Hip Thrust per i Glutei: cosa dice la Scienza?

Recentemente l’uso del Barbell Hip Thrust per i glutei ha attirato l’attenzione da parte della comunità scientifica.

Infatti, questo esercizio possiede particolari caratteristiche grazie alla sua natura meccanica e all’enorme richiesta di attivazione degli estensori dell’anca (Dello Iacono & Seitz, 2018; Loturco et al, 2018).

Come sappiamo l’Hip Thrust, nel tempo, è diventato un vero e proprio fondamentale dell’allenamento al femminile.

Ora, vediamo il perché facendo un’analisi della letteratura scientifica.

 

Hip Thrust per i glutei: Elettromiografia

L’elettromiografia (EMG) permette di monitorare il passaggio della corrente elettrica all’interno di un muscolo durante la sua contrazione.

Pertanto, gli studi di EMG permettono di valutare quali muscoli siano coinvolti nei movimenti e di confrontare gli differenti esercizi tra loro (Vigotsky et al, 2018). Quest’ultima possibilità permette di comprendere come migliorare anche altre attività motorie (Loturco et al, 2018).

Infatti, numerose ricerche dimostrano che è possibile trasferire i miglioramenti ottenuti sull’Hip Thrust su altre attività motorie come, ad esempio, negli spostamenti orizzontali (Dello Iacono et al, 2018).

Ancora, l’Hip Thrust ha un’attivazione muscolare differente rispetto ad esercizi considerati più tradizionali, come lo squat, gli affondi e gli stacchi (Jarvis et al, 2017).

Di conseguenza, i muscoli come il grande gluteo e il quadricipite femorale, essendo attivati ​​diversamente, hanno diverse applicazioni pratiche riguardo la loro struttura (Neto at al, 2019).

Hip Thrust per i glutei: l’attivazione muscolare dei glutei

Nelle Atlete, gli studi, dimostrano una maggiore attivazione del gluteo quando i movimenti richiedono una marcata estensione dell’anca, soprattutto se confrontati ad altri tipi di esercizio (Contreras et al, 2015).

Infatti, a sostegno di questa tesi, Williams e colleghi affermano che la spinta dell’anca provoca un’attivazione maggiore del gluteo rispetto al back squat e agli affondi (Williams et al, 2018).

Indipendente dal tipo di attivazione (media, di picco, isometrica o dinamica) il grande gluteo ha mostrato una maggiore attivazione nel barbell Hip Thrust rispetto allo squat (Williams et al, 2018), nello stacco con bilanciere e nello stacco con trap bar (Andersen et al, 2018).

Inoltre, nel Hip Thrust per i glutei con bilanciere l’attivazione è maggiore nel grande gluteo. Ancora, nella sua versione Americana, con la schiena appoggiata alla panca, oltre al grande gluteo si ha una marcata attivazione del medio gluteo. Invece, nella variante con gli elastici il carico coinvolge maggiormente il medio e piccolo gluteo (Contreras et al, 2017).

Infine, nel barbell Hip Thrust l’attivazione muscolare segue questo ordine
(Collazo et al, 2018):

• grande gluteo;
• medio gluteo;
• bicipite femorale;
• semitendinoso;
• vasto laterale;
• vasto mediale;
• retto femorale.

Dunque, cosa fare in pratica?

La rotazione esterna delle punte dei piedi attiva maggiormente il grande gluteo, in tutte le varianti (Collazo et al, 2018).

Però, se vogliamo attivare principalmente il grande e piccolo gluteo (ricercando la piena rotondità di questo muscolo) sono utili anche esercizi di isolamento come le aperture con elastici, il sumo, lo squat walking e gli slanci posteriori.

Attivazione muscolare: i femorali

L’Hip Thrust per i glutei con bilanciere presenta una maggiore attivazione dei muscoli femorali rispetto allo Squat (Contreras et al, 2015), ma una minore attivazione rispetto allo stacco da terra tradizionale (Andersen et al, 2018).

Alcune ricerche dimostrano come l’attivazione muscolare degli ischiocrurali durante il barbell Hip Thrust, varia modificando la posizione dei piedi (Collazo et al, 2018).

Infatti, uno spostamento in avanti dei piedi evidenza una maggiore attivazione per il bicipite femorale e il semitendinoso. Inoltre, questo si verifica a discapito dell’attivazione dei glutei (Collazo et al, 2018).

Al contrario, quando i piedi vengono spostati verso i fianchi si verifica la situazione inversa coinvolgendo gli erettori spinali (Collazo et al, 2018).

 

Conclusioni finali

Quasi tutti i dati raccolti mostrano l’efficacia dell’Hip Thrust per i glutei nella costruzione e nello sviluppo dei muscoli posteriori dell’anca (Zweifel et al, 2017).

Infatti, questo l’esercizio migliora l’attività neuromuscolare degli estensori dell’anca ed in particolare il grande gluteo. Invece i posteriori della coscia variano il loro coinvolgimento in base alla distanza dei piedi.

Per quanto riguarda le percentuali di carico alcuni studi mostrano come carichi sub massimali (70-80%) sono utili per aumentare il transfert negli esercizi di potenza (Zweifel et al, 2017).

Tutte le modifiche all’Hip Thrust possono essere valide per ricercare usare lavori su angoli differenti. Poiché Contrares e colleghi affermano che l’allenamento con il bilanciere migliora la “prima attivazione” e il reclutamento delle unità motore è consigliabile introdurre varianti solo in un secondo momento.

Infine, sapendo che il barbell Hip Thrust provoca una maggiore attività del grande gluteo, rispetto maggiore al back squat e allo split squat, è consigliato introdurre questo esercizio nei programmi di forza e dimagrimento.

A cura del Dottor Corrado Galazzo

 

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