Glutammina e Sport, quello che devi sapere

Glutammina e Sport: la guida completa

Che cos’è la glutammina?

La glutammina è un aminoacido non essenziale utilizzato dagli sportivi per la sua decantata proprietà nel migliorare il recupero fisico e nel detossificare il corpo dalla produzione di ammoniaca muscolare. A queste funzioni è collegata la sua azione tampone grazie all’enzima renale glutamminasi (Welbourne 1995). Per questo Glutammina e Sport sono spesso considerate un binomio “indissolubile”. Cerchiamo ora di verificare questa affermazione.

 

Quali dosaggi sono raccomandati o considerati sicuri

La sicurezza di questo amminoacido sembra garantita per dosaggi pari a 14 grammi al giorno in soggetti sani, nonostante ci sia poca referenza scientifica a favore dell’uso di glutammina in soggetti sani (Helms, Aragon, Fitschen 2014).

Ogni giorno, un individuo adulto assume con l’alimentazione circa 3-6 grammi di glutammina. Il valore è riferito ad un individuo di circa 70 kg di peso corporeo con un’assunzione proteica compresa fra  0,8 e 1,6 grammi per chilo di peso corporeo (Gleeson 2008).

Il metabolismo della glutammina

La glutammina è un aminoacido sintetizzabile grazie all’enzima glutammina sintetasi che permette la conversione irreversibile del glutammato a glutammina (Antonio, Street 1999; Arienti 2011).

Il muscolo scheletrico è uno dei principali luoghi di sintesi di questo aminoacido. Infatti è in questa sede che si ossidano sei aminoacidi: i BCAA (o aminoacidi ramificati), l’aspartato, l’asparagina e il glutammato, con lo scopo di produrre alanina e glutammina (Antonio, Street 1999).

La sua attività coinvolge il metabolismo dell’acqua e del sodio: è utile infatti per la sua funzione idratante e promuove l’assorbimento di sodio (Bowell et al. 1999; Gleeson 2008).

Alla glutammina vine attribuita la capacità di stimolante il sistema immunitario. Gli enterociti (che fomano il GALT), i linfociti e i leucociti utilizzano questo aminoacido come fonte energetica, insieme al glucosio, come dimostrato nel 1986 da Newsholme (Castell 2003).

Una volta introdotta nel corpo il luogo di maggior assorbimento è il digiuno. La sua importanza per la vita umana è stata testimoniata in un esperimento del 1959 di Eagle. Lo studio ha dimostrato che per coltivare cellule umane in vitro fosse necessaria la glutammina.

Glutammina e perdita di peso

Un recente studio del 2014 ha dimostrato in sei donne obese che la supplementazione di glutammina è in grado di favorire la perdita di peso dopo 4 settimane di supplementazione per dosaggi molto elevati, pari a 0,5 g di glutammina per chilo di peso corporeo al giorno (Laviano et al. 2014).

In aggiunta si è riscontrato un effetto positivo nel miglioramento del metabolismo glucidico (Laviano et al. 2014).

 

Glutammina e Sport: applicazioni pratiche 

Nonostante la larga diffusione di questo amminoacido quale integratore alimentare, non sembra che la bibliografia sostenga il suo effetto positivo per la prestazione (Antonio et al. 2002; Haub et al. 1998).

La combinazione invece di un mix di BCAA e proteine del siero del latte sembra maggiormente utile per incrementare la massa muscolare e l’espressione di forza (Colker et al. 2000).

La glutammina, per quanto utilizzata dagli sportivi per il recupero fisico, è utilizzata in una buona quota (ca. il 40%) dal tratto gastrointestinale (Windmueller, Spaeth 1974). La funzione della glutammina si estende alla sintesi di glicogeno: è per tale ragione catalogata come aminoacido glucogenico.

In bodybuilders la glutammina viene utilizzata per l’effetto volumizzante e per la salute gastrointestinale. In queste due circostanze, la sua utilità sembra provata come testimonia una review del 2014 (Helms, Aragon, Fitschen 2014). Dal punto di vista intestinale sembra stabilizzare le giunzioni strette degli enterociti e diminuire l’infiammazione in questa sede (Rhoads, Wu 2009). La maggior parte della glutammina assunta oralmente è assorbita dagli enterociti, in quanto avidi di questo amminoacido (L-glutammina).

Negli sport di endurance l’utilizzo di glutammina e antiossidanti per migliorare la funzionalità immunitaria ha dato risultati scadenti, nonostante quanto affermato precedentemente (Nieman 2007; Nieman, Pedersen 1999; Rohde, MacLean, Pedersen 1998; Williams 2005). Il motivo che ha spinto i ricercatori a valutare l’efficacia della glutammina per il sistema immunitario è dovuta al fatto che l’esercizio fisico protratto abbassa le quote di glutammina plasmatica (per l’aumentata neoglucogenesi), causando possibili squilibri immunitari e un’aumentata insorgenza di infezioni (Gleeson 2008).

L’integrazione di glutammina quale composto ergogenico ha mostrato risultati contraddittori. Nella maggior parte degli studi è considerato un aminoacido ben tollerato dagli atleti anche a dosaggi di 20-30 grammi giornalieri (Gleeson 2008).

Glutammina e Sport: la secrezione dell’ormone della crescita.

La glutammina è in grado di aumentare la produzione di GH?

Molti sportivi utilizzano integratori per cercare di enfatizzare i picchi ormonali e migliorare così il recupero e il trofismo muscolare. Anche alcune ricerche sulla glutammina sono state improntate per valutare le variazioni di ormone della crescita (GH, Growth Hormone).

Si è visto da uno studio del 1995 come 2 grammi di glutammina assunti oralmente post-esercizio portino ad un incremento nelle concentrazioni di ormone della crescita (Welbourne 1995).

Take home message: qualche spunto!

La glutammina, nonostante la sua ingombrante presenza in molti integratori alimentari per lo sport, non sembra mostrare importanti benefici per la performance.

Questo aminoacido ricopre una certa importanza, al contrario, per la funzionalità del nostro apparato gastro-intestinale. Una sua supplementazione prima dei pasti principali (pranzo e cena) dai 3 ai 5 grammi permette di tutelare le “giunzioni strette” degli enterociti, evitando fenomeni di permeabilità intestinale.

La formulazione oggi più utilizzata rimane la L-glutammina, sebbene si sia dimostrata più efficace la glutammina peptide per la migliore biodisponibilità e il suo assorbimento già nello stomaco (Neri, Bargossi, Paoli 2011).

A cura del Dottor Giulio Merlini

Ti è piaciuto l’articolo? Condividilo!

Forse potrebbero interessarti anche:

Carboidrati: conoscerli per sceglierli

BCAA e Sport: La Guida completa

Segui il nostro corso online di integrazione sportiva e approfondisci l’argomento

 

BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Antonio J et al. (2002). The effects of high-dose glutamine ingestion on weightlifting performance. J Strength Cond Res; 16: 157-160
2. Antonio J, Street C (1999). Glutamine: A potentially useful supplement for athletes, Can J Appl Phys; 24(1): 1-14
3. Arienti G (2011). Le basi molecolari della nutrizione, Editore Piccin, Padova; p. 171
4. Camilleri M et al. (2012). Intestinal barrier function in health and gastrointestinal disease, Neurogastroenterol Motil; 24:503–512
5. Castell LM (2003). Glutamine supplementation in vitro and in vivo, in exercise and in immunodepression, Sports Med; 33(5): 323-345
6. Colker CM et al. (2000). Effects of supplemental protein on body composition and muscular strength in healthy athletic male adults, Curr Ther Res; 61:19-28
7. Eagle H (1959). Amino acid metabolism in mammalian cell cultures. 1959;130:432–7
8. Falk DJ et al. (2003). Effects of Effervescent Creatine, Ribose, and Glutamine Supplementation on Muscular Strength, Muscular Endurance, and Body Composition, J Stren & Cond Res; 17(4): 810-816
9. Gleeson M (2008). Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training, J Nutr; 138(10):2045S-2049S
10. Haub MD et al. (1998). Acute L-glutamine ingestion does not improve maximal effort exercise, J Sports Med Phys Fitness; 38:240–244
11. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Review, JISSN; 11:20
12. Laviano A et al. (2014). Glutamine supplementation favors weight loss in nondieting obese female patients. A pilot study, Eur J Clin Nutr; 68(11): 1264-1266
13. Neri M, Bargossi AM, Paoli A (2011). Alimentazione, fitness e salute, Editrice Elika, Forlì-Cesena p.532-534
14. Newsholme P, Curi R, Gordon S (1986). Metabolism of glucose, glutamine, long-chain fatty acids and ketone bodies by murine macrophages. Biochem J;239:121–5
15. Nieman DC (2007). Marathon training and immune function, Sports Med; 37(4): 412-415
16. Nieman DC, Pedersen BK (1999). Exercise and immune function. Recent developments, Sports Med; 27(2): 73-80
17. Rhoads M, Wu G (2009). Glutamine, arginine, and leucine signaling in the intestine, Amino Acids; 37:111–122.
18. Rohde T, MacLean DA, Pedersen BK (1998). Effect of glutamine supplementation on changes in the immune system induced by repeated exercise, Med Sci Sports Exerc; 30(6):  856-862
19. Welbourne TC (1995). Increased plasma bicarbonate and growth hormone after an oral glutamine load, Am J Clin Nutr; 61: 1058-1061
20. Williams M (2005). Dietary Supplements and Sports Performance: Amino Acids, JISSN; 2(2): 63-67
21. Windmueller HG, Spaeth AE (1974). Uptake and Metabolism of plasma glutamine by small intestine; J Biol Chem; 249(16): 5070-5079