Forza: cosa cambia tra un principiante e un avanzato?

Tutti noi abbiamo sperimentato un picco delle prestazioni nei primi anni di allenamento.

Si ha la sensazione di diventare più forti giorno dopo giorno, per poi avere un blocco nei propri miglioramenti. Una volta superato il plateau, i miglioramenti continuano ma ad una velocità differente (come se avessimo il freno a mano tirato).

Questo purtroppo capita a tutti ed è stato oggetto di forti dibattiti tra i professionisti del settore.

Ed è proprio di ciò che vogliamo parlare in questo articolo. Cosa cambia durante l’avanzare degli anni e dell’esperienza di allenamento?

Una cosa è certa: l’allenamento con i sovraccarichi aumenta la forza muscolare. Scontato vero?

Ma come mai i guadagni ottenuti si sviluppano con dinamiche differenti tra un principiante e un avanzato? Quali sono i fattori alla base dei guadagni di forza?

La risposta a questa domanda può avere sfaccettature molto ampie e articolate.

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Dagli adattamenti neuronali all’ipertrofia muscolare

In linea generare possiamo affermare che alla base di tutto ci sono gli adattamenti neuronali (Aagaard et al, 2002) e di ipertrofia muscolare (Gilliver et al, 2009).

Esistono tanti fattori che contribuiscono all’adattamento della forza. Tra i più importanti abbiamo fattori genetici, morfologici, di mobilità e di abilità tecnica.

• I fattori morfologici (come lunghezza delle braccia, del busto o delle gambe, architettura muscolare o grado di libertà articolare) spesso sono alla base della differenza tra atleti avanzati o d’elite.

Alcuni di questi fattori, purtroppo, non possono essere modificati o controllati dalla nostra persona, ma dettati dalla genetica di ogni soggetto. Il quanto la genetica influenzi la prestazione è stato oggetto di un articolo che invito a riprendere in mano. Ciò che possiamo modificare e migliorare sono quelle caratteristiche altamente riconducibili all’allenamento come l’ipertrofia muscolare o l’attivazione neuromuscolare (coordinazione intramuscolare e intermuscolare).

A livello scientifico un modo per determinare quale meccanismo stiamo sviluppando per aumentare di forza è quello di esaminare l’associazione tra forza/coppia massima e l’attività elettromiografica (EMG):

• Quando si verificano aumenti di forza senza però aumentare l’ampiezza dell’attivazione muscolare (aumenta l’EMG) siamo sicuri che quei miglioramenti sono dovuti ad adattamenti neuromuscolari.
• Mentre quando vediamo aumenti di EMG vuol dire che sono in corso degli adattamenti di ipertrofia.
• Capita, nelle ricerche del settore, di vedere dei livelli di EMG minori a parità di carico o per carichi superiori. In questo caso i miglioramenti possono essere dovuti sia per l’aumento dell’ipertrofia sia per fattori neuronali.
• Ammettiamo che esistano diversi fattori confondenti e i dati non sono sempre chiari da analizzare.

Alcuni studi interessanti

Uno studio, quasi unico nel suo genere, ha confrontato l’EMG degli arti inferiori di due gruppi di soggetti differenti in base al tipo di esperienza con i sovraccarichi (Balshaw et al, 2018).
I gruppi erano così divisi: individui nel primo anno di allenamento VS individui con almeno 4 anni di allenamento (Balshaw et al, 2018). I test furono condotti all’inizio e dopo 12 settimane del programma di allenamento (Balshaw et al, 2018).

In breve, i risultati hanno indicato che gli adattamenti neurali hanno guidato i guadagni di forza nei soggetti neofiti mentre l’ipertrofia era uno dei fattori primari che guida i guadagni di forza nei soggetti esperti (Balshaw et al, 2018).

Nell’anno precedente gli stessi ricercatori avevano effettuato questo studio solo su soggetti neofiti mostrando una variazione di forza dettata da una combinazione di fattori tra cui miglioramento dell’attivazione EMG dei muscoli coinvolti (Balshaw et al, 2017). Questo sta ad indicare che fattori quali l’attivazione intramuscolare e intermuscolare sono importanti per la generazione di forza e lo sviluppo della tecnica (Balshaw et al, 2017).

Nell’insieme i risultati suggeriscono che gli adattamenti neurali stimolano i guadagni di forza nei primi anni di allenamento (insieme al miglioramento della tecnica esecutiva). Ulteriori adattamenti neurali sono invece minimi con l’aumentare dell’esperienza di allenamento.

In concomitanza gli adattamenti morfologici, come l’aumento dell’ipertrofia muscolare e la modifica della struttura del soggetto, si verificano si in tutti i soggetti, ma guidano lo sviluppo di forza nel lungo periodo.

L’area della sezione trasversale del muscolo può spiegare circa il 50% della variabilità nella produzione di forza nei soggetti (Gilliver et al, 2009).

Nonostante questo siamo sicuri che l’efficienza neuromuscolare possa ancora migliorare in sollevatori ben addestrati e con diversi anni di esperienza. Tuttavia riteniamo che questi miglioramenti contribuiscano all’adattamento della forza in maniera minore.

Take home message

Gli adattamenti neuronali sono i maggiori responsabili dell’adattamento della forza nei soggetti allenati.

Questo adattamento è significativo nei soggetti neofiti ed avviene tramite aumento della frequenza di scarica dei motoneuroni (maggiore frequenza di reclutamento muscolare) o tramite aumento del numero di unità motorie reclutate (Folland & Williams, 2007).

In seguito, con l’avanzare dell’allenamento, si verificano importanti adattamenti muscolari che portano a una maggiore ipertrofia dei muscoli coinvolti nei vari movimenti.

Adattamenti neuronali e ipertrofia muscolare sono i maggiori responsabili nell’aumento della forza sia nei principianti che negli avanzati (con differente livello di importanza). Esistono però altri fattori importati come: tecnica di esecuzione, coordinazione inter e intra-muscolare, fattori genetici/morfologici e mobilità/rigidità del soggetto.

Un consiglio pratico: nei principianti l’attenzione deve essere rivolta alla tecnica di esecuzione e agli adattamenti neuromuscolari, insegnando al soggetto a muoversi sotto carichi via via crescenti. Man mano che si procede con l’esperienza di allenamento il focus dovrebbe spostarsi verso la gestione di un alto volume di allenamento e sulla ricerca della finezza tecnica.

Nel lungo periodo, forse, i powerlifters potrebbero giovare di alcuni mesocicli di allenamento simile a quelli fatti dai bodybuilder, soprattutto lontano dalle competizioni.

A cura del Dr. Corrado Galazzo

BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. BalshawTG et al (2018). Neural adaptations after 4 years vs 12 weeks of resistance training vs untrained. Scandinavian journal of medicine & science in sports.
2. Gilliver SF et al (2009). Variation in the determinants of power of chemically skinned human muscle fibres. Experimental physiology, 94(10), 1070-1078.
3. Aagaard P et al (2002). Neural adaptation to resistance training: changes in evoked V-wave and H-reflex responses. Journal of Applied Physiology, 92(6), 2309-2318.
4. Knight CA & Kamen G (2008). Relationships between voluntary activation and motor unit firing rate during maximal voluntary contractions in young and older adults. European journal of applied physiology, 103(6), 625-630.
5. Folland JP & Williams AG (2007). Morphological and neurological contributions to increased strength. Sports medicine, 37(2), 145-168.
6. Balshaw TG et al (2017). Changes in agonist neural drive, hypertrophy and pre-training strength all contribute to the individual strength gains after resistance training. European journal of applied physiology, 117(4), 631-640.