Frequenza di allenamento: quante volte andare in palestra?

Frequenza di allenamento e bodybuilding. In questo articolo continuiamo un tema che è stato toccato anche in altri articoli e da altri autori di questo portale. Oggi rispondiamo alla domanda: quante volte andare in palestra se vogliamo aumentare la massa muscolare?

Che cos’è la frequenza di allenamento?

Per frequenza di allenamento s’intende il numero di allenamenti che vengono svolti in un determinato periodo.

Frequenza di allenamento e bodybuilding

L’obiettivo dell’articolo è quello di far capire al lettore che non esiste una verità assoluta.  Infatti il tutto dipende dal periodo della preparazione agonistica in cui ci si trova, nel caso in cui stessimo parlando di un atleta, e soprattutto dall’individualità del soggetto che abbiamo di fronte. Vedremo alcune referenze, ma anche osservazioni personali, in modo che ciascuno di voi possa maturare una sua idea e nutrire la curiosità di approfondire autonomamente o al corso istruttore di bodybuilding.

Frequenza e massa muscolare in principianti e intermedi

L’American College of Sports Medicine afferma che se un soggetto inesperto si allena due o tre volte a settimana può ottenere dei miglioramenti (ACSM 2009). Una meta-analisi del 2003 ha evidenziato che se un neofita  allena ogni gruppo muscolare tre volte a settimana può indurre un miglioramento della forza (Rhea et al. 2003).

Anche nel soggetto intermedio non è necessario modificare la frequenza dell’allenamento, in quanto ci sono altre variabili da tenere in conto per incrementare i guadagni muscolari, quali volume, intensità e tipo di esercizio. Tuttavia se un soggetto intermedio si allena quattro volte a settimana, avrà la possibilità di gestire diversamente il volume e l’intensità degli esercizi andando a ricercare obiettivi specifici (Fleck & Kraemer 2014).

 

E nell’atleta avanzato?

L’atleta avanzato potrà allenarsi anche cinque, o più, volte a settimana, modulando ovviamente l’intensità. In questo caso la gestione del recupero è di fondamentale importanza, in modo da evitare che l’atleta stesso incorra in infortunio minimizzando il rischio di overreaching o overtraining (Kraemer et al. 1995).

Un esempio estremo è stato riportato dai sollevatori olimpici bulgari che sono arrivati ad allenarsi fino a 18 volte a settimana (Fleck & Kraemer 2014).

Sempre la stessa meta-analisi citata in precedenza, afferma che nei soggetti esperti è più proficuo allenare lo stesso gruppo muscolare al massimo due volte a settimana, piuttosto che tre volte come nel neofita. Questo può essere dovuto al fatto che gli atleti sono in grado di sopportare un volume maggiore all’interno della stessa seduta, perciò è opportuno non eccedere col volume per evitare di incorrere in sovrallenamento.

Per coloro che sono appassionati di indici dell’allenamento vi invito a guardare anche i video presenti sul canale Corebo di YouTube.

Affaticamento del sistema nervoso e frequenza di allenamento

È l’affaticamento del sistema nervoso che limita la quantità di volume tollerabile in una singola seduta, oltre che ad una certa soglia la qualità dell’allenamento inizia a peggiorare.

Alcuni studi hanno dimostrato che vi sono stati adattamenti neuromuscolari maggiori in soggetti che hanno eseguito programmi di allenamento con lo stesso volume, ma con frequenze più alte e meno volume per ogni sessione (Helms et al. 2014).

Split routine e frequenza

Gli allenamenti orientati all’ipertrofia generalmente vedono un elevato volume di lavoro per gruppo muscolare. Infatti i culturisti utilizzano la cosiddetta split routine, dove si svolgono più esercizi per un gruppo muscolare specifico all’interno della stessa seduta, a differenza degli allenamenti total body.

Questo tipo di lavoro può essere utile per indurre anabolismo in quanto l’esecuzione di più esercizi per un gruppo muscolare nella stessa sessione è in grado di accrescere lo stress metabolico (Schoenfeld 2010).

L’entità del danno muscolare e il tempo di recupero

Le linee guida generali sull’allenamento per l’ipertrofia consigliano di lasciar passare almeno 48 ore tra una sessione e la successiva, nel caso in cui la seconda sessione preveda un lavoro con lo stesso gruppo muscolare.

Anche l’entità del danno muscolare attenua la frequenza dell’allenamento. Le fibre muscolari affaticate da un punto di vista metabolico mostrano una maggior permeabilità della membrana ad un aumento degli ioni calcio liberi, che portano all’attivazione di enzimi proteolitici (Krentz & Farthing 2010).

Perciò sembrerebbe che gli allenamenti split consentano un maggior volume di lavoro per gruppo muscolare, a sessione. Questo potrebbe teoricamente migliorare gli adattamenti muscolari attraverso la relazione dose-risposta tra volume e ipertrofia.

Come gestire la frequenza in un periodo di forza muscolare?

La durata del recupero tra le sessioni di allenamento della forza è strettamente dipendente dal condizionamento metabolico dell’atleta e dalla sua abilità nel recuperare, dalla fase della programmazione e dai substrati energetici impiegati nella sessione di allenamento.

Probabilmente il fattore più importante da considerare durante la pianificazione degli allenamenti della forza è l’affaticamento del sistema nervoso. Programmare due sessioni ad alta intensità l’una vicina all’altra non consente un adeguato recupero neurale.

Per questo motivo il mio consiglio è quello di alternare sedute pesanti a sedute leggere. Anche nei giorni pensati, il lavoro sugli esercizi fondamentali rimane comunque un allenamento a buffer in modo tale da non alterare la tecnica eseguendo un gesto motorio non perfettamente coordinato. Ragionamento figlio dei programmi di allenamento per gli sport di forza come il powerlifting e il sollevamento olimpico.

La frequenza dell’allenamento nel periodo di definizione

Durante questo periodo dell’anno il mio consiglio è di aumentare la frequenza dell’allenamento. Contrariamente a quanto si sente dire, aumentando la frequenza degli allenamenti si potrà ridurre il tempo della singola seduta riuscendo a erogare il massimo sforzo nel minor tempo possibile.

Inoltre, mantenendo un’alta frequenza, il nostro corpo si comporterà come una centrale energetica sempre in funzione. Attuando quel processo conosciuto volgarmente come “afterburn” o Excess Postexercise Energy Expenditure.

Influenze della dieta

Il regime alimentare e lo stato nutrizionale possono condizionare le secrezioni ormonali, come anche la composizione degli alimenti introdotti. Perciò seguendo una dieta iperproteica e ipocalorica è facile mettere il corpo in una situazione di stress andando a sovra-stimolare l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene. Dunque, dopo l’incremento nel sangue dei valori di cortisolo, questi tendono a ritornare ai valori basali rapidamente in caso di esercizi di breve durata, mentre possono ritornare nella norma molto più lentamente in caso di esercizi prolungati (Lenzi et al. 2017).

Perciò, sulla base di ciò che è stato appena affermato, è facile intuire che un’elevata frequenza di allenamento con sedute brevi e intense in un periodo di restrizione calorica può avere effetti benefici a livello prestativo e di conseguenza estetico.

Conclusioni

In conclusione si può affermare che questo parametro è un’importante variabile da gestire all’interno di una programmazione per un allenamento orientato allo sviluppo dell’ipertrofia. Tuttavia è fondamentale sottolineare come sia altamente individuale. Ci sono soggetti in grado di gestire in modo ottimale un’alta frequenza di allenamento e altri che non riescono a sopportarla a livello psico-fisico.

A cura del Dr. Samuele Cravanzola

BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

• ACSM (2009) American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc; 41(3):687-708

• Fleck & Kraemer (2014) Designing resistance training programs, 4th Edition. Human Kinetics; pag. 204
• Helms et al. (2014) Recommendationsfor natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. J Sports Med Phys Fitness; 55(3):164-178
• Krentz & Farthing (2010) Neural and morphological changes in response to a 20-day intense eccentric training protocol. Eur J Appl Physiol; 110:333-340
• Lenzi A. et al. (2017) Endocrinologia e attività motorie. Edra, Milano; pag. 173
• Rhea al et. (2003) A meta-analysis to determinate the dose response for strength developement. Med Sci Sports Exerc; 35(3):456-64
• Schoenfeld (2010) The mechanism of muscle hypertrophyand their application to resistance training. J Strength Cond Res; 24:2857-72