Volume di allenamento e esercizi: cosa conta davvero?

In questo articolo metteremo in relazione tra loro gli esercizi e il volume di allenamento. Ovvero cercheremo di comparare la multifrequenza alla monofrequenza.

 

volume di allenamento e esercizi: monofrequenza vs multifrequenza

Per monofrequenza si intendono tutti quegli allenamenti dove un gruppo muscolare, nell’arco di un periodo, viene allenato solo per una sola componente. Nel gergo della palestra vuol dire allenare un gruppo muscolare una sola volta alla settimana. Un’affermazione corretta ma che presenta dei limiti.

Di seguito faremo un esempio per comprendere cosa si intende allenare un gruppo muscolare sempre allo stesso modo. Ecco un esempio che per semplicità riporta il focus solo al muscolo pettorale:

Lunedì	Martedì		Mercoledì	Giovedì	Venerdì		Sabato	Domenica
Esercizi	Esercizi	Set*Reps	Riposo	Esercizi	Esercizi	Set*Reps	Esercizi	Riposo
Gambe	Croci Piane	4*8		Schiena	Croci Piane	4*8	Braccia
Polpacci	Spinte Piane	3*10		Addome	Spinte Piane	3*10	Addome
	Chest Press	3*12			Chest Press	3*12
	Addome				Spalle

 

Questa è una monofrequenza o una multifrequenza?

Il gran pettorale viene allenato due volte, ma alla stessa identica frequenza, infatti gli esercizi e il volume sono uguali. Quindi la risposta è: Monofrequenza!

 

La Multifrequenza

Per multifrequenza si intendono quegli allenamenti dove un gruppo muscolare viene allenato su più componenti (o obiettivi), nell’arco di un determinato periodo. La multifrequenza la ritroviamo negli sport di squadra. Infatti non vedrete mai, nell’arco della settimana, due esercitazioni compiute in maniera identica, ma variano sempre.

Negli sport con i sovraccarichi la multifrequenza è quasi sempre applicata, ma è mascherata dal Bìbody building classico.

Vediamo di seguito un esempio per capire meglio:

Lunedì	Martedì		Mercoledì	Giovedì	Venerdì		Sabato	Domenica
Esercizi	Esercizi	Set*Reps	Riposo	Esercizi	Esercizi	Set*Reps	Esercizi	Riposo
Gambe	Croci Piane	4*8		Schiena	Spalle		Braccia
Polpacci	Spinte Piane	3*10		Addome	Richiamo Petto		Addome
	Chest Press	3*12			Croci Cavi	4*10
	Addome				Piegamenti	2*Max

 

Non abbiamo cambiato di molto l’allenamento esposto nella prima tabella, ma è un chiaro esempio di multifrequenza. Infatti il così detto richiamo ad un gruppo muscolare rappresenta un classico esempio di multifrequenza.

Un esempio più complesso è il seguente:

Lunedì	Martedì		Mercoledì	Giovedì	Venerdì		Sabato	Domenica
Esercizi	Esercizi	Set*Reps	Riposo	Esercizi	Esercizi	Set*Reps	Esercizi	Riposo
Gambe	Croci Alte	4*8		Schiena	Spalle		Braccia
Polpacci	Spinte Piane	3*10		Croci Piane			Panca Piana
	Chest Press	3*12		Piegamenti			Croci Cavi
	Addome			Addome			Addome

Questo è un allenamento in multifrequenza di tipo avanzato!

Infatti si può pensare di applicare questo sistema quando un gruppo muscolare è più piccolo o più debole rispetto agli altri. Ebbene risulta utile nel recupero delle asimmetrie, dove l’approccio consiste nell’aumento della frequenza per i muscoli carenti con l’inserimento di esercizi posturali.

Il corpo si muove sempre con una co-partecipazione di tutti i muscoli. Quindi anche se si pone un focus sull’allenamento delle gambe, i deltoidi sono ugualmente attivi e compiranno un certo lavoro. Così ogni muscolo si attiverà come stabilizzatore, come concorrente al movimento o come dissipatore di forze non favorevoli. Sotto quest’ottica in ogni allenamento, per quanto diverso esso sia, ogni muscolo viene allenato con una frequenza differente.

Quest’ottica però potrebbe far complicare, in modo estremo, i calcoli sul volume di allenamento e sulla frequenza applicata. Per questo non viene spesso presa in considerazione, anche se alcuni grandi Bodybuilder Pro tengono conto anche di questa visione quando settano gli esercizi da utilizzare.

 

La domanda senza risposta: multifrequenza o monofrequenza?

Da circa il 1980 ad ancora oggi, nel Bodybuilding si è preferito allenare un gruppo muscolare al giorno per porre maggiore stimolo su un determinato distretto corporeo.

Questo processo è molto importante se si intende concentrare il volume in un’unica seduta di allenamento. Ma ha una limitazione principale: ci sarà sempre un gruppo allenato con più freschezza e con maggiore enfasi rispetto agli altri.

Provate a immaginare quale è il gruppo preferito? Ovviamente le braccia, mentre le gambe vengono sempre allenate con minor interesse.

Inoltre i bicipiti e i tricipiti, come tutti i muscoli della presa, sono maggiormente coinvolti anche in altri esercizi che coinvolgono diversi settori. Questo si traduce di conseguenza in multifrequenza per le braccia e, guarda caso, il Bodybuilder medio ha le braccia più grosse delle gambe, impossibile ma vero!

Col tempo le bro split si stanno sempre evolvendo verso una multifrequenza maggiore. Attualmente le bifrequenze, allenare due volte un gruppo muscolare con obiettivi differenti, hanno preso piede nel bodybuilding agonistico.

Addirittura, come già esposto precedentemente, nel recupero di un gruppo muscolare carente la frequenza di allenamento per quel muscolo aumenta ancora di più!

Inoltre con la diffusione di altri sport che utilizzano i sovraccarichi a livello prestativo, la monofrequenza sta lasciando spazio a altri tipi di allenamenti.

 

Cosa dicono gli attuali studi?

Colquhoun e colleghi, attualmente, hanno analizzato 28 studenti universitari, di livello intermedio (Colquhoun et al, 2018).

Gli studenti erano divisi in due gruppi: un gruppo eseguiva 3 allenamenti settimanali, mentre un gruppo ne eseguiva 6. Cosa molto importante è che il volume di allenamento, l’intensità e il tempo applicato era uguale per entrambi i gruppi.

I risultati dello studio mostrano un maggior miglioramento di forza, nella panca e nello stacco, per chi ha compiuto 6 allenamenti rispetto che 3 Queste differenze però non erano significative per lo Squat.

Inoltre si notò un leggero aumento della massa magra nel gruppo da 6 allenamenti, ma questo non risultò statisticamente significativo.

Ciò suggerisce che la crescita muscolare sia avvenuta in egual misura grazie allo stesso volume e l’intensità di allenamento.

 

Un altro studio di Fu Y e colleghi, del 2017, ha valutato 9 uomini con una bassa esperienza, di sovraccarichi, (Fu et al, 2017).

Essi hanno confrontato gli effetti di due frequenze di allenamento differenti, 2 workout a settimana vs 4 workout

In questo studio l’intensità di allenamento fu impostata fissa al 75% per entrambi i gruppi ma il volume di allenamento cambiava leggermente da gruppo a gruppo, lasciando il numero delle ripetizioni libero.

I risultati dimostrarono che in entrambi i gruppi ci fu un miglioramento sia per la forza che per l’ipertrofia, ma non risultarono differenze statisticamente significative confrontando i gruppi tra loro.

Una minima differenza è stata rilevata sulla circonferenza delle braccia in entrambi i gruppi, ma non c’è stata alcuna differenza in termini di forza o potenza.

Questa condizione ci mostra come i soggetti con una bassa esperienza di allenamento, a parità di volume e di set, possono allenare ciascun muscolo anche una sola volta alla settimana, senza beneficiare di alcun miglioramento dall’aumento del numero degli allenamenti settimanali.

 

Infine analizziamo un ultimo studio, di Gomes e colleghi che ha confrontato gli effetti dell’allenamento in multifrequenza con quelli della monofrequenza (Gomes et al, 2018).

Gomes e colleghi hanno valutato 23 uomini con una buona esperienza di allenamento (1RM Squat di circa 165% di peso corporeo e 1RM Panca di circa 130% del peso corporeo). I soggetti dono stati divisi in 2 gruppi: uno allenato con un gruppo muscolare al giorno (per 5 giorni di allenamento), mentre il secondo ha compiuto cinque Total Body a settimana.

L’allenamento era uguale per entrambi i gruppi e consisteva in 11 esercizi totali, 15 set per gruppo muscolare compiuti ad esaurimento con un carico del 70-80% di 1RM.

Ovviamente il primo gruppo compiva meno esercizi giornalieri con più set per ogni esercizio, mentre il secondo gruppo compiva tutti ed 11 esercizi ogni giorno ma con solo 1-2 set ad esercizio.

I dati hanno mostrato che entrambi i gruppi hanno acquistato forza e ipertrofia, senza nessuna differenza tra i due gruppi.

Nonostante questo i ricercatori conclusero che i risultati ottenuti erano correlati al tempo dedicato allo studio (solo 8 settimane) e che, in un disegno sperimentale della durata maggiore, il gruppo Total body potrebbe ottenere differenze statisticamente maggiori.

Questa ipotesi è supportata anche dal fatto che il gruppo allenato in Total Body ha sperimentato livelli maggiori di dolori muscolari, ipotizzando un maggior trauma ai muscoli coinvolti (Gomes et al, 2018).

Quasi con lo stesso disegno sperimentale di Gomes, anche Brigatto e colleghi dimostrarono come, su soggetti intermedi e principianti, la frequenza non è il primo fattore da tenere in considerazione durante la stesura di un programma di allenamento (Brigatto et al, 2018).

Al contrario il fattore fondamentale è il volume di allenamento, infatti comparando allenamenti con frequenze diverse ma volume uguale si notano miglioramenti simili nei differenti gruppi.

 

Conclusioni finali

Ora abbiamo gli elementi per rispondere alla domanda del titolo dell’articolo: frequenza o volume?

Il volume, ancora una volta, è il principale fattore di crescita muscolare. Questi si innescano se il volume di allenamento è sufficientemente adeguato. La scelta della frequenza di allenamento, in ottica di ipertrofia, è secondaria.

Ricordiamo che queste considerazioni sono vere per soggetti principianti o intermedi. Successivamente, grazie al fenomeno dell’adattamento, il volume di allenamento deve incrementare.

Infatti solo quando il volume di allenamento supera una certa soglia si può pensare di aumentare la frequenza degli allenamenti così da gestire meglio le energie.

Chi si allena più volte alla settimana, a parità di volume, avrà una riserva energetica maggiore perché trascorrerà meno tempo sotto fatica. Il grande beneficio di adottare delle frequenze maggiori è la capacità di poter accumulare un volume di allenamento elevato. Sia con un maggior numero di set che con maggior numero di ripetizioni. Questo porterà ad innalzare la qualità di allenamento.

Proprio per questo soggetti avanzati godono dei benefici dell’allenamento derivate da una doppia o tripla frequenza settimanale per un gruppo muscolare!

Occorre una precisazione: gli studi analizzati hanno valutato gli effetti della frequenza su soggetti uomini, quindi non possiamo affermare queste ipotesi anche sulle atlete donne.

Pertanto possiamo solo ipotizzare che ci si aspetterebbe un risultato maggiore a favore di una frequenza più ampia, dato la maggior capacità di gestione del volume da parte delle atlete donne.

 

A cura del Dottor Corrado Galazzo

 

 

BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Brigatto FA et al (2018). Effect of Resistance Training Frequency on Neuromuscular Performance and Muscle Morphology after Eight Weeks in Trained Men. Journal of strength and conditioning research.
2. Colquhoun RJ et al (2018). Training Volume, Not Frequency, Indicative of Maximal Strength Adaptations to Resistance Training. Journal of strength and conditioning research.
3. Fu Y et al (2017). Comparison of two equated resistance training weekly volume routines using different frequencies on body composition and performance in trained males. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.
4. Gomes GK et al (2018). High-frequency resistance training is not more effective than low-frequency resistance training in increasing muscle mass and strength in well-trained men. Journal of strength and conditioning research.