Esercizi di muscolazione per il tricipite brachiale

Introduzione

In questo articolo andremo ad analizzare i principali esercizi di muscolazione del tricipite. L’analisi anatomica e funzionale di questo gruppo muscolare è già stata ampiamente sviscerata nell’articolo precedentemente scritto “Tricipite brachiale: anatomia, funzione e catene miofasciali” che potrete trovare sul portale.

In questo elaborato ho elencato quelli che ritengo essere i principali esercizi per la muscolazione del tricipite  analizzandoli in base ai differenti point of flexion. Non ho volutamente trattato le dip in quanto ho preferito scrivere un articolo a parte su questo esercizio tanto discusso.

Esercizi di muscolare per il tricipite brachiale

Panca piana presa stretta VS panca piana presa intermedia

Il primo esercizio che voglio analizzare sono le distensioni su panca piana con presa stretta e/o intermedia. Quale delle due è corretto eseguire? Da un punto di vista biomeccanico le distensioni con presa stretta rischiano di mettere il soggetto in condizione di spingere il bilanciere con l’aiuto delle spalle, mantenere la stabilità della scapola diventa più complicato, la disattivazione del gran dorsale che non coadiuva la spinta fa sì che la spinta stessa sia a carico del deltoide.

Dunque il focus dell’alzata deve permettere al soggetto di mantenere le stesse attivazioni muscolari presenti in una normale distensione su panca. A questo punto la domanda che sorge spontanea è: quale differenza c’è tra la panca piana per allenare il pettorale piuttosto che quella per allenare i tricipiti? Fondamentalmente l’esecuzione è la stessa, l’unica differenza consiste nell’eseguire la seconda con una presa leggermente più stretta, ovvero intermedia. Per intenderci un soggetto alto circa 180 cm dovrebbe tenere il mignolo dentro l’indice degli 81 cm (Figura 1 e 2).

Questo tipo di variante permette al muscolo tricipite di lavorare maggiormente, l’avambraccio sarà all’incirca perpendicolare al suolo e il bilanciere toccherà il petto leggermente più in basso rispetto ad una comune distensione su panca con presa larga.

Considero questo esercizio il fondamentale per i tricipiti in quanto, nonostante veda anche altre attivazioni muscolari importanti, permette al muscolo suddetto di lavorare in maniera integrata col resto del corpo dando la possibilità a soggetto di allenarsi anche con carichi elevati, sfruttando la tensione meccanica con conseguente risvolto ipertrofico.

Uno studio recente (Lockie et al . 2017) ha dimostrato che ci sono delle similitudini nella meccanica dei due esercizi,  anche in termini di forza e potenza erogata essi presentano molte uguaglianze, ovviamente. Le uniche differenze sono state viste nella velocità di esecuzione e nella funzionalità degli esercizi stessi, di fatti la close grip bench press potrebbe essere utilizzata per migliorare i movimenti di spinta degli arti superiori in quegli sport che richiedono una prestazione similare.

French press orizzontale

Prima ancora di addentrarmi nella descrizione di questo esercizio, voglio citare un articolo che ha analizzato la funzione del tricipite brachiale nei vari angoli di lavoro, non dell’avambraccio, ma della spalla. È stato visto che l’elevazione della spalla da 0° a 40° produce un cambiamento radicale nell’espressione della forza, ma la riduzione dell’espressione di forza continua ad aumentare fino alla posizione di 80° e oltre (Landin et al. 2018).

Questo ci fa capire come un esercizio come la french press a terra e verticale, descritta successivamente, possano essere limitati dalla riduzione dell’erogazione di forza imprimendo una minor tensione meccanica al muscolo tricipite. Con questo non intendo affermare che l’esercizio in questione non sia utile, anzi, trovo che sia uno dei migliori per lo sviluppo muscolare, tuttavia lo reputo un complementare. Come dovrebbe essere eseguita la french press? Tendenzialmente il mio consiglio è quello di eseguirla a terra partendo con un angolo di 90° circa tra braccio e superficie d’appoggio, tenendo un angolo di 45° circa tra braccio e avambraccio (Figura 3).

In foto (Figura 3 e 4) si può notare come ho voluto utilizzare dei bumpers in modo da avere un riferimento (il pavimento) da sfiorare nel momento in cui si eseguono un certo numero di ripetizioni, in questo modo l’angolo di lavoro rimane invariato senza rischiare di scendere troppo aumentando l’escursione.

Faccio eseguire la french press in questo modo perché la leva svantaggiosa potrebbe creare fastidi ai gomiti andando a infiammare l’articolazione stessa nel momento in cui l’esercizio viene portato a esaurimento.

L’orientamento dei gomiti non deve enfatizzarne la chiusura, in quanto questo creerebbe tensioni sfavorevoli all’interno della spalla sui muscoli della cuffia dei rotatori, che si ripercuoterebbero a livello del gomito, allo stesso modo non devono essere neanche eccessivamente aperti, dunque, quello che consiglio sempre è di tenerli “comodi”, qualcuno sentirà più comoda una spinta con apertura maggiore, viceversa altri soggetti la sentiranno più fluida con i gomiti più chiusi. Il tutto è strettamente dipendente dalle lunghezze anatomiche individuali.

Inoltre, per comprendere meglio questo concetto voglio citare una riflessione che Frank Wilson propose in uno dei suoi libri (Myers 2013) in merito ai muscoli della cuffia dei rotatori e la stabilizzazione della spalla:

“Il cervello direziona il braccio e le dita con la stessa accuratezza con cui punta l’occhio. Nell’orbita e nella spalla l’occhio e l’omero sono liberi di ruotare nei piani… c’è un preciso allineamento e inserimento dei muscoli per alimentare ognuno di questi movimenti”

Per quanto riguarda la posizione delle curve del rachide ripercorrono le linee guida dell’esecuzione delle distensioni su panca, questo perché una buona attivazione del gran dorsale e del gran pettorale permettono una maggior stabilizzazione della spalla.

Un’altra variante può essere proposta con i manubri o al cavo basso, con presa a martello o supina. Il lavoro con i singoli manubri porta ad una maggior attivazione del capo mediale e laterale in quanto è necessaria una maggior stabilizzazione del gomito, la presa a martello invece richiede una maggior attivazione degli stabilizzatori del gomito come il muscolo brachioradiale, ampiamente analizzato nell’articolo sull’allenamento dei bicipiti. In merito a quest’ultima affermazione ricordo che è necessario mantenere una buona attivazione dei muscoli dell’avambraccio in modo da stabilizzare polso, gomito e di conseguenza spalla e tutte le Linee del Braccio (Myers 2013).

French press verticale

La french press verticale segue gli stessi principi della variante a terra, la propongo al cavo basso con la corda perché (Figura 5 e 6), sulla base della mia esperienza, ho trovato questo metodo esecutivo come il più indicato.

Come mai la corda? La presa a martello permette al soggetto di avere un orientamento dell’avambraccio più comodo, con una conseguente attivazione ottimale delle Linee del Braccio relative alle connessioni miofasciali presenti nell’arto superiore (Myers 2013).

Come mai al cavo e non con il bilanciere? Il cavo permette di avere una tensione meccanica continua, cosa che non avviene con l’utilizzo di un bilanciere, in questo modo andremo ad aumentare lo stress metabolico indotto dall’esercizio. Una variante che consiglio è anche con gli elastici, in questo modo la tensione viene meno nell’angolo più sfavorevole aumentando poi nell’angolo più favorevole, dove è possibile erogare più forza.

Un altro articolo recente (Kholinne et al. 2018)  ha analizzato le differenti attivazioni del muscolo tricipite nei lavori di estensione ed è stato visto che più il capo lungo del tricipite viene allungato (dato che è l’unico capo bi-articolare dei tre) maggiori saranno le attivazioni del capo mediale e laterale. Il che significa che questo tipo di esercizio potrebbe rivelarsi molto utile nel momento in cui vi è una carenza ipertrofica o funzionale in questi due piccoli distretti muscolari.

Pushdown

Il pushdown è uno dei principali esercizi per l’allenamento dei tricipiti, viene eseguito sovente in palestra e, anch’esso, spesso e volentieri è soggetto ad errori tecnici. Come si esegue? In prima analisi il soggetto deve immaginare di spingere, di fatto il prefisso è “push” e non “pull”, di conseguenza è necessario spingere.

Fatta questa premessa passiamo all’analisi tecnica. Il soggetto deve posizionarsi nella cosiddetta power position in modo da essere stabile e forte, il braccio propriamente detto deve essere perpendicolare al terreno e l’avambraccio parallelo ad esso. La spinta verso il basso necessita di una forte attivazione di tutti tre i capi del tricipite brachiale (Figura 7 e 8).

Un ulteriore consiglio che mi sento di dare è quello di mantenere le curve fisiologiche del rachide inalterate, come negli arti esercizi complementari per la muscolazione del tricipite; mantenere il mento retratto con gli erettori spinali, il gluteo, l’addome e tutti i muscoli stabilizzatori attivi, ponendo attenzione all’attivazione del gran dorsale e del gran pettorale per stabilizzare la spalla, infatti non è raro vedere persone che portano in anteposizione la spalla, questo tipo di lavoro è paragonabile all’anteposizione che avviene nelle distensioni su panca piana quando il soggetto non attiva il dorsale perché incapace di farlo o perché sottoposto a un carico eccessivo. Inoltre è importante mantenere una corretta attivazione dei muscoli dell’avambraccio evitando che il carpo vada in dorsi-flessione, attivando correttamente le Linee del Braccio (Myers 2013), vedi Figura 8.

Impugnatura e linee del braccio

Nell’articolo sull’anatomia e funzione del tricipite ho speso alcune parole in merito alle Linee del Braccio descritte da Myers nel suo libro (Myers 2013). È di fondamentale importanza mantenere una salda impugnatura in modo da attivare sia i muscoli stabilizzatori di tutte le principali articolazioni implicate ma anche una corretta attivazione delle catene miofasciali presenti. Un’eccessiva dorsi-flessione infatti potrebbe portare a una disattivazione della Linea Profonda Posteriore del Braccio con conseguente perdita nell’ottimizzazione dell’attivazione del tricipite.

Muscoli tenari e ipotenari attivi (pollice e mignolo che impugnano l’attrezzo) permettono un’ottima attivazione riflessa di tutte e due le catene profonde con conseguente attivazione di quelle superficiali.

Inoltre, sulla base di ciò che ho scritto nell’articolo precedente, è facile intuire e comprendere come mai consiglio sempre una co-attivazione di muscolo pettorale e dorsale per la stabilizzazione della spalla, senza limitarsi a percepire solo l’attivazione dei muscoli intrinseci della spalla stessa.

Conclusioni

Ho voluto dare un’infarinatura generale sull’esecuzione dei principali esercizi per i tricipiti, ci sarebbe da scrivere molto altro in merito all’allenamento di questo muscolo ma il focus dell’articolo è incentrato sull’analisi dei principali movimenti studiati su differenti piani di lavoro. Dunque invito il lettore a sperimentare questi e altri esercizi tenendo a mente le linee guida sopra citate. Buon lavoro!

A cura del Dr. Samuele Cravanzola

BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Kholinne, E. et al. (2018). The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension. Acta orthopaedica et traumatologica turcica, 52(3);201-205
2. Landin, D., et al. (2018). Functions of the triceps brachii in humans: a review. Journal of clinical medicine research, 10(4);290
3. Lockie, R.G. et al. (2017). Relationships between mechanical variables in the traditional and close-grip bench press. Journal of human kinetics, 60(1);19-28
4. Myers T.W. (2013). Anatomy Trains: Myofascial Meridians for Manual and Movement Therapists. Elsevier Health Sciences. Pag. 149-169

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