Il drop set. Un metodo di allenamento conosciuta nelle sale pesi. Ne scopriamo i principi fondamentali e come applicarla correttamente durante i nostri allenamenti in palestra.

Drop Set, forza e ipertrofia: che cos’è e a cosa serve

Lo sviluppo dell’ipertrofia è un obiettivo che accomuna gli appassionati dell’allenamento con i sovraccarichi. Un risultato di questo genere è ricercato in particolar modo dai bodybuilder e da chi necessita di un’ipertrofia funzionale relativa allo sport praticato. Quest’articolo vuole valutare e analizzare gli effetti ormonali, metabolici e meccanici del metodo a scalare, più comunemente conosciuto come drop set. Un argomento che dovrebbe far parte del bagaglio formativo di ogni personal trainer e preparatore atletico.

Cos’è il drop set

Il resistance training è considerato a tutti gli effetti il metodo migliore per incrementare la forza, la massa e per cambiare l’architettura del muscolo (Aagaard et al. 2002).

Al fine di massimizzare e prevenire la stagnazione dei risultati sono stati ideati diversi metodi di allenamento. Le tecniche  prevedono la variazione dei principi applicati: intensità, volume, tipologia degli esercizi, il loro ordine di svolgimento, velocità di esecuzione per citarne alcuni. Il tutto orientato a ottimizzare e indurre adattamenti specifici (Schoenfeld 2011).

Il drop set, o metodo a scalare, è un tipo di allenamento molto conosciuto nell’ambiente del bodybuilding e trova il suo scopo nel raggiungimento dell’esaurimento muscolare.

La metodologia prevede una prima serie protratta al fallimento seguita da un’altra serie dove si riduce il peso di circa il 20% e si eseguono una più o serie, ricercando sempre il cedimento a ogni set (Bentes et al. 2012). Normalmente vengono eseguite dalle 8 alle 12 ripetizioni, seguite dall’abbassamento del carico e, ancora, da altre 8 o 12 ripetizioni per un numero variabile di serie all’interno di un unico set.

Tuttavia, il processo appena descritto non è la sola modalità del metodo scalare, ma esistono delle varianti. Ad esempio il multi-poundage training prevede 4-5 RM (ripetizioni massimali) per ogni serie a scalare all’interno di un set che sarà riprodotto più volte.

Un’ulteriore variante del drop set è il breakdown training prevedendo una prima serie fino all’esaurimento muscolare seguita da un’altra in cui viene abbassato il carico da permettere ancora l’esecuzione di 2 o 4 ripetizioni (Fleck & Kraemer 2014).

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Drop set o metodo a scalare: risposte metaboliche

Il drop set produce un elevato stress metabolico a causa dell’alto numero di ripetizioni e può promuovere un maggiore aumento di massa muscolare rispetto a un metodo tradizionale (Goto et al. 2004; Schoenfeld 2011). Tale stress si associa a un alto TTV (serie x ripetizioni x carico) e questo avviene perché  il metodo a scalare espone il soggetto ad un maggior tempo di tensione portando ad un accumulo dell’affaticamento (Schoenfeld et al. 2015). Invece in una serie tradizionale è prevista l’interruzione del set dopo un determinato numero di ripetizioni.

La forte contrazione muscolare durante l’esecuzione della serie causa una compressione meccanica a livello capillare e alla conseguente riduzione del flusso sanguigno. Questo fenomeno, a sua volta, conduce ad una situazione di ipossia. Di fronte a questi processi è legittimo presumere che lo stato di ipertrofia venga indotto non solo da stimoli meccanici ma anche da fattori metabolici.

Il maggior tempo sotto tensione, come già accennato, aumenta il deficit di ossigenazione a livello muscolare. Questo parametro è stato osservato in uno studio dove è stata analizzata la area under the oxygenated hemoglobin curve denominta Oxy-Hb (Goto et al. 2016).

Sempre in questo studio sono messi a confronto uno gruppo di soggetti allenati e un gruppo di soggetti neofiti. La Oxy-Hb per il primo gruppo presentava un’area interessata dal fenomeno più ridotta rispetto al secondo. Il risultato è influenzato dal fatto che un soggetto allenato ha una maggior capacità di recupero rispetto ad una persona non allenata. Inoltre un atleta ha una densità capillare più elevata e vasi sanguigni più “spessi e duri”. La conseguenza è che il letto capillare non ha subito compressione durante le contrazioni muscolari. Procedendo con tale ipotesi, è possibile che il flusso di sangue non abbia subito riduzioni in misura così significativa durante gli esercizi.

Drop set: risposte ormonali 

Goto e collaboratori (Schoenfeld 2011) hanno sperimentato una variante del metodo scalare con l’inserimento di una serie con un peso più basso (50% di 1RM) subito dopo un set ad alta intensità. L’obiettivo dell’esperimento era valutare le modificazioni ormonali indotte da questo allenamento. I risultati hanno documentato una maggiore stimolazione dell’ormone della crescita (GH) in relazione al set aggiuntivo a bassa intensità.

Dunque inserire il metodo a scalare in un programma per la forza favorirebbe l’aumento della sezione trasversa del muscolo.

Come si programma il drop set durante l’anno?

È bene ricordare però che questa tecnica basandosi sull’esaurimento muscolare deve essere proposta con cautela all’interno di un programma periodizzato. È stato dimostrato che insistere esclusivamente su lavori che inducono esaurimento muscolare creino condizioni di sovrallenamento e burnout psicologico (Izquierdo et al. 2006), oltre che una riduzione della concentrazione di IGF-1 e testosterone a riposo. È consuetudine utilizzare il drop set protratto al fallimento in un dato microciclo, avendo cura di intervallare fasi di scarico per consentire il recupero necessario. È bene ricordare che l’inserimento di periodi di scarico all’interno di un programma di allenamento è influenzato da fattori individuali.

Considerazioni finali

Il drop set prevede l’esecuzione di una serie sino all’esaurimento muscolare seguito da una riduzione del peso e dalla ripetizione di un’ulteriore set ricercando il cedimento. Questo procedimento può essere applicato varie volte. Gli studi dimostrano che il metodo a scalare provoca un’occlusione a livello arterioso, e che questo stress implica una serie di risposte ormonali e metaboliche, una delle quali comporta un aumento nella produzione dell’ormone della crescita.

A cura del Dottor Samuele Cravanzola

 

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BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Fleck SJ & Kraemer W.J. (2014) Designing resistance training programs, fourth edition, Human kinetics, s.l.; pp. 220-221.
2. Aagaard P et al. (2002) Increased rate of force development and neural drive of human skeletal muscle following resistance training, J Appl Physiol; 93:1318–26
3. Bentes CM et al. (2012) Acute effects of dropsets among different resistance training methods in upper body performance, J Hum Kinet; 34:105–111
4. Goto K et al. (2004) Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises, J Strength Cond Res Natl Strength Cond Assoc; 18:730–737
5. Goto M et al. (2016) Effects of the drop-set and reverse drop-set methods on the muscle activity and intramuscular oxygenation of the triceps brachii among trained and un-trained individuals, J Sport Sci Med; 15(4):562-568
6. Izquierdo M et al. (2006) Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength and muscle power increases, J Appl Physiol; 100:1647–56
7. Schoenfeld BJ (2011) The use of specialized training techniques to maximize muscle hypertrophy, Strength Cond J; 33:60–65
8. Schoenfeld BJ et al. (2015) Effects of low- vs high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men, J Strength Cond Res Natl Strength Cond Assoc; 29:2954–63