HIIT e Sport da Combattimento: allenamento e performance

La diffusione della metodica denominata HIIT (High Intensity Interval Training) si deve anche alla natura intermittente degli Sport da Combattimento. Infatti, sia queste discipline che il particolare tipo di allenamento hanno le stesse caratteristiche, condizione essenziale del principio si specificità.

L’HIIT si basa sull’alternanza di sforzi ad alta intensità e periodi di recupero ad intensità più blanda. La durata della seduta è variabile, ma poiché è necessario mantenere elevate intensità, difficilmente supera la mezz’ora.

Perciò, ogni disciplina richiederà differenti caratteristiche di allenamento, in particolar modo per quanto riguarda la durata dei periodi di lavoro e di recupero.

Il successo competitivo di molti sport passa attraverso la capacità di ripetere un gesto per il maggior tempo possibile. Questa capacità condizionale viene definita resistenza.

HIIT: sport di grappling VS sport di striking

Dallo scatto sui cento metri, passando dall’incontro di judo, fino ad arrivare all’Iron Man, qualunque disciplina richiede una certa forma di resistenza.

Le differenti declinazioni che questa può assumere sono determinate principalmente dalle caratteristiche dello stesso gesto, in particolare dalla sua intensità, dalla sua durata e dal tempo di recupero.

Tali variabili determinano anche i sistemi energetici prevalentemente sollecitati.

Negli sport da combattimento possiamo sintetizzare come segue le caratteristiche dei singoli sforzi che richiamano proprio l’allenamento HIIT:

• Intermittente;
• Elevata intesità;
• Breve durata.

Inoltre, sappiamo che da una disciplina all’altra l’intensità e la durata tendono ad assumere caratteristiche differenti.

Infatti, studi in time-motion hanno sabilito che gli sport di grappling presentano sforzi di durata maggiore e sono prevalentemente correlati alla resistenza alla forza e alla forza massimale (Nilsson J., 2002; Franchini E. B. C., 2014).

Invece, gli sport di striking, con azioni più rapide e maggiori recuperi, dipendono in gran parte da componenti di potenza e di velocità (Campos F.A., 2012; Davis P., 2014).

Di conseguenza, nella lotta c’è un maggior contributo del sistema glicolitico, rispetto allo striking. Al contrario, in quest’ultimo gli sforzi sono di maggior intensità, ma maggiore è anche la durata dei recuperi. Dunque, prevarranno sistemi energetici di più rapido utilizzo come quello del creatin-fosfato.

Pertanto, l’allenamento dovrà quindi orientato ad uno sviluppo della capacità e della potenza dell’uno o dell’altro sistema.

Negli sport di lotta gli sforzi a maggior richiesta glicolitica saranno caratterizzati da un rapporto lavoro/recupero più alto.

Questo rapporto andrà mano a mano riducendosi nello striking, con richieste molto rapide seguite da tempi di recupero maggiori.

Quali sono i vantaggi dell’ HIIT sulla performance?

La risposta ci viene fornita da una recentissima review, pubblicata su The Journal of Strenght and Conditioning Resarch nel Gennaio 2019.

Questa revisione sistematica prende in considerazione l’enorme quantità di materiale relativo all’applicazione dell’HIIT agli sport da combattimento, selezionando i risultati più significativi e tentando di tracciare risposte concrete sull’argomento.

Ebbene, l’allenamento intervallato ad alta intensità sembra fornire nell’ambito dei combat sports, vantaggi su:

• Sistema aerobico (attività aerobica): è stato riscontrato un incremento della VO2max o del VO2peak variabile dal 4,4 fino al 23,0%;
• Sistema anaerobico: aumento della capacità e della potenza anaerobica.

Infatti, il miglioramento della fitness aerobica presenta alcuni notevoli vantaggi, soprattutto riguardanti la capacità di recupero tra uno sforzo e il successivo, ma anche tra match successivi.

In sport come il judo o il brazilian jiujitsu in cui devono esser affrontati più incontri nell’arco di poche ore, diventa importante recuperare in maniera rapida ed ottimale.

D’altro canto l’aumento della capacità e della potenza anaerobica permette di mantenere sforzi ad intensità più elevate e più a lungo.

Molto spesso riuscire a mantenere un’intensità elevata per più tempo rispetto al proprio avversario può far la differenza tra il vincitore e il perdente.

HIIT: conclusioni finali

L’efficacia dell’Hight Intensity Interval Training gode quindi di un importante sostegno da parte della letteratura scientifica.

Può quindi rientrare a pieno diritto tra le metodiche di allenamento utilizzate negli sport da combattimento. In particolare, nell’ottica di un miglioramento della performance aerobica e soprattutto anaerobica.

Il riconoscimento di questa metodica ha poi portato come conseguenza la larga diffusione del crossfit soprattutto negli sport di lotta.

Questa metodica fa effettivamente uso tra le altre cose dell’HIIT, tanto che nell’immaginario comune le due metodiche vengono sovrapposte. In questo caso tuttavia si presenta il problema della specificità.

Infatti, se si decide di utilizzare questa disciplina nella preparazione è importante che questa venga contestualizzata.

Quindi, i WOD dovranno esser strutturati in maniera tale che il cross-training sia pensato per la disciplina interessata valutando: intensità, durata, esercizi scelti e rapporto lavoro/recupero.

Al contrario, il rischio è quello di praticare due attività che corrono su binari paralleli tra loro in cui i transfer sono più ipotetici che reali.

Insomma questa metodica come per l’allenamento HIIT per dimagrire deve essere sempre adeguata al soggetto, alla sua esperienza e al tipo di obiettivo

A cura del Dottor Fabio Zappittelli

BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

• Campos F.A., B. R. (2012). Energy demands in taekwondo athletes during combat simulation. Eur J Appl Physiol (112), 1221–1228.
• Davis P., L. R. (2014). The energetics of semicontact 3 3 2-min amateur boxing. Int J Sports Physiol Perform (9), 233-239.
• Franchini E., B. C. (2014). The physiology of judo-specific training modalities. J Strength Cond Res. J Strength Cond Res (28), 1474–1481.
• Franchini E., C. S. (2019). Effects of High-Intensity Interval Training on Olympic Combat Sports Athletes Performance and physiological adaptations: a systematic review . The Journal of Strength and Conditioning Research , 33 (1), 242-252.
• Nilsson J., C. S. (2002). Worktime profile, blood lactate concentration and rating of perceived exertion in the 1998 Greco-Roman wrestling World Championship. J Sports Sci (20), 939–945.