Lo squat è uno degli esercizi fondamentali che crea non pochi gratta capi ai personal trainer. Infatti, abbiamo spesso a che fare con la correzione degli errori di esecuzione dello squat.

Il problema più “sentito” sembrerebbe quello di evitare di portare in avanti le ginocchia rispetto alle punte dei piedi.

In realtà, qualsiasi buon libro di analisi del movimento spiega che le ginocchia hanno un loro naturale spostamento in avanti nella fase finale di massima accosciata. Ancora, questo spostamento dipende dalla morfologia costituzionale di chi esegue lo squat. Insomma, è diventato quasi un falso mito e andrebbe contestualizzato caso per caso.

In questo articolo analizzeremo quattro aspetti che spesso sono trascurati e che, se non corretti, nel loro insieme creano problemi di gestione dell’esecuzione dello squat in tutte le sue fasi.

Ancora, precisiamo una cosa: l’errore peggiore è proporre lo squat con bilanciere a persone che non hanno un bagaglio motorio adeguato. Prima “formeremo” le persone e solo dopo proporremo loro lo squat.

Ad esempio affidarsi a un buon personal esperto, e frequentate un corso di strength trainer è una buona idea per acquisire le skill necessarie a gestire un così importante esercizio.

Esecuzione dello Squat: l’altezza del bilanciere

La prima domanda a cui rispondere è: qual è l’altezza a cui posizionare il bilanciere?

L’altezza adeguata è quella che permette di fare la fase di sgancio del bilanciere (unrack) con il minor numero di movimenti e aggiustamenti.

Di conseguenza, se il bilanciere è:

1. Troppo basso, obbligherà ad un eccesso di piegamento delle gambe;
2. Troppo alto costringerà a mettersi sulle punte dei piedi.

Queste due situazioni allontanano dal buon assetto e da quella “compattezza” che il corpo deve possedere soprattutto gestendo carichi importanti.

Di conseguenza, il bilanciere dovrebbe trovarsi all’altezza del cavo ascellare con ovvie differenze individuali che si svilupperanno con l’esperienza. Questa posizione intermedia favorisce l’esecuzione dello squat sia in Low Bar che in Hig Bar, sebbene la prima scelta sia una tecnica per atleti più evoluti.

Inoltre, il bilanciere deve essere impugnato con una larghezza tale da:

• Evitare problemi e sensazioni di disagio alle spalle, questo si può risolvere allargando più o meno la presa;
• Evitare di avere i gomiti “troppo indietro”, in gergo conosciuti come “gomiti ad ali di gabbiano”. Questo problema si può contenere applicando una leggera pressione al bilanciere come se ci si dovesse appendere.

Ovviamente, queste condizioni sono possibili in assenza di problemi del cingolo scapolo-omerale e in presenza di una buona mobilità.

Esecuzione dello Squat: l’uscita dal rack

Una volta staccato il bilanciere uno degli errori più comuni è quello di allontanarsi troppo dal rack.

Ebbene, non è raro vedere persone che fanno passi di grande lunghezza: una situazione impossibile da mantenere nel tempo.

Infatti, con il crescere dei carichi diventerà incredibilmente faticoso allontanarsi, compromettendo l’esecuzione a causa dell’eccesso di dispendio delle energie per fare il setting. Poi, sarà più difficile riporre il bilanciere dopo aver finito la serie molto tassante!

Ricordiamo che se dobbiamo fare una scheda palestra massa muscolare è doveroso curare la tecnica anche nei dettagli che apparentemente sembrano insignificanti come quello di spostarsi per fare l’esercizio!

La distanza corretta è quella minima che permette di non dover gestire l’eccesso di sbilanciamento del carico dovuto ai numerosi aggiustamenti che comporta fare molti passi. Inoltre, la distanza deve permettere di evitare di sbattere il bilanciere contro i montanti del castello durante l’esecuzione dello squat!

Alcuni tecnici e autori propongono una distanza massima di 50 cm, ma per esperienza questa misura presenta differenze individuali dovuti al diverso rapporto tra i segmenti corporei, come un differente somatotipo, e alla modalità di esecuzione in Hig oppure Low Bar.

Esecuzione dello Squat: l’anticipo delle ginocchia

Partire per eseguire la fase eccentrica effettuando lo sgancio delle ginocchia porterà:

• il bacino ad effettuare tendenzialmente una sua retroversione con la conseguente perdita di controllo del tratto lombare;
• a perdere la “compattezza” del corpo, in particolare se la partenza è già a ginocchia semi-piegate.

In realtà è necessario partire con lo sblocco dell’articolazione dell’anca che può essere favorito, almeno, con due tecniche (che si possono usare anche in combinazione):

1. Con suggerimenti di tipo verbale, ad esempio invitando a “portare indietro e in basso il sedere” oppure “immaginare di sedersi”;
2. Usando il Box Squat a differenti altezze, infatti dover eseguire uno squat meno profondo e sapendo di non cadere grazie alla sua presenza, facilita l’approccio all’esercizio.

Viene anche proposto lo sblocco contemporaneo di anca e ginocchio, ma questa tecnica richiede maggior capacità di controllo, pertanto risulta poco proponibile ai principianti.

Esecuzione dello Squat: i principali errori nella fase concentrica

Nella fase di risalita dello squat generalmente si possono osservare due problemi:

1. Un’estensione delle ginocchia troppo precoce che in gergo viene chiamata “sculata”;
2. Una perdita dell’assetto delle ginocchia.

Nel primo caso ci troviamo di fronte a carenze muscolari delle gambe.

Mentre, nel secondo caso la difficoltà è più di tipo coordinativo. Però, non escludiamo che le tipologie di carenze si sovrappongano, anche considerando il fatto che in fase concentrica bisogna superare un punto davvero impegnativo dell’esecuzione dello squat: lo sticking point!

Infine, ricordiamo che in questa situazione le debolezze muscolari sono dovute principalmente ad una carenza di forza degli ischiocrurali e dei glutei, sui quali si dovrà effettuare lavori specifici.

Inoltre, i problemi coordinativi possono essere affrontati con la ripetizione controllata del gesto e l’utilizzo di loopband. Ad esempio, queste ultime obbligano la tenuta della direzione delle ginocchia che devono seguire quella dei piedi.

Questi sono solo alcuni degli aspetti di maggior rilievo di esecuzione dello Squat, infatti sono davvero numerosi gli errori che possono essere commessi. Ad esempio, come l’allineamento del capo, la stance dei piedi, la respirazione e la profondità dell’accosciata.

Dettagli a cui il personal trainer deve pesare mentre redige la scheda allenamento gambe per il suo cliente.

Infine, fate tanta pratica su di voi e sui vostri clienti.

Ma se avete dubbi, ripeto, fate un buon corso e affidatevi a buon tecnico, in particolare che sappia oltre che spiegare le metodiche a personalizzarle a seconda dei soggetti.

A cura del Dottor Stefano Murisengo