Falsi miti dello Sport e dell’Allenamento

I falsi miti dello Sport

I falsi miti dello Sport: leggende metropolitane per chi si occupa di Allenamento

In questo breve articolo sono raccolti 10 errori metodologici nel mondo dell’allenamento sportivo che portano spesso fraintendimenti e ci allontanano dai risultati ricercarti. Ogni leggenda ha una spiegazione…

Cerchiamo di spiegarle!

1. “Se corro i 1500 metri piani con ottimi tempi, riesco a correre con buoni tempi i 100 metri”

Correre i 1500 metri vede una buona partecipazione di due principali sistemi energetici: il sistema aerobico e il sistema anaerobico lattacido. Il centometrista vede una partecipazione del sistema anaerobico alattacido e lattacido. Gli allenamenti di conseguenza saranno differenti. Basti pensare come allenare i 1500 metri porta ad utilizzare tempi di recupero tra le ripetute per migliorare la resistenza all’accumulo di acido lattico. Inoltre in questa disciplina la priorità è verso una qualità fisica definita resistenza alla velocità (speed). I 100 metri al contrario hanno una fase estremamente delicata rappresentata dall’accelerazione nei primi metri (quickness).

2. “Il dolore muscolare del giorno dopo un allenamento è causa dell’acido lattico”

FALSO. Quando avvertiamo quella sensazione di indolenzimento muscolare il giorno dopo un allenamento intenso non è acido lattico. L’acido lattico, dopo circa 60-90’ dal termine di un allenamento, torna ai valori basali. Il dolore è portato da micro-lacerazioni a livello delle fibre proteiche contrattili di un muscolo che scatenano un processo infiammatorio. Infatti l’istamina è una delle ammine coinvolte nella sensazione di dolore, per decarbossilazione dell’aminoacido istidina. Il termine che si utilizza per identificare questi dolori muscolari è DOMS, acronimo di  Delayed Onset Muscolar Soreness, tradotto in Dolori Muscolari a Insorgenza Tardiva. Questi dolori tendono a comparire dal termine dell’allenamento a 24-36 ore e si estinguono intorno alle 96 ore.

3. “Ridurre i carboidrati durante la dieta fa dimagrire”

Il dimagrimento è un processo che vede un’ottimizzazione delle masse muscolari, migliorando il rapporto tra la massa magra e la massa grassa. La riduzione dei carboidrati porta a perdere un certo quantitativo di acqua corporea e può portare a disidratazione. Ricordiamo che ogni grammo di carboidrati si lega a quasi tre grammi di acqua! La riduzione dei carboidrati deve essere calcolata con cura per garantire il corretto rifornimento cerebrale di glucosio (ca. 150 grammi al giorno). Inoltre deve essere rialzata la quota proteica per mantenere le masse muscolari.

 

4. “Lo sport permette di perdere peso”

Lo sport permette di migliorare il trofismo muscolare. Il muscolo è composto da circa il 70% di acqua, ma spesso migliorare le masse muscolari si traduce in un aumento del peso corporeo. Questo è il vero processo dimagrante, ma gli utenti dei centri sportivi hanno spesso l’idea che dimagrire e perdere peso siano sinonimi. Lo sport unito ad un corretto regime nutrizionale permette di dimagrire anche con un’oscillazione al ribasso del peso corporeo. È importante ricordare che il dispendio energetico indotto dall’esercizio fisico permette di perdere peso se accompagnato da un dieta ipocalorica.

5. “Se alleno gli addominali perdo il grasso a livello dell’addome”

Altra leggenda metropolitana alquanto diffusa anche a causa di alcuni personal trainer che pur di vendere un loro metodo di lavoro e acquisire clienti, diffondono credenze false. Allenare gli addominali aumenta il trofismo muscolare, ma il grasso di deposito non viene prelevato a livello locale e non ci sono studi che abbiano provato una diminuzione del grasso locale, se non con l’utilizzo di circonferenze, poco attendibili in quanto non permettono di rilevare quale componente biologica abbiamo perso.

“Lo stretching migliora le espressioni di forza”

Non ci sono dati consistenti che dimostrino che svolgere attività di stretching ad ogni seduta sia utile per incrementare la prestazione sportiva e la forza muscolare. Al contrario, sembra che l’attività di stretching possa peggiorare l’espressione di forza nelle attività di potenza. Come spesso accade, in base alla disciplina praticata, l’attività di stretching va contestualizzata in funzione di ciò che svolgiamo. In discipline come la ginnastica artistica possedere una buona flessibilità muscolare è funzionale per la performance. Leggenda numero 6 spiegata!

7. “Sudare in modo importante è sinonimo di dimagrire”

Ancora oggi si vedono persone che in estate si vestono con l’impermeabile e iniziano a correre per poter accelerare il processo di sudorazione con la convinzione che sia un’attività dimagrante. Il sudore è composto da acqua, non da grasso, e pertanto lo sbalzo di peso da un’attività in cui si è sudato molto verrà riacquisto nelle ore successive il termine dell’attività. L’effetto collaterale che potrebbe presentarsi in estate è di andare incontro al colpo di calore. Se volete dimagrire programmate un allenamento sensato e intraprendente un regime nutrizionale appropriato.

8. “Prima di una qualsiasi attività motoria è importante consumare alimenti proteici”

A due ore dall’inizio di un esercizio fisico è sconsigliato consumare alimenti ricchi in proteine perché i tempi di digestione tendono a dilatarsi. Riducendo i tempi rischiamo di compromettere la prestazione. Quando consumiamo alimenti ricchi di proteine dobbiamo assicurarci di avere abbastanza tempo per digerire. È fondamentale ricordare come la principale fonte energetica utilizzata durante un qualsiasi esercizio fisico sia il glicogeno. Negli esercizi aerobici la disponibilità di glicogeno è vincolante per la buona riuscita della prestazione, anche nel caso di obiettivi lipolitici.

9. “Consumare zucchero semplice prima dell’inizio dell’attività aiuta a mantenere la performance”

Consumare zucchero semplice prima dell’attività motoria innalza velocemente la glicemia ematica a cui seguirà la produzione di insulina da parte del pancreas. L’esercizio fisico ha un’azione insulino-mimetica ovvero simula l’effetto dell’insulina inducendo l’utilizzo del glucosio da parte delle cellule. Questa pratica potrebbe determinare, in associazione alla produzione di insulina, ad un fenomeno definito ipoglicemia reattiva. Capogiri e interruzione dell’attività saranno gli effetti assicurati… Non commettete questo errore.

10. “Fare sesso prima di un’attività fisica compromette la prestazione”

Come riportato da un precedente articolo dedicato all’influenza dell’attività sessuale sulla prestazione, si è notato come il rapporto sessuale a distanza di circa 8-12 ore prima di un allenamento permetta di ottenere il risultato sportivo.
Si è visto però che i livelli di stress aumentano se il rapporto sessuale avviene le due ore antecedenti una prestazione fisica e questo fa intuire come sia sconsigliato fare sesso poco prima di una gara.

Per alcuni addetti ai lavori potrebbero sembrare nozioni banali, ma dopo una serie di domande emerse nei nostri corsi di formazione per personal trainer, abbiamo deciso di dedicare un articolo all’A-B-C del mondo dell’Allenamento e dello Sport.

A cura del Dottor Giulio Merlini

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