Dieta Low Carb: cos’è, efficacia ed esempio pratico

Come funziona una dieta low carb? Ma soprattutto funziona?

Domande lecite in primavera dove le persone corrono a riparare i danni delle cene invernali e i chili accumulati.

Vogliamo perdere peso velocemente?

Allora saremo capitati in decine di siti che proponevano la dieta per dimagrire 5 chili in una settimana. E tutte queste diete avevano uno dei due punti in comune: erano diete low fat oppure diete low carb.

La dieta low carb: le basi da conoscere

In realtà, ciò che dobbiamo sapere è prestare attenzione ad alcune fonti alimentari per impostare correttamente una dieta low carb.

Cosa posso mangiare?

Tra gli alimenti con basso contenuto di carboidrati troviamo:

• carne;
• pesce;
• uova;
• latte e derivati;
• noci;
• olio di oliva;
• verdura;
• frutta (da limitare e razionare).

Quali alimenti sono da escludere nella low carb?

Tra gli alimenti a sostanze a cui prestare attenzione e dobbiamo limitare o escludere momentaneamente, troviamo:

• zucchero;
• cereali;
• legumi (da limitare in quanto ricchi di carboidrati).

La classificazione delle diete low carb

Quando parliamo di dieta basso contenuto di carboidrati, intendiamo due principali tipologie di diete:

• diete very low carb (VLCD): con un introito di carboidrati inferiore al 10% della quota calorica giornaliera. Si utilizzano apporti dai 20 ai 50 grammi di carboidrati al giorno.
• diete low carb (LCD): con un introito di carboidrati inferiore al 26% della quota calorica giornaliera (minore di 130 grammi totali al giorno).

Di solito, le diete a basso contenuto di carboidrati si concentrano su un aumento di proteine e grassi, pur rimanendo ipocaloriche

Invece, è un discorso a sé quello di indagare come calcolare i macronutrienti in una dieta.

Innanzi tutto durante una dieta VLCD o LCD sarà fondamentale che il cliente segua una dieta con bilancio calorico negativo, indipendentemente dalla distribuzione dei macronutrienti.

Perciò, quando parliamo di calorie e dieta la priorità assoluta è quella di porre attenzione alla condizione calorica.

Infatti, è inutile ridurre i carboidrati se la dieta resta ipercalorica. In questo caso i danni sulla salute si mostreranno in altro modo, al di là del peso accumulato!

La dieta low carb VS dieta low fat: qual è la migliore?

Per gestire e perdere rapidamente il peso, una ricerca del 2003 pubblicata sul The New England Journal of Medicine suggerisce un’efficacia superiore delle diete low carb e high fat nei primi 6 mesi.

Poi, questa differenza tende a ridursi nel tempo, ma il punto cruciale è un altro.

Ancora, quello che conta è il resoconto calorico totale assunto. In altre parole, è importante che la dieta sia ipocalorica.

Pertanto si può davvero dire che esista una dieta migliore rispetto ad un’altra? A quanto pare no!

Infatti, una meta-analisi del 2014 ha dimostrato, dopo una comparazione di diverse tipologie di diete, che ciò che conta per far perdere peso in soggetti sovrappeso è impostare un deficit calorico.

Quindi tra dieta low carb e low fat non parrebbero esserci differenze, se l’obiettivo è la perdita di peso!

Esempio dieta low carb

Lunedì

• COLAZIONE: omelette con una manciata di mandorle (15-20 g).
• PRANZO: insalata mista con straccetti di pollo e 2 cucchiai di olio di oliva.
• SPUNTINO: 1 frutto a piacere (150 grammi circa)
• CENA: pesce grasso a piacere con verdura bollita e fino a 3 cucchiai di olio di oliva.

Martedì

• COLAZIONE: yogurt greco con 5-6 noci e un frutto da 150 grammi.
• PRANZO: 1 uovo sodo con insalata verde a volontà.
• CENA: gamberi con verdura e 15 g di cioccolato fondente al 90% a fine pasto.

Mercoledì

• COLAZIONE: 1 frutto da 150 grammi e uno yogurt magro (125 ml).
• SPUNTINO: 10 unità di noci sgusciate o una decina di mandorle.
• PRANZO: pollo alla griglia con verdura mista e due cucchiai di olio di oliva.
• SPUNTINO: 1 barretta proteica.
• CENA: pesce magro a piacere con olio di oliva e verdura alla griglia.

Giovedì

• COLAZIONE: 200 ml di latte intero con 10 grammi di cacao in polvere e 20 grammi di proteine isolate del latte.
• PRANZO: prosciutto cotto o fesa di tacchino con insalata a piacere con olio di oliva e 20 grammi di noci o mandorle.
• SPUNTINO: 1 frutto a piacere da 150 grammi circa.
• CENA: petto di pollo con verdure e olio di oliva.

Venerdì

• COLAZIONE: yogurt greco con frutta secca.
• SPUNTINO: caffè amaro con un frutto da 150 grammi.
• PRANZO: frittata e insalata.
• CENA: pesce a piacere con verdure miste e olio di oliva come condimento.

Sabato

• COLAZIONE: 200 ml di albumi con noci e un caffè amaro.
• SPUNTINO: un frutto a piacere.
• PRANZO: carne o pesce con insalata.
• SPUNTINO: una barretta proteica.
• CENA: orata al forno con verdure a piacere e olio di oliva come condimento.

Domenica

• COLAZIONE: yogurt greco con noci o mandorle.
• SPUNTINO: barretta proteica oppure 80 grammi di bresaola.
• PRANZO: pesce a piacere con insalata e olio di oliva.
• CENA: carne bianca con verdure e un frutto.

DISCLAIMER: le informazioni nutrizionali presentate in questo articolo sono a solo scopo informativo e non tengono conto della storia fisiopatologica della persona. Prima di intraprendere una qualsiasi dieta è bene sottoporsi ad una visita specialistica da parte di personale abilitato e monitorare il proprio stato di salute. Si declina ogni responsabilità dal seguire i presenti consigli.

Corebo – La Scienza al Servizio dello Sport

REFERENCES:

1. Foster GD et al. (2003). Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults, N Engl J Med 2003; 348: 2082-2090.
2. Johnston BC et al. (2014). Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults – A Meta-analysis; JAMA: 312(9): 923-933.
3. Oh R, Uppaluri KR (2019). Low Carbohydrate Diet, StatPearls;