Dieta inversa: cos’è il reset metabolico?

Un modo per non tagliare le calorie, ma al contrario alzarle, specie dopo un periodo di “magra”. Siamo rimasti a dieta per diversi mesi pensando di dimagrire, ottenereun fisico scultoreo, ma la realtà è molto più dura di quanto ci si aspetti. Ad un certo punto il peso non scende più e i motivi sono diversi, tutti da ricercare nelle nostra fisiologia.

Togliere i carboidrati non è sempre una buona idea, specie se la loro riduzione diventa drastica e cronica. Un riduzione marcata di carboidrati causa un abbassamento degli ormoni tiroidei e la persona inizia a mostrare resistenza a perdere peso.

Questo si traduce in parecchie frustrazioni anche in regime ipocalorico. Sappiamo bene che le calorie sono importanti e alla lunga vincono sul processo di perdita di peso, ma non dimentichiamo che molti processi fisiologici hanno bisogno di un minimo di energia per funzionare adeguatamente.

Capiamo perciò come eseguire un reset metabolico e che cos’è.

Che cos’è il reset metabolico?

Chiamato anche dieta inversa o reverse diet, il reset metabolico è un regime nutrizionale atto ad alzare le calorie per capire oltre quale apporto calorico il corpo inizia ad ingrassare.

La reverse diet ha una certa somiglianza con il concetto di refeed, ma si distingue per un parametro fondamentale: l’aumento graduale delle calorie. Mentre nel refeed si ha un aumento calorico improvviso a seguito di un periodo di cut, nel reset metabolico questo non avviene.

Come programmare il reset metabolico

Una volta capito cos’è il reset metabolico, cerchiamo di capire come programmarlo e come importarlo.

Possiamo programmare una dieta inversa in due modalità:

• calcolare da subito un aumento calorico ipotetico: dalle 50 alle 200 kcal circa al giorno, da mantenere per una settimana;
• calcolare i grammi del macronutriente e ricavare così le calorie: dai 10 ai 50 g al giorno da mantenere per una settimana.

Entrambe queste modalità esprimono lo stesso concetto: decidiamo noi quale delle due modalità adottare e di ottenere così anche l’altro dato.

Quale macronutriente aumentare?

Pensiamo di aumentare i carboidrati, a maggior ragione se siamo in uscita da una dieta ipocalorica e se nella nostra vita quotidiana siamo soggetti sportivi.

Perché dovremmo aumentare i carboidrati e non gli altri macros? Le funzioni dei carboidrati sono talmente cruciali per lo svolgimento della performance che la soluzione ideale è gestire la quota glucidica. Questo si traduce in gestire meglio l’intensità dell’esercizio e migliorare anche la nostra composizione corporea – sempre se non eccediamo.

 

Per sapere quanti carboidrati assumere al giorno, scrivemmo un articolo un po’ di tempo addietro. Una cosa è certa: la soluzione non è eliminare i carboidrati dalla dieta, quanto piuttosto modularli in base a chi siamo, quale attività fisica svolgiamo e quale obiettivo abbiamo.

E se vogliamo aumentare gli altri macro? Nessun problema. Possiamo decidere anche di alzare le calorie con una modulazione degli altri nutrienti, prestando attenzione però al nostro punto di arrivo – su questo ci vengono in aiuto le linee guida.

Per i grassi si consiglia un’assunzione giornaliera di 0,9 grammi per chilo di peso. Per le proteine il discorso è un po’ più complesso: si passa dagli 0,8 grammi per chilo di peso al giorno fino ai 2 grammi per chilo di peso.

Nessuno ci vieta di modificare la reverse diet e di modulare gli altri macro, se non cadiamo in un eccesso. Una volta acquisito un principio possiamo modificarlo sulla legge del buon senso e della ragione.

Non innamoriamoci del metodo, ma di cosa è giusto fare in base alla fisiologia e al soggetto che abbiamo davanti.

Il reset metabolico funziona?

Domanda la cui risposta è scontata: dipende. Se impostato correttamente, la risposta è si. Come abbiamo detto dipende qual è il vostro obiettivo e il vostro steady state calorico. Superare la fase di “equilibrio calorico” vi porterà ad ingrassare. Viceversa, rimanere a dieta per troppo tempo vi darà uno stallo ed è proprio in quest’ultimo caso che potreste trovare una certa utilità dal reset metabolico correttamente impostato.

Il calcolo introduttivo per impostare una reverse diet

Perciò, il reset metabolico funziona. Piuttosto, come facciamo a farlo funzionare? Intanto dobbiamo sapere, almeno a livello teorico, qual è il nostro dispendio energetico totale giornaliero. Il dispendio energetico giornaliero è dato dalla somma tra il metabolismo a riposo, la spesa energetica degli allenamenti e il TID (termogenesi indotta dalla dieta).

Una volta eseguito un calcolo teorico di questo tipo, dobbiamo sapere come calcolare i macronutrienti in una dieta.

Questi due aspetti ci permetteranno di riprendere in mano la famosa dieta ipocalorica che stiamo oramai svolgendo da tempo e aumentare di un blocco variabile dalle 50 alle 200 kcal al giorno, mantenuto per almeno una settimana, per avvicinarci al calcolo svolto su una dieta per noi normocalorica.

Non esistono altre regole pre-confezionate. Bisogna provare e sperimentare.

DISCLAIMER: i contenuti presenti nell’articolo sono a carattere informativo e non intendono in alcun modo sostituirsi a personale abilitato del settore. Prima di intraprendere qualsiasi percorso nutrizionale si invita a prenotare una visita da chi è abilitato per legge a prescrivere piani nutrizionali personalizzati.

Corebo – Formazione e Aggiornamento per lo Sport