Gravidanza Attiva, indicazioni pratiche per l’esercizio fisico

Gravidanza ed esercizio fisico

L’obiettivo di questo articolo è quello di fornire le recenti indicazioni pratiche riguardanti l’esercizio durante la gravidanza. 

L’esercizio fisico in gravidanza nel mondo

La letteratura scientifica negli ultimi anni mostra un aumento del numero degli studi scientifici riguardanti l’esercizio fisico durante la gravidanza.

Uno studio del 2011 e uno successivo del 2014 hanno analizzato la partecipazione ad attività fisiche durante la gravidanza scoprendo che sono molte le donne non sufficientemente attive. Infatti negli Stati Uniti solo il 15,8% delle donne in gravidanza pratica un’attività fisica, in Irlanda solo 21,5% ha seguito le attuali raccomandazioni.

Inoltre in Danimarca le donne gravide riducono il tempo speso per muoversi rispetto al periodo pre-gravidanza aumentando così la sedentarietà dal 6% al 29%. Ancora in Brasile solo il 4,7% delle donne in gravidanza risulta attiva.

Infine Altri studi indicano che la percentuale di donne che riferiscono uno stile di vita attivo prima di rimanere incinte andava dal 63% all’87,4%. Al contrario durante la gravidanza questa percentuale decresce drasticamente portandosi tra il 38% e il 78,4. (ACOG, 2015; Eveston KR et al. 2014; Gaston A & Cramp A, 2011).

 

Gravidanza ed esercizio fisico: quanto?

Prima di eseguire programmi di allenamento è importante sottoporsi ad una valutazione clinica completa in modo da garantire che la gravidanza non presenti motivi per i quali sia meglio evitare l’attività fisica.

Dall’analisi della letteratura scientifica l’attività raccomandata per mantenersi in buon stato di salute durante la gravidanza è di 30-40 minuti ad un livello moderato, preferibilmente tutti i giorni.

Le donne sedentarie dovrebbero iniziare con 15 minuti di esercizio tre volte alla settimana. In seguito si può gradualmente aumentare l’attività fino a 20-30 minuti quattro volte alla settimana a basso livello di intensità. Per un minimo di 150 minuti a settimana (ACOG, 2015; Eveston KR et al. 2014).

Le donne attive o atlete possono continuare le loro attività anche durante la gravidanza. Infatti possono utilizzare un’intensità moderata-vigorosa ed una frequenza anche di quattro volte alla settimana in sessioni di 45-50 minuti. Inoltre è importante incorporare una routine di riscaldamento e di defaticamento ad ogni sessione. (Nascimento SL et al., 2012)

Durante l’esercizio fisico le donne in gravidanza dovrebbero rimanere idratate, indossare abiti comodi ed evitare luoghi eccessivamente caldi e umidi. Queste precauzioni  impediranno traumi da stress termico, in particolare durante il primo trimestre di gravidanza (Nascimento SL et al., 2012; Zavorsky GS & Longo LD, 2012; ACOG, 2004; ACOG, 2015).

Quale tipo di esercizio fisico è utile durante la gravidanza? 

L’esercizio aerobico è raccomandato per mantenere una buona capacità cardiovascolare, per prevenire malattie croniche oltre che ad evitare un eccessivo aumento di peso.

Il programma di allenamento dovrebbe coinvolgere grandi gruppi muscolari in attività come passeggiate, jogging, bicicletta o cyclette, tapis roulant, nuoto, acquagym, danza aerobica, aerobica a basso impatto ed anche sessioni di stretching. (Nascimento SL et al., 2012; Zavorsky GS & Longo LD, 2011; ACOG, 2002; ACOG, 2015).

Le ultime ricerche sostengono la necessità di incorporare anche allenamenti con sovraccarichi per il condizionamento muscolare. Inoltre è utile accrescere la quantità di esercizi con intensità vigorosa e la quantità di attività fisica durante la settimana. (Zavorsky GS & Longo LD, 2011). Ebbene i vantaggi di un allenamento con i sovraccarichi sono il miglioramento complessivo della forza e della postura che può contribuire a prevenire disturbi muscolo-scheletrici (Liddle SD, Pennick V., 2015; Boyle R et al., 2014; O’Connor PJ et al., 2011).

Gravidanza ed esercizio fisico: allenamento con i pesi – consigliato oppure no?

L’allenamento con i pesi è consigliato due o tre volte alla settimana, in giorni non consecutivi, da 35 a 40 minuti per sessione. In particolare deve presentare le seguenti caratteristiche: da 6 a 10 esercizi che coinvolgano le maggiori catene cinetiche come il leg press, la lat machine, il pulley. Inoltre non devono mancare esercizi per gli addominali con particolare attenzione per il muscolo trasverso. Da 10 a 15 ripetizioni per 2 serie con recupero tra 1 e 2 minuti. Infine il lavoro deve essere sia concentrico che eccentrico, con pesi moderati e leggeri oppure utilizzando le bande elastiche.(Nascimento SL et al., 2012; Zavorsky GS & Longo LD, 2011; O’Connor PJ et al.,2011).

Il mal di schiena durante la gravidanza 

Nel 60% dei casi delle donne in gravidanza viene riportato dolore alla schiena, alle pelvi o alle articolazioni ed è per questo che si ritiene importante l’introduzione di una sessione dedicata rafforzamento dei muscoli del pavimento pelvico (Liddle SD & Pennick V., 2015; Gaston A & Cramp A, 2011). Infatti adeguati esercizi di rinforzo dei muscoli addominali e della schiena potrebbero minimizzare questi dolori, pertanto sono consigliate attività come yoga e pilates semplificate, la ginnastica posturale oppure l’attività in acqua. (Nascimento SL et al., 2012; Zavorsky GS & Longo LD, 2011;)

Un’attenzione particolare deve essere rivolta all’utilizzo della posizione supina evitandola, soprattutto nei primi mesi, perché potrebbe causare un ritorno venoso ristretto e un’ipotensione nel 10-20% dei soggetti. Inoltre in questi casi aumenta il rischio di lesioni ai tessuti connettivi e muscolari. ( Zavorsky GS & Longo LD, 2011; ACOG, 2002; Gaston A & Cramp A, 2011; Zhang C et al. 2006).

Indipendentemente dalla scelta della tipologia di esercizio, è importante che le donne trovino quell’attività a cui esse aderiranno nel lungo termine.

Qui di seguito una tabella riassuntiva che indica le principali controindicazioni cliniche e le attività consigliate e sconsigliate.

 

L’intensità di lavoro durante la gravidanza

Per valutare in modo semplice e veloce l’intensità di un esercizio è consigliato l’utilizzo della scala dello sforzo percepito o Scala di Borg. (Borg GA, 1982)

Questa scala va da 6 per indicare nessuno sforzo fino a 20 per indicare lo sforzo massimale. La zona di allenamento ideale per le donne in gravidanza è stata identificata in un range di punteggio di 12-14 per le donne non allenate, al contrario questo range sale a 15-16 per le atlete. (Nascimento SL et al., 2012; Zavorsky GS & Longo LD, 2012; ACOG, 2004). In alternativa si può utilizzare il “test di conversazione”: l’intensità dell’attività svolta è adeguata quando svolgendola è possibile continuare a parlare.

Un altro modo per valutare in modo semplice l’intensità di un’attività può essere eseguita da misurando la variazione di aumento della frequenza cardiaca (HR) durante l’attività rispetto a quella di riposo o a quella massima.

Sono state identificate delle HR target da Davies GS nella guida della Society of Obstetricians and Gynaecologists of Canada e Canadian Society for Exercise Physiology per l’esercizio fisico divise per età. (Nascimento SL et al., 2012; Zavorsky GS & Longo LD, 2012; Zhang C et al., 2006; Davies GA et al., 2003 ) :

• <20 anni ±140-155 bpm;
• 20-29 anni ±135-150 bpm;
• 30-39 anni ±130- 145 bmp;
• +40 anni ±125-140 bpm.

Per le donne in gravidanza in sovrappeso oppure obese:

• 20-29 anni ± 110-131 bpm;
• 30-39 anni ± 108-127 bpm.

Per identificare l’HR ottimale in un dato individuo, il metodo HRR di Karvonen risulta essere quello più efficace. (ACOG, 2015):

Fc MAX – Fc RIPOSO = Fc RISERVA

Fc RISERVA *  (% LAVORO /100 ) + Fc RIPOSO =  Fc DI LAVORO

E’ importante ricordare che  la frequenza cardiaca di riposo basale aumenta di 10-15 bpm in gravidanza, dunque la HR massima teorica (220-età) è da considerare con una deviazione standard di ± 10-15 bpm. (Zavorsky GS & Longo LD, 2011; ACOG, 2002; Eveston KR et al. 2014).

Conclusioni finali

È chiaro che l’esercizio fisico risulta benefico per la salute materna e la qualità della vita, prevenendo problematiche muscolo-scheletriche, l’aumento di peso e favorendo il controllo del diabete gestazionale. (Zhang C et al., 2006)

Per le donne in condizioni patologiche particolari, come nell’ipertensione, esistono ancora importanti lacune nella ricerca che meritano un’attenzione particolare ed ulteriori studi.

Attenzione agli allenamenti troppi intensi o troppo prolungati, oltre i 45 minuti continui, poiché possono portare ad ipoglicemia. Infatti un’adeguata assunzione calorica prima dell’esercizio fisico o la limitazione del tempo della sessione di allenamento sono essenziali per ridurre al minimo questo rischio. (Nascimento SL et al., 2012).

Infine è importante incoraggiare le donne in gravidanza nel mantenere e praticare uno stile di vita attivo. Tanto è vero che questa condizione potrà influire sulla qualità di vita a lungo termine e migliorare la qualità dello stato di salute sia della mamma che del futuro nascituro.

A cura della Dottoressa Elena Sartori

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BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

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