Deallenamento, incubo delle Vacanze estive!

Il detraining e la pausa estiva

Deallenamento e vacanze estive

Se dal 7 al 21 Agosto vado in vacanza, al mio ritorno in palestra, avrò perso tutti i progressi ottenuti?

Chi non si è mai posto questa domanda? Chi non ha mai temuto il deallenamento? Ecco una possibile soluzione!

L’alternanza del carico di lavoro: allenamento e deallenamento

Il periodo di mancato allenamento che si protrae per più giorni viene chiamato deallenamento o in gergo scientifico, detraining. Infatti questa condizione implica una parziale perdita dei risultati costruiti, a causa del tempo prolungato di completa inattività fisica (Mujika  I & Padilla S, 2000; Donatelli R, 2007).

Una ricerca recente condotta da Hwang e colleghi (Hwang PS et al, 2017), ha  analizzato 20 soggetti giovani, già pratici dell’allenamento con i sovraccarichi, che hanno condotto 8 settimane di allenamento intervallate da 2 settimane di riposo totale.

 

Questo studio ci mostra come il periodo di detraining non abbia influenzato la prestazione successiva. Infatti, la forza e l’ipertrofia sono aumentate nel periodo successivo le 10 settimane di allenamento. Le due settimane di riposo hanno permesso al corpo di recuperare la fatica precedente e di compensare il lavoro fisico svolto precedentemente.

Il deallenamento può essere addirittura consigliato per il benessere del corpo!

Ebbene due settimane di vacanze estive gioveranno alla salute generale senza invalidare la prestazione successiva. Infatti un periodo maggiore potrebbe causare un calo delle prestazioni. Tuttavia, Ogasawara mostra come, periodi intermittenti di 6 settimane di allenamento intenso e 3 settimane di riposo, non influiscano in modo significativo sulla perdita di massa muscolare e di forza (Ogasawara R et al, 2011).

Deallenamento e chilocalorie

E’ interessante notare come il deallenamento sia influenzato dalle chilocalorie assunte. Infatti l’assunzione elevata di carboidrati, senza eseguire attività fisica, sembra aumentare gli effetti del detraining. Di conseguenza si verificherà una cattiva ridistribuzione tra massa magra e massa grassa, a favore di quest’ultima. Al contrario l’assunzione minima di 1,5 g/kg di proteine può limitare gli effetti negativi del deallenamento mantenendo la prestazione più a lungo (Schoenfeld BJ et al, 2013).

 

Risvolti pratici

1-2 allenamenti alla settimana a corpo libero possono mantenere la prestazione per lunghi periodi, massimo 4 settimane.

Qui sotto sono riportati dei classici allenamenti a corpo libero estratti dalle programmazioni del CrossFit®:

10 Giri più velocemente possibile

• 10 Piegamenti
• 10 Sit ups
• 10 Squats

5 Giri più velocemente possibile di

• 200m Corsa
• 10 Squats
• 10 Piegamenti

10 Giri Di

• 10 Piegamenti
• 100 m di Corsa

oppure

• 100 Burpees

7 Rounds Di

• 7 Air Squats
• 7 Trazioni
• 7 Burpees

Per i più temerari, proponiamo 2 allenamenti  specifici:

Angie (Completare tutte le ripetizioni di un esercizio e poi passare al successivo)

• 100 Trazioni
• 100 Piegamenti
• 100 Sit-ups
• 100 Squats

Barbara (5 Round)

• 20 Pull-ups
• 30 Push-ups
• 40 Sit-ups
• 50 Squats

Tuttavia è importante mantenere o diminuire l’apporto calorico durante i periodi di deallenamento.

A cura del Dottor Corrado Galazzo

BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

• Hwang PS et al (2017). Resistance Training–Induced Elevations in Muscular Strength in Trained Men Are Maintained After 2 Weeks of Detraining and Not Differentially Affected by Whey Protein Supplementation. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(4), 869-881.
• Mujika I & Padilla S (2000). Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus. Sports Med: 30(2):79-87.
• Ogasawara R et al (2011). Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men. Clinical physiology and functional imaging, 31(5), 399-404.
• Robert Donatelli (2007). Sports-Specific Rehabilitation. Elsevier Health Sciences, 2007. pp. 116.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA & Krieger JW (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53.