi aiuta a fornire loro l’aiuto migliore (dev’essere però dimostrato).

Approfondisci con “carboidrati e sport: la guida”

Dieta chetogenica nello sport di forza e potenza

Le ricerche negli atleti di forza e potenza sono interessanti. Diete chetogeniche utilizzate dalle 6 alle 12 settimane non mostrarono grandi differenze in forza e potenza rispetto al gruppo di controllo.

Alle volte non si dimostrano differenze evidenti perché vi è un concomitante abbassamento del peso corporeo che mantiene il rapporto peso/potenza. Inoltre si è visto in diverse ricerche una riduzione della massa magra (LBM, non FFM). Perciò è consigliabile adottare le diete chetogeniche negli sport di forza e potenza in limitati e specifici frangenti. Se adottate in acuto e per pochi giorni possono permettere una supercompensazione di glicogeno muscolare a seguito di un’opportuna ricarica. 

Se volessimo usarle per aumentare la prestazione od ottimizzarla, la risposta non è chiara. 

Take Home Message

Capiamo gli spasimanti delle diete chetogeniche per la composizione corporea e il ridimensionamento del peso. Tuttavia nel mondo sportivo non possiamo pensare che siano una strategia sensata per poter incrementare la performance degli atleti, specie se utilizzate come unica arma e non come sporadica strategia limitata a determinate e circoscritte situazioni.

Tra gli effetti negativi delle diete chetogeniche nello sport non possiamo dimenticare l’ipoglicemia, la disidratazione ed un aumentato rischio di andare incontro a calcoli renali. Ma non termina qui. Si possono presentare iperlipidemia e carenza di microelementi, quali selenio, zinco e rame (Zajac et al. 2014).

Come sempre, ogni metodo va contestualizzato a dovere e la dieta chetogenica non fa eccezione.

Corebo – Formazione e Aggiornamento per gli Specialisti della Nutrizione

Photo by Louis Hansel on Unsplash

REFERENCES:

1. Cox PJ et al. (2016). Nutritional Ketosis Alters Fuel Preference and Thereby Endurance Performance inAthletes. Cell Metab.; 24: 256–268.
2. Harvey KL, Holcomb LE, Kolwicz SC (2019). Ketogenic Diets and Exercise Performance, Nutrients; 11: 2296.
3. Zajac A et al. (2014). The Effects of a Ketogenic Diet on Exercise Metabolism and Physical Performance in Off-Road Cyclists. Nutrients; 6(7): 2493-2508.