Distensione su Panca e Sindrome Crociata Superiore, cosa devi sapere

Distensione su panca e sindrome crociata superiore

 

Questo articolo non vuole vendere un metodo, ma si propone di spiegare come la distensione su panca classificata nella forma mentis comune come “di forza”, se considerata da un’altra prospettiva possa proporre interessanti spunti in chiave posturale.

Elencheremo pochi studi scientifici, citeremo quelle referenze che supporteranno la nostra tesi concepita unicamente da deduzioni logiche. Infatti andremo a scoprire come, a fronte di una catena muscolare che produce il sollevamento del carico, esista un corpo che deve essere in grado di supportarne l’azione grazie all’attivazione di principi che hanno una grande efficacia indiretta sul contrastare la sindrome crociata superiore o upper crossed syndrom (UCS).

 

Cos’è la distensione su panca?

La distensione su panca è un esercizio che viene considerato il fondamentale del muscolo pettorale, è anche uno dei tre big delle alzate del powerlifting. Una leggenda metropolitana narra che la bench press possa accentuare l’anteposizione delle spalle specialmente a chi presenti un’evidente sindrome crociata superiore, o atteggiamento ipercifotico.

In realtà, come leggerete in questo articolo, la distensione su panca rappresenta un movimento chiave nel trattamento avanzato della sindrome crociata superiore (finalità correttive), nei disturbi ad essa connessi (finalità rieducative) e nell’acquisizione di uno schema motorio corretto (finalità educative).

 

Cos’è la upper crossed syndrom (UCS) o sindrome crociata superiore?

Esistono tre tipi di UCS o sindrome crociata superiore:

1. ANATOMICA (DA ADATTAMENTO VERTEBRO-COSTALE E MUSCOLARE) con caratteristiche di ipomobilità parzialmente reversibile;
2. DA ATTEGGIAMENTO COMPORTAMENTALE come nella sindrome sternale di BRUGGER, reversibile con un percorso correttivo e con una migliore igiene comportamentale da parte della persona;
3. FUNZIONALE che si manifesta secondariamente in movimenti di forza come tentativo del corpo di aiutare un muscolo debole o affaticato.

Ognuno dei tre casi implica valutazioni e scelte diverse: questo è ciò che può fare la differenza nel percorso individuale di ogni singola persona.

La terminologia UCS è stata scoperta e studiata dal Dr. Vladimir Janda nel 1988.

Nella sindrome crociata superiore, la continua contrazione dei muscoli sub-occipitali, del trapezio superiore e dell’elevatore della scapola si sovrappone incrociandosi con l’ipertono dei muscoli grande e piccolo pettorale e dello SCOM.

Inoltre, la debolezza dei muscoli flessori cervicali profondi s’incrocia con la debolezza del trapezio medio e inferiore, dei muscoli romboidi e del muscolo serrato anteriore.

Questo modello di squilibrio crea una disfunzione in estensione congiunta delle articolazioni: atlanto-occipitale, delle vertebre cervicali C4-C5-C6-C7-D1 e gli annessi dischi intervetrebrali, dell’articolazione gleno-omerale e delle vertebre T4-T5 (Moore 2004).

I sintomi ad essa connessi possono essere:

• Cefalea miotensiva e sindrome vagale;
• Disordini articolari C0-C1-C2 e C5-C6-C7-D1 con sintomi connessi;
• Disturbi discali a livello C5-C6-C7-D1;
• Disturbi gastrici e diaframmatici;
• Sindrome da Stretto Toracico Superiore;
• Disturbi in genere del cingolo scapolo-omerali.

 

Come approcciarsi alla distensione su panca piana

Ritornando alla distensione su panca, è di facile intuizione capire che il movimento più corretto per l’esecuzione di questo esercizio viene svolto da chi pratica e studia questa disciplina da anni, quindi, chi meglio del powerlifter saprà come insegnare quest’alzata? Nessuno.

Per chi crede che sia un esercizio che richieda delle qualità atletiche e che non sia adatto a tutti, ha avuto una corretta deduzione. Per eseguire una distensione su panca il soggetto deve essere mobile. Ebbene qui viene in nostro aiuto un grande studioso: il suo nome è Michael Boyle. Infatti egli sostiene che ogni soggetto prima di rinforzare la propria struttura debba essere mobile, stabile e solo successivamente forte. Perciò il corretto iter da seguire dovrà essere: “mobilizzare, stabilizzare e rinforzare” (Boyle 2012).

Questo processo deve essere seguito nel momento in cui educhiamo un soggetto al movimento. Il lavoro del personal non è quello di contare le ripetizioni, non serve un brevetto per contare, bastano le scuole elementari. Il personal trainer deve educare al movimento, allenare, insegnare e trasmettere qualcosa al cliente.

 

Come si esegue la distensione su panca?

Contrariamente a quanto si pensa la bench press è un esercizio globale, esso richiede un’elevata sinergia muscolare. Infatti tutti i muscoli del corpo devono cooperare per un fine comune, ovvero quello di sollevare un peso con gli arti superiori.

Allora perché sfruttare solo la spinta del pettorale, l’ausilio del deltoide anteriore e del tricipite? Per sfruttare la sinergia della maggior parte dei muscoli del corpo si dovrà impostare un set up di base ottimale per eseguire la distensione su panca.

Perciò la posizione risulterà questa: occhi sotto al bilanciere, presa simmetrica, scapole accollate e depresse verso il basso. In questo caso la testa dell’omero è nella sua sede anatomica senza esporre la spalla a un rischio di infortunio. Inoltre il mento sarà retratto, gli erettori spinali attivi, un corretto arco lombare, piedi saldi a terra, gluteo attivo e arti inferiori in spinta verso le spalle.

In questo modo si riuscirà a dare più compattezza al corpo: è ilconcetto di close packed position del corpo. Successivamente si stacca il bilanciere dai blocchi, si effettua un’inspirazione diaframmatica, il bilanciere scende, tocca il petto e risale, si espira alla fine dell’alzata.

La posizione di set up della distensione su panca prevede un “INCASTRO” ottimale garantito da una coppia di forza contrapposta, come descritto di seguito.

Il bacino viene spinto verso l’alto mentre le scapole vengono spinte in adduzione e verso il basso, garantendo così al rachide cervico-dorsale una posizione definita di reptazione (grazie all’azione dei muscoli prevertebrali). Questa posizione è fondamentale per evitare la classica incoordinazione con estensione del rachide “cervicale alto” associata a protrazione cervico-dorsale e/o avanzamento del cingolo scapolare. Infatti è utilizzata per “puntare la testa” e creare una sinergia di sostituzione alquanto pericolosa per i sovraccarichi articolari che ne possono conseguire.

Tutto questo si traduce in una vera e propria decompressione del rachide cervico-dorsale che vede ridurre le proprie curve a fronte di un suo aumento di altezza con conseguente liberazione dei punti di sovraccarico meccanici.

Quest’ INCASTRO è al tempo stesso una chiave chinesiologica molto efficace proprio per stimolare la reptazione del rachide cervico-dorsale. Infatti è una vera e propria auto-mobilizzazione con tenuta isometrica non dissimile  dalle posture Meziere o Souchard, ridefinite dal Metodo Raggi, che prevede l’attivazione dei muscoli che contrastano la UCS e l’allungamento di quelli che la rinforzano.

 

 

Un elemento determinante che completa quanto detto sopra è la respirazione diaframmatica.

L’abbinamento della posizione di INCASTRO all’apnea inspiratoria diaframmatica determina l’allungamento delle strutture fasciali sovra-diaframmatiche mediastiniche e della fascia esofagea.

Queste strutture fasciali, spesso retratte per motivi anche legati a patologie viscerali, sono le cause interne meccaniche della UCS.

Non è infine da trascurare il fatto che le fasce mediastiniche sono in continuità con i muscoli prevertebrali. Infatti questi muscoli sono la chiave di volta per la statica del rachide cervicale grazie alla loro azione di flessori profondi del rachide cervicale superiore (C0-C1-C2) e inferiore, poiché sono posti in continuità con la fascia cervicale profonda (dalla quale sono ricoperti). Quest’ultima si fissa anch’essa sulla base dell’occipite e distalmente, prosegue nella fascia endotoracica alla quale si connettono i legamenti vertebro-pericardici. Da non trascurare che davanti della fascia cervicale profonda sono presenti faringe ed esofago.

L’apnea in inspirazione diaframmatica con il relativo abbassamento del centro frenico abbinata al punto fisso occipitale e cervicale è determinato dalla posizione in reptazione del capo. Di conseguenza si verifica una messa in tensione ritmica nelle varie ripetizioni assolutamente positiva per l’effetto mobilizzante delle strutture vertebrali, dei visceri, degli organi del collo e del mediastino.

L’effetto finale sarà una vera e propria mobilizzazione in decompressione anti UCS con benefici importanti in persone affette da:

• Problematiche vertebro-discali e disturbi connessi;
• Esiti di interventi nel mediastino e toracici in genere;
• Esiti di patologie polmonari.

Una buona impostazione del set up di per sé rappresenta già una vera sfida per il “cliente medio” sia a livello coordinativo, che a livello di mobilità e allungabilità muscolo-fasciale specifica.

Proprio per questo è basilare valutare bene chi abbiamo davanti per impostare il percorso adeguato:

• Considerare l’assetto posturale della persona (tipologia e ampiezza delle curve);
• Valutare la mobilità dei distretti corporei chiave per il movimento attraverso dei test chinesiologici ben specifici;
• Tenere conto di eventuali sintomatologie (silenti o presenti) legate a disturbi o a condizioni funzionali del rachide;
• Trattare dal punto di vista osteopatico eventuali componenti legate alla postura interna.

 

Analisi biomeccanica del gesto motorio della distensione su panca

Analizzando pezzo per pezzo questo esercizio, si può notare come alcuni punti richiamino l’esecuzione di principi chinesiologici relativi al trattamento della sindrome crociata superiore.

Partendo dal capo: il mento deve essere basso, cercando di ridurre il più possibile la lordosi cervicale, perciò i muscoli prevertebrali che si trovano sulla faccia anteriore delle vertebre cervicali e delle prime toraciche devono essere attivi. Questi muscoli sono il lungo del collo, il lungo della testa, il retto anteriore della testa e il retto laterale della testa. Infatti attivano i muscoli che contrastano l’estensione cervicale alta e la protrazione del capo, entrambe foriere di sovraccarichi e disturbi cranio-cervico-dorsali e promuovendo così la coordinazione cervico-dorsale e cranio-cervicale.

 

In un soggetto con UCS, ma anche in un soggetto “sano”, sarà importante testare la forza e la resistenza di questi muscoli: da rinforzare, se ipotonici, con esercizi analitici.

Ponendo sempre attenzione alla zona cervicale, è facile notare come i muscoli suboccipitali siano accorciati e ipertonici. Questi muscoli sono il grande retto posteriore della testa, il piccolo retto posteriore della testa, l’obliquo superiore della testa e l’obliquo inferiore della testa. Inoltre devono essere allungati: anche in questo caso dapprima si eseguiranno degli esercizi di stretching per i muscoli suboccipitali e successivamente verranno inseriti in un contesto globale, come la distensione su panca.

Nel soggetto ipercifotico, analizzando la zona toracica, si può apprezzare come ci sia un forte accorciamento del piccolo e gran pettorale, con una debolezza dei fasci ascendenti e mediali del trapezio, con interesse dei muscoli paravertebrali. La somma di questi scompensi porta ad uno scompenso di forze che accentua la cifosi dorsale, mentre i fasci discendenti essendo ipertonici accentuano, insieme ai muscoli suboccipitali, la lordosi cervicale.

Un altro muscolo implicato nell’accentuazione della lordosi cervicale è lo sternocleidomastoideo, che, inserendosi sul processo mastoideo, a causa del suo ipertono, induce una PROTAZIONE AVANTI ed UNA ESTENSIONE DEL CRANIO e del RACHIDE CERVICALE non fisiologico.

 

Sindrome crociata superiore e panca piana: alcune considerazioni

Quindi un’esecuzione errata delle distensioni su panca andrà ad enfatizzare una forma già conclamata della parte alta del corpo andando a rinforzare la UCS tipica della maggior parte degli impiegati della società odierna. Soggetti sempre seduti davanti al computer “gobbi” e con il capo avanzato rispetto alla mediana del corpo per mettere meglio a fuoco ciò che c’è sul monitor.

 

Come correggere questo atteggiamento? Attraverso dello stretching del pettorale e tramite esercizi isometrici per la catena posteriore, con forte interesse dei fasci medi del trapezio, senza trascurare i muscoli romboidi, importanti accollatori delle scapole.

Una volta mobilizzato il cliente si passerà a lavorare sul rinforzo analitico, di solito il lavoro del personal trainer termina qui credendo di aver corretto un errore di postura, forse riuscendoci, però, a nostro avviso, manca qualcosa.

Non ci hanno mai convinto del tutto questi esercizi unicamente a corpo libero, senza uno stimolo della forza, ragionando come se i muscoli non lavorassero in maniera sinergica tra di loro. Senza la ricerca di uno stimolo nuovo per il cliente. Infatti nel momento in cui si troverà a dover coordinare i propri muscoli per eseguire un lavoro che esula dai soliti schemi motori che è abituato a fare, non saprà come comportarsi perché la rieducazione funzionale non è stata terminata in modo ottimale.

Ci piace usare questo termine “rieducazione funzionale”. Non ho scelto queste due parole a caso, la parola “rieducazione” vuole intendere una nuova educazione al movimento. Ovvero un approccio corretto ad uno schema motorio alterato. La parola “funzionale” viene spiegata perfettamente dal dizionario Treccani, ovvero ciò “che concerne le funzioni che una persona, una cosa, un ente deve svolgere”, oppure “che svolge adeguatamente le funzioni cui è destinato”. Perciò l’ultima fase relativa alla ginnastica posturale per una sindrome crociata superiore deve includere l’esercizio della distensione su panca.

Prima di concludere l’analisi della panca piana dobbiamo ancora mettere insieme tutti i pezzi del puzzle. Siamo arrivati al tronco, ora analizziamo la zona coxo-femorale.

Per garantire una buona stabilità globale e un’ ottima spinta, il soggetto dovrà avere una certa mobilità a livello delle anche. Il muscolo che vogliamo analizzare in maniera più approfondita è il retto femorale e l’ileo-psoas. Quest’ultimo origina dalla faccia ventrale dell’ultima vertebra toracica e dalle prime tre vertebre lombari. Se è accorciato o ipertonico farà sì che il soggetto andrà in una iperlordosi fastidiosa. Questa situazione è talvolta dolorosa presentando non pochi rischi di determinare disturbi lombari come ad esempio in una anterolistesi. Inoltre determina una scarsa o inefficace attivazione del muscolo antagonista grande gluteo.

Perciò una buona elasticità di questo muscolo permetterà di avere una prestazione più performante alla distensione su panca.

Altri muscoli interessati sono gli adduttori, lungo, breve e grande adduttore. Anche questi devono essere elastici per permettere una maggior apertura degli arti inferiori con conseguente attivazione del grande, medio e piccolo gluteo.

 

Come si respira durante la distensione su panca?

Abbiamo volutamente lasciato per ultimo il paragrafo relativo alla respirazione, anch’essa importante. C’è chi afferma che si debba inspirare durante la fase eccentrica ed espirare in quella concentrica, questo potrebbe essere vero, ma non in questo contesto.

 

Perché? Analizziamo anatomicamente i muscoli respiratori.

Il diaframma è forse il più importante muscolo respiratorio, impari, largo, appiattito, che separa la cavità toracica da quella addominale, esso ha la forma di una cupola che, con la convessità superiore, si spinge entro la cavità toracica. Durante la contrazione esso si abbassa ed eleva le ultime coste, amplia così la cavità toracica, comportandosi, quindi, come un muscolo inspiratorio, e determina un aumento della pressione addominale.

Un altro importante muscolo inspiratorio è il dentato posteriore superiore, mentre suo fratello, il dentato posteriore inferiore contraendosi abbassa le coste venendo classificato come muscolo ausiliario all’espirazione.

Lo sternocleidomastoideo, già citato prima, può assumere la funzione di muscolo respiratorio perché nel momento in cui la testa è fissa esso è in grado di sollevare la gabbia toracica.

Il piccolo pettorale, oltre ad avvicinare la scapola alla parte posteriore del torace, è ausiliario all’inspirazione. Infatti facendo punto fisso sulla scapola è in grado di elevare la seconda, terza, quarta e quinta costa.

Ultimi, ma non ultimi, i muscoli intercostali che hanno lo scopo di aumentare o ridurre le dimensioni della gabbia toracica durante la respirazione.

Come citato sopra si può notare che i muscoli coinvolti nella respirazione sono molti e sono anche muscoli importanti. Pertanto anche in questo caso, eseguendo esercizi relativi al controllo della respirazione potremo apportare benefici al soggetto con atteggiamento ipercifotico.

Inserendo la respirazione in un contesto globale, vediamo come un’inspirazione diaframmatica forzata con apnea di qualche secondo e l’espirazione al termine dell’alzata, può essere un valido aiuto nell’esecuzione della distensione su panca.

Perché? Perché se il soggetto inspira durante la discesa crea instabilità, andando a utilizzare dinamicamente tutti quei muscoli sopra citati.

Lo stesso discorso vale durante l’espirazione, dove si perderà compattezza e si creerà instabilità andando a muovere in modo dinamico dei muscoli che devono rimanere attivi isometricamente oppure allungati.

 

Conclusioni finali

Mettiamo ora insieme tutti i pezzi del  Lego. Un soggetto con un buon set up della distensione su panca lavora con il diaframma poiché i muscoli respiratori che creano stabilità verrebbero attivati sinergicamente con gli muscoli per generare forza. Le scapole sarebbero accollate e di conseguenza i fasci medi del trapezio rimarrebbero attivi in isometria. Inoltre le scapole dovrebbero essere depresse verso il basso con fasci ascendenti del trapezio attivi in isometria.

Come visto in precedenza una buona posizione prevede il mento retratto con i prevertebrali attivi in isometria, i muscoli sub occipitali e i fasci discendenti del trapezio allungati e il rachide inarcato con i paravetrebrali attivi in isometria.

Inoltre gli arti inferiori che spingono verso le spalle danno compattezza al corpo e richiedono un’importante attivazione del medio gluteo e dei muscoli stabilizzatori dell’anca attivi in isometria.

Il pettorale e i muscoli degli arti superiori sono gli unici muscoli a lavorare dinamicamente. Il pettorale in questo caso non creerà un accentuazione della cifosi dorsale, ma contrariamente al pensiero comune verrà allungato completamente e contratto per metà. Infatti lavorerà in massimo allungamento e mezzo accorciamento.

Questo connubio di forze farà in modo che il lavoro sinergico di tutto il corpo riunisca tutti gli esercizi posturali analitici sotto lo stesso tetto. Infatti tutti gli esercizi che non sono stati inseriti in un contesto globale, ora vengono utilizzati per creare quello che, a nostro avviso, è l’esercizio funzionale per eccellenza dell’era odierna.

 

A cura del Dottor Samuele Cravanzola e del Dottor Carlo Alberto Peretti

 

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BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Boyle M (2012). Avanzamenti nell’allenamento funzionale. Sandro Ciccarelli Editore. FaglineValdrano. Pag. 37.
2. Moore MK (2004). Upper crossed syndrome and its relationship to cervicogenic headache. J Manipulative Physiol Ther; 27(6): 414-20.
3. Forte M (1982) La posizione cervicale stabilizzata: considerazioni funzionali biomeccaniche. Relazione al Congresso Internazionale “Spine and Muscles, muscular factor in vertebrogenic lesion”. Praga.