Dieta e salute: viaggio sui binari delle linee guida

Dieta e salute: la guida fondamentale

 

La nutrizione è un ambito che va molto di moda in questo periodo. Infatti numerosi link sponsorizzano diete miracolose che promettono risultati sorprendenti senza alcun sforzo. La triste realtà che si cela dietro questi claims è quella di pubblicizzare prodotti con scarsi effetti reali e spesso con effetti negativi sul delicato binomio dieta e salute!

 

Il caso più eclatante è quello della promozione di alcune pillole fitoterapiche (= pillole a base di erbe) che promettono effetti disintossicanti, purificanti e diuretici. La nota rivista Hepatology  nel 2016 ha messo in luce come non soltanto questi prodotti siano spesso inutili, ma addirittura possono rivelarsi dannosi per il nostro fegato. Addio alla preziosa combinazione dieta e salute!

Come spesso avviene però, invece di rivolgersi a professionisti abilitati, i poveri malcapitati ripongono ampie speranze in questi prodotti così largamente promossi persino nelle stesse farmacie. Il risultato di questo processo è che le persone, anche per l’effetto placebo, vedono inizialmente dei miglioramenti senza sapere cosa stanno mettendo in gioco sul piatto della bilancia: la loro salute.

Quando si parla di salute, si trascurano gli effetti della sedentarietà: aumento di peso, struttura muscolare poco sviluppata, frequenza cardiaca superiore a 75 battiti al minuto e scarsa resistenza generale a svolgere una qualsiasi mansione fisica.

Tutti questi fattori contribuiscono ad aumentare l’incidenza di mortalità. 

La dieta, insieme ad un regolare esercizio fisico sono in grado di aumentare l’aspettativa di vita e a migliorarne la qualità.

Un’altro dei problemi più sottovalutati è proprio la qualità di vita: una persona in grado di salire le scale senza avere “il fiato corto”, correre a velocità moderata e a bassa intensità per 2-3 chilometri senza la sensazione di affannamento e con recuperi “rapidi” sono tutte caratteristiche di una costante attività fisica che migliora la funzionalità metaboliche.

 

Ma veniamo ad uno degli aspetti più spinosi: dieta e salute!

Senza scendere troppo nei dettagli citiamo solo alcune abitudini negative. Ebbene  la diffusione di bevande zuccherate, lo scarso introito di frutta e verdura giornaliera e la poca varietà alimentare contribuiscono ad aggravare enormemente il quadro di un soggetto sedentario.

Oggi il consumo di zucchero semplice nascosto negli alimenti innalza il quantitativo totale di zuccheri assunti, il cui effetto insulinico contribuirà a prendere peso sotto forma di grasso, specie se i rapidi picchi insulinici tendono a ripetersi più volte nella giornata.

L’uso di carboidrati complessi e integrali ci permette di contenere il problema, in concomitanza con una riduzione degli zuccheri semplici assunti che dovrebbero rappresentare il 10% del totale dei glucidi introdotti con la dieta.

La parola chiave è nella parola “integrale” seppur in questi tempi si ritrovano molti cereali fintamente integrali, poiché raffinati e con l’aggiunta successiva di crusca: per legge possono riportare in etichetta la parola “integrale”, senza esserlo.

In associazione ai carboidrati esistono dei glucidi non assorbibili dal nostro corpo che prendono il nome di fibra alimentare. Le fibre non sono tutte uguali. Ne abbiamo di due categorie: le fibre idrosolubili e fibre insolubili. Le prime maggiormente presenti nella frutta e le seconde principalmente nella verdura. E’ giusto specificare che sono “maggiormente” presenti e non “esclusivamente”, poiché alcuni frutti e alcuni ortaggi posseggono proporzioni differenti da questa regola generica.

Il quantitativo giornaliero di fibra oscillerebbe tra i 30 e i 35 grammi al giorno. Consumare almeno 4-5 porzioni tra frutta e verdura permette di avere il giusto quantitativo di fibra alimentare. Infatti assumeremo una metà di questa fibra idrosolubile e un’altra metà insolubile.

 

Dieta e salute: alcune informazioni fondamentali

L’utilizzo di alimenti proteici, animali e vegetali, permette il mantenimento della massa magra e l’aumento termogenico. L’assunzione di alimenti proteici non dovrebbe essere troppo elevata. Alcune ricerche riportano i 170 g di proteine come massima assunzione consigliata in un giorno. Le linee guida sono prudenziali per evitare l’accumulo di scorie azotate con alterazioni a livello delle transaminasi epatiche.

I grassi invece vanno consumati, ma anch’essi con moderazione: la diffusione negli anni passati di diete che promuovevano un alto apporto di grassi, portava ad una diminuzione in termini di peso. Il rovescio della medaglia è un’alta probabilità di incorrere in problematiche cardiovascolari con effetti adipogenizzanti, a causa della stimolazione della LPL (lipoproteinlipasi). Il fabbisogno giornaliero di grassi è intorno agli 0,9 grammi per chilo di peso con un rapporto di acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi di 1:2:1.

Altro punto spinoso è il quantitativo di sale da utilizzare durante il giorno. Il quantitativo giornaliero di sale può aggirarsi intorno ai 5 grammi. Attenzione alle etichette! In molte etichette alimentari si legge la parola sodio.

!Sodio e sale non sono la stessa cosa!

Quando leggiamo 0,5 grammi di Sodio significa che abbiamo 1,25 grammi di sale. Per ottenere il sale presente in una confezione basta moltiplicare il quantitativo di sodio per 2,5.

Il caffè è possibile consumarlo, fino a 3 al giorno e senza zucchero. Attenzione a non intraprendere scelte “bizzarre” con gli edulcoranti e dolcificanti. Alcune persone sono convinte che lo zucchero di canna sia migliore dello zucchero semolato. A parte la derivazione differente, le due tipologie di zucchero sono identiche. Lo zucchero è pur sempre zucchero e come tale va ridotto e consumato il meno possibile.

 

Dieta e salute: l’alcol

Lo stesso discorso lo merita l’alcol. Nonostante la nostra cultura lo accetti quale alimento di largo consumo e nella maggioranza dei casi sia presente sulle tavole in tutti i pasti principali, questa sostanza va assunta con moderazione. Inoltre l’alcol ha un alto potere energetico: ogni grammo apporta circa 7 kcal. Pensiamo che una birra media (330 ml) con una gradazione alcolica intorno al 5% apporta circa 120 kcal solo come quantitativo alcolico.

E un bicchiere di vino da 125 ml al 12% di gradazione alcolica? Abbiamo quasi lo stesso quantitativo chilocalorico sotto forma di alcol: circa 105 chilocalorie.

Inoltre quando andiamo al supermercato impariamo a leggere le etichette: è importante sapere che gli ingredienti sono scritti in ordine decrescente. In altri termini il primo ingrediente scritto è quello presente in maggiori quantità e via via fino all’ingrediente presente in misura minore. Per saperne di più leggi anche questo articolo.

 

Dieta e salute: i legumi

Un particolare interesse lo ricoprono i legumi che hanno un ottimo profilo nutrizionale. Infatti sono alimenti proteici (carenti però dell’amminoacido metionina) e glucidici ricchi di sostanze salutari che sono le saponine. Le saponine ricoprono una certa importanza in quanto:

• Riducono il colesterolo;
• Riducono i livelli glicemici nel sangue;
• Proteggono il corpo umano dai tumori.

Alcuni studi epidemiologici sembrano aver confermato come le saponine siano in grado di ridurre l’insorgenza di carie e calcolosi renale (Shi et al. 2004).

Oggi un legume molto diffuso è la soia: le sue proprietà ipocolesterolemizzanti lo rendono un ottimo alimento, specie per il suo alto tenore proteico. Inoltre il contenuto di isoflavoni ha un effetto benefico per la prevenzione del cancro alla prostata e apportano benefici per il nostro apparato scheletrico. Nonostante questo dobbiamo prestare attenzione ad alcuni effetti collaterali: dall’inibizione della funzionalità tiroidea fino alle sue proprietà estrogenizzanti. E questa è una caratteristica comune a molti legumi.

Quindi è consigliata oppure sconsigliata l’assunzione di soia? Si può consumare, ma come per tutti gli alimenti la moderazione e la variazione nutrizionale sono alla base del mantenimento dello stato di salute.

 

Dieta e salute: la frutta e la verdura

La frutta e le verdura sono due categorie alimentari essenziali e fondamentali. Innanzitutto non apportano un grande quantitativo chilocalorico, sono ricche di fibre e di acqua e forniscono i micronutrienti indispensabili per la nostra salute, tra cui vitamine e sali minerali.

La scelta del consumare la verdura cotta e cruda dipende dalla biodisponibilità delle sostanze che vogliano assumere. Per esempio il Beta-carotene contenuto banalmente nelle carote è poco assorbibile se assunte crude, poiché è chiuso in cellule rivestite da uno strato di cellulosa, non digeribile dall’uomo. Per questo la cottura risulta importante: rende assorbibile e assimilabile il beta-carotene, una delle forme presenti in natura di vitamina A.

Gli spinaci per esempio hanno una miscela antiossidante (NAO) nelle loro foglie che li rendono un alimento interessante a livello nutrizionale con effetti anti-infiammatori.

I pomodori sono ricchi di licopene, un antiossidante che conferisce loro il caratteristico colore rosso. Il licopene si ritrova in due forme: una forma -trans, presente nei pomodori freschi, e una forma -cis, presente nei pomodori cotti. Quest’ultima sembra maggiormente biodisponibile per noi esseri umani.

La frutta, alla stessa stregua della verdura, è ricca di sostanza attive fondamentali per la nostra salute. Le fragole per esempio contengono acido ellagico e quercetina, due sostanze fondamentali che sembrano implicate nella prevenzione di alcune forme di cancro.

Gli agrumi per esempio contengono un flavonoide chiamato esperidina, con funzione disinfiammatoria. Quando parliamo di agrumi viene facile parlare di una bevanda molto utilizzata nella stagione invernale: la spremuta di arancia. Attenzione però: quando parliamo di succo di arancia intendiamo una bevanda priva di fibra alimentare, al contrario della frutta consumata fresca.

 

Dieta e salute: la frutta secca

La frutta secca quali mandorle, noci e arachidi possiede proprietà nutrizionali che la rendono particolarmente congeniale per diverse tipologie di soggetti. Le principali caratteristiche sono:

• Non contiene colesterolo;
• Non contiene sodio;
• Possiede un buon quantitativo di acidi grassi insaturi, specie omega-3, una delle due categorie di acidi grassi essenziali.

In particolare le noci possiedono il corretto rapporto di omega-3:omega-6 congeniale per l’uomo, cioè un rapporto di 1:4. Ricordiamo che gli acidi grassi essenziali sono tali poiché nella loro struttura possiedono dei doppi legami e il nostro fegato non è in grado (diversamente da quanto avviene in altri animali) di inserire dei doppi nella struttura di un acido grasso.

Al contrario, siamo in grado di modificare metabolicamente gli acidi grassi saturi e trasformarli in acidi grassi monoinsaturi, come l’acido oleico (appartenente alla categoria degli omega-9).

La frutta secca però ha un’ulteriore caratteristica: è una frutta che contiene fibra e aiuta a migliorare l’apporto di fibra alimentare giornaliero.

 

Dieta e salute: le uova e la loro rivalutazione

Dopo diverso tempo in cui le uova erano state messe al bando per il loro quantitativo di colesterolo (ogni tuorlo contiene al suo interno ca. 200 mg di colesterolo su 300 mg totali raccomandati di assunzione giornaliera), oggi sono state rivalorizzate per le loro proprietà:

• Buon quantitativo amminoacidico (albume);
• Un buon quantitativo di ferro e zinco (tuorlo).

Oggi si è compreso come il colesterolo assunto con gli alimenti influenzi molto meno le concentrazioni endogene dello stesso rispetto a quanto non facciano gli acidi grassi saturi. Inoltre le uova vengono considerate da alcuni autori dei “superalimenti”, in quanto completi sono molti punti di vista: dal punto di vista proteico e dei micronutrienti.

Attenzione però: le uova vanno sempre cotte, specie l’albume che contiene un antinutriente chiamato avidina, in grado di inattivare la biotina, chiamata anche vitamina B8, importante per il metabolismo mitocondriale.

Ma quante uova possiamo consumare in una settimana? Fino a 4 uova non ci si deve preoccupare. Ricordiamo l’alto contenuto di colesterolo del tuorlo d’uovo e la ricchezza di acidi grassi saturi che vanno moderati in determinati soggetti.

 

Dieta e salute: il pesce

I prodotti ittici sono costituti per la maggior parte da acqua, quantità che oscilla da un 60% all’80%. La frazione proteica è similare a quella contenuta nella carne: dal 15% al 25%. Le fibre muscolari sono più corte e organizzate in miotomi, particolare struttura laminare che rendono la porzione proteica maggiormente digeribile rispetto alla porzione proteica animale.

Uno degli aspetti più interessanti di questa categoria sono i pesci grassi: nonostante si tenda a limitare il consumo di pesci grassi, essi sono importanti in quanto fonte di omega-3. Gli omega -3 hanno funzione modulatoria ormonale e disinfiammatoria.

Inoltre i pesci si distinguono in:

• MAGRI: come il merluzzo e l’acciuga, la cui concentrazione di lipidi è <3%;
• SEMIMAGRI: quali il cefalo e la triglia, la cui concentrazione di lipidi è compresa tra il 3% e l’8%;
• GRASSI: quali tonno, salmone e sgombro, la cui concentrazione lipidica è maggiore all’8%.

Un’ulteriore caratteristica che aiuta a distinguere il pesce dalla carne è il quantitativo minerario: dallo 0,8% al 2%, rispetto all’1% scarso della carne animale.

Inoltre il basso quantitativo di basi puriniche rendono i prodotti ittici adatti anche a soggetti iperuricemici.

 

Dieta e salute: la carne

Le diverse tipologie di carne hanno un valore biologico molto simile, pertanto in relazione al fabbisogno proteico giornaliero una carne vale l’altra. Ciò che varia è invece il quantitativo di purine, la cui metabolizzazione produce acido urico e possono portare ad iperuricemia se il loro introito giornaliero e settimanale risulta troppo elevato.

La carne svolge un ruolo ergogenico per il suo quantitativo di fosfocreatina, importante per la sintesi di ATP e la contrazione muscolare.

Una delle caratteristiche variabili nelle carni è il loro quantitativo di grasso. I principali acidi grassi presenti sono tre: l’acido palmitico, l’acido stearico e l’acido oleico.

E il colesterolo? Le concentrazioni di colesterolo nelle carni varia dai 60 agli 85 mg/100 g di prodotto.

 

Ma la carne rossa fa davvero male?

Una serie di studi pubblicati su riviste scientifiche e riportate sul sito dell’AIRC hanno dimostrato come un eccesso nel consumo settimanale di carni rosse aumenti l’incidenza di alcune forme di cancro. Ad esempio come il cancro al colon-retto.

Consumare una volta a settimana carne rossa è auspicabile per il suo contenuto di ferro. Sembra sia l’eccesso di gruppi eme nell’intestino a causare un aumento di sostanze infiammatorie a seguito dell’assunzione di carne rossa.

Un consumo modesto settimanale, 1-2 volte la settimana per 100-120 g ad assunzione, non sembra però produrre effetti indesiderati tali da destare preoccupazioni. La carne bianca, in tal senso, è comunque preferibile.

Invece le carni lavorate come gli insaccati sono da consumare con molta moderazione e solo saltuariamente rispetto a quanto precedentemente affermato per il consumo di carne rossa.

 

Dieta e salute: l’olio di oliva

L’olio di oliva è un alimento integrante della dieta mediterranea. L’olio di oliva è ricco di acidi grassi monoinsaturi appartenenti agli omega-9: l’acido oleico è uno dei principali acidi grassi costituenti l’olio di oliva.

È da sottolineare come la composizione acidica e sterolica sia dipendente da una serie di fattori, quali il clima in cui è coltivata la pianta, il tipo di terreno, la famiglia botanica di appartenenza, il periodo di raccolta e il grado di maturazione della drupa (il frutto carnoso). 

Il fatto che sia venduto all’interno di bottiglie di vetro scuro ha la funzione di prevenirne il deterioramento e mantenere le proprietà organolettiche. Circa il 99% dell’olio di oliva è costituito da trigliceridi.

Il fatto che un olio sia vergine o extra-vergine dipende da un parametro non percepibile con il gusto: l’acidità. Un olio che presenta un’acidità inferiore al 2% viene detto vergine. Al contrario, valori di acidità dell’olio al di sotto dello 0,8% lo rendono un olio extravergine.

 

La dieta mediterranea: caratteristiche e peculiarità

La dieta mediterranea è un regime alimentare definito così da Ancel Keys, dopo aver notato attraverso diversi studi epidemiologici che le popolazioni intorno al bacino mediterraneo tendevano ad essere meno predisposte ad alcune patologie.

I cardini della dieta mediterranea sono:

• Utilizzo di cereali integrali;
• Largo consumo di frutta e verdura con larga introduzione di fibra alimentare;
• Utilizzo dell’olio di oliva;
• Consumo di pesce e legumi;
• Moderato consumo di carne; il maggior introito di proteine proviene da fonti vegetali.

Dal 2010 la Dieta Mediterranea è stata considerata dall’UNESCO patrimonio immateriale dell’umanità. Proprio per questo è considerata un sinonimo di “dieta e salute”. Infatti e le sue caratteristiche la rendono una dieta particolarmente utile per la prevenzione delle patologie del benessere, comprese quelle cardiovascolari, oltre ad essere una dieta più eco-sostenibile, dato il largo consumo di alimenti di origine vegetale.

 

Dieta e salute: la variabilità alimentare

Uno degli aspetti fondamentali da tenere in considerazione è la variabilità degli alimenti.

È preferibile consumare frutta e verdura di stagione e utilizzare alimenti integrali (prestando attenzione al termine “integrale” che nasconde diverse insidie).

Inoltre è fondamentale creare variazione nella nostra settimana e utilizzare la molteplicità di alimenti che la natura ci mette a disposizione, anche dai colori più diversi.

I colori riconducono a determinate caratteristiche degli alimenti: per esempio il colore bianco della polpa delle pere o delle banane identifica proprietà benefiche per il cuore e la riduzione del colesterolo; il colore rosso di alcuni frutti e ortaggi denota proprietà funzionali e benefiche a carico dell’apparato urinario e cardiovascolare.

Ma cosa s’intende con il termine di sana alimentazione e come mantenere in equilibrio il binomio dieta e salute? 

Per sana alimentazione intendiamo che il nostro bisogno nutrizionale si deve adeguare ed adattare a ciò che svolgiamo. In altri termini chi desidera perdere peso è sufficiente che introduca meno calorie di quante se ne consumano oppure mantenere lo stesso regime nutrizionale, ma aumentare il dispendio energetico grazie all’aumento dell’attività fisica.

Inoltre ricordate che un giorno di riduzione calorica settimanale è funzionale per la produzione di sirtuine e il ripristino dei sistemi antiossidanti.

Mi raccomando parliamo di riduzione calorica e non digiuno assoluto!

 

A cura del Dottor Giulio Merlini

 

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BIBLIOGRAFIA ESSENZIALE – REFERENCES:

1. Navarro V et al. (2016). Liver injury from herbal and dietary supplements, Hepatology J.
2. Shi J et al. (2004). Saponins from edible legumes: chemistry, processing, and health benefits, J Med Food; 7(1): 67-78.
3. Zangara A, Zangara A, Koprivec D (2014). Dietologia, Piccin Editore; pp. 230-234.