Forza e Potenza. Atleta di entrambe le caratteristiche?

Forza e potenza muscolare: cosa sono e cosa dobbiamo sapere?

Conoscere la forza e la potenza: aneddoti e metodi di allenamento

Ci sarà senz’altro capitato di notare che in molti sport viene richiesto di esprimere alti livelli di forza in un tempo relativamente breve. Prendiamo da esempio i salti o le azioni di sprint dove gli atleti devono esprimere in poco tempo i più elevati livelli di forza (Haff, Whitney, Potteiger 2001).

Verrebbe da pensare che più alleno la forza massima e più sarò potente nel tempo.

Diversi studi hanno messo in luce come gli atleti con i più alti livelli di forza muscolare sono in grado di produrre i più alti livelli di potenza. (Baker, Newton 2008; Bourque 2003; Cormie, McBride, McCaulley 2009).

Nonostante diverse ricerche abbiano messo in luce questi aspetti, non tutte sembrano aver dimostrato questa relazione positiva. Una ricerca del 2010 ha fatto notare infatti come le espressioni di potenza balistiche non sembrano influenzate significativamente dai livelli di forza posseduti dai soggetti (Cormie, McGuigan, Newton 2010).

I fattori che influenzano la potenza muscolare

Lo sviluppo della potenza muscolare sembra influenzata da una moltitudine di fattori. McBride, nel 1999, dimostrò che nonostante le non evidenti differenze di forza tra powerlifters e weightlifters, questi ultimi possiedono livelli più elevati di potenza muscolare.

Questo è stato ricondotto alla diversa modalità di allenamento di questi due gruppi di atleti (McBride 1999):

• Nel weightlifting: alta forza-alta velocità
• Nel powerlifting: alta forza-bassa velocità

In altri termini chi si allena con velocità elevate, mostrando alti livelli di forza, mostrano anche più alti livelli di potenza.

 

La fisica della potenza muscolare

Dal punto di vista fisico, la potenza (P) è il prodotto della forza (F) per la velocità (v). Ne consegue che gli atleti che esprimono entrambe le componenti in modo elevato erogano più alti livelli di potenza. Un esempio è nel contro-movimento del weightlifting.

Quando si cerca di massimizzare lo sviluppo della potenza, sembrano esserci tre diverse scuole di pensiero:

• Utilizzare carichi di intensità inferiore al 50% 1RM (Bompa, Haff 2009; Knudson 2009)
• Utilizzare carichi di intensità compresa tra il 50% e il 70% 1RM (Bompa, Haff 2009)
• Utilizzare metodi combinati (1. e 2.) (Bompa, Haff 2009)

Quali sono i fattori che influenzano la capacità di potenza muscolare?

Possiamo trovare tre principali fattori che incidono notevolmente sulla capacità di potenza:

• possedere buoni livelli di forza globale
• esprimere forza in un breve lasso di tempo
• la capacità di mantenere o erogare alti livelli di forza all’aumentare della velocità di contrazione.

La fisiologia della potenza

Dalla ricerca del 2010 di Cormie, McGuigan e Newton emergono altri fattori importanti che spiegano i cambiamenti indotti dall’allenamento sulle relazioni forza-velocità e forza-potenza:

• Distribuzione e tipologia delle fibre di un muscolo
• Architettura muscolare
• Disposizione anatomica articolare (differenze tra uomo e donna per esempio)
• Livelli di attivazione neurale
• Tipologia di unità motorie attivate (Stone 1993)

Da una ricerca del 1985 si è visto come l’aumento dei valori di forza attraverso esercizi con sovraccarichi sia in grado di migliorare le prestazioni del salto in verticale del 7% a seguito di 24 settimane di allenamento con carichi compresi tra il 70% e il 120% del carico massimale (1RM) (Hakkinen, Komi 1985).

Tutto questo sembra oramai confermato per tutti i soggetti che non possiedono adeguati livelli di forza muscolare. Così, prima di passare ad allenare in modo specifico la potenza sembra importante possedere buoni livelli di forza massima.

La tabella sotto riportata descrive graficamente la relazione tra carico e potenza.

 Sviluppare forza massima per allenare in modo selettivo la potenza

Dal manuale I Quaderni di Strength & Conditioning n.1 edito da Calzetti Mariucci, emerge che senza differenza di genere sembra che i livelli di forza utili per un buon rapporto forza-potenza siano pari a 2 volte la massa corporea.

Questio riferimento non deve però impedire allenamenti  volti a migliorare le abilità motorie di salto, oppure che  non si possa ricercare un aumento di forza superiore al doppio della propria massa corporea.

Da cosa viene influenzata la capacità di generare forza massima?

La capacità di erogare forza non dipende esclusivamente dalla tipologia di fibre muscolari e dalla sezione trasversa del muscolo. Risulta primariamente importante la capacità del sistema nervoso di essere coordinato nella frequenza di scarica dei motoneuroni attraverso l’invio degli impulsi elettrici e chimici.

Frequenze di scarica pari a 50-200 millisecondi sono associati a movimenti veloci, tempi maggiori di 300 millisecondi permettono la produzione di forza massimale.

In atleti con un buon livello di forza muscolare, è necessario impostare lavori balistico-esplosivi per ottimizzare lo sviluppo della potenza (Haff, Whitley, Potteiger 2001).  In tal senso gli esercizi esplosivi sono in grado di stimolare con un tempo inferiore i motoneuroni a più alta soglia di attivazione e in modo più efficiente (Haff, Whitley, Potteiger 2001).

Nel corso sul condizionamento della forza queste tematiche sono ulteriormente approfondite per garantirti un continuo aggiornamento nel corso degli anni.

 

Conclusioni

Il Take Home Message dell’articolo è che i livelli di forza influenzano i valori di potenza.

Nei gesti sportivi, alternare carichi di bassa intensità a velocità esecutive elevate (ca. 30% 1RM) possono migliorare l’espressione di potenza, dopo che gli atleti hanno raggiunto buoni livelli di forza massima. Le potenze più elevate si verificano con carichi superiori all’80% 1 RM.

Se la potenza è il prodotto della forza per la  velocità, alternare movimenti veloci con carichi a bassa intensità ed esercizi ad alta intensità permettono di migliorare entrambe le componenti che influenzano il valore di potenza.

In base allo sport praticato è importante pensare pertanto ad una variazione dei carichi ed in seconda battuta concentrarsi sul fattore più importante per quella specialità sportiva che possa così migliorare la potenza specifica.

Inoltre l’esecuzione dei gesti motori della disciplina specifica possono migliorare anche i livelli di forza di base influenzando i lavori di potenza. Ovviamente sarà richiesta una periodizzazione ad hoc per sviluppare adeguatamente queste componenti.

La tabella riportata di seguito contiene alcuni esempi che mettono in evidenza le relazioni fra le componenti della potenza durante un esercizio.

Buon Allenamento!

A cura del Dottor Giulio Merlini

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BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Baker DG, Newton RU (2008). Comparison of lower body strength, power, acceleration, speed, agility, and sprint momentum to describe and compare playing rank among professional rugby league players, J Strength Cond Res;22(l):153-8.
2. Bompa T, Haff GG (2009). Periodization: Theory and Methodology of training. Champaign; Human Kinetics Publishers
3. Bourque PJ (2003). Determinant of load at peak power during maximal effort squat jumps in endurance and power trained athletes [dissertation]. Fredericton (Canada): University of New Brunswick; p. 44-60
4. Cormie P, McBride JM, McCaulley GO (2009). Power time, force-time, and velocity-time curve analysis of the countermovement jump: impact of training, J Strength Cond Res; 23(l):177-86
5. Cormie P, McGuigan MR, Newton RU (2010). Influence and strength magnitude and mechanisms of adaptation to powertraining, Med Sci Sports Exerc; 42: 1566-1581
6. Cronin JB, Sleivert G (2005). Challenges in understanding the influence of maximal powertraining on improving athletic performance, Sports Med; 35: 213-234
7. Haff GG, Whitley A, Potteiger JA (2001). A brief review: explosive execises and sports performance, NSCA; 23: 13-20
8. Hakkinen K, Komi PV (1985). Changes inelectrical and mechanical behavior of leg extensor muscles during heavy resistance strength training, Scand J Sports Sci; 7: 55-64