L’hundred del Pilates: esecuzione

L’hundred rientra negli esercizi di Pilates facenti parte del repertorio di Matwork, e come il nome stesso suggerisce, andrebbe ripetuto 100 volte, in realtà 100 saranno i piccoli molleggi delle braccia che avverranno ritmicamente,contando 5 movimenti per ogni inspirazione e 5 per ogni espirazione.

L’hunded del Pilates: esecuzione

Anche se non amo particolarmente l’Hundred per una serie di motivi che non sto qui a disquisire, lo reputo, e viene reputato di fondamentale importanza come propedeutica per le progressioni da supino.

Rientra in quella categoria di esercizi dove viene richiesta forza stabilizzatrice a livello toracico, coinvolgendo il retto dell’addome. Questo muscolo con la sua azione flette il busto in avanti, con azione diretta di tutti i flessori del tronco inserendosi inferiormente a livello del pube.
Il trasverso, che con le sue fibre circolari, contraendosi riduce il diametro della regione addominale e comprime il contenuto di tale cavità .
Gli obliqui, seppur in minor misura, vengono coinvolti in quanto agiscono in sinergia nei movimenti di rotazione a spirale del tronco, ed essendo l’ Hundred un esercizio che si svolge prevalentemente sul piano sagittale, va da sé che non creerà  un’attivazione massiva di questi muscoli.

Saranno inoltre interessati l’ ileopsoas, i flessori delle anche, gli stabilizzatori scapolari, il lungo della testa e del collo, potenziando e mobilizzando a livello periferico i deltoidi ed i pettorali.
I muscoli addominali lavorano isometricamente, ed al contempo è richiesta un’ottima stabilità  lombo-pelvica, in quanto il movimento simultaneo degli arti superiori, coniugato al giusto ritmo respiratorio, crea una turbativa al fondamentale requisito dell’Hundred, ovvero la stabilità  lombo-pelvica.
In virtù di quanto appena detto, è bene considerare che il bacino è il nostro punto di partenza, se non è perfettamente sotto controllo è inutile proporre progressioni in catena cinetica aperta (Claudia Fink).
Pertanto resta da valutare se posizionare gli arti inferiori nell’impostazione originaria di J. Pilates (ovvero distesi a catena cinetica aperta e leva lunga), eseguendo così la versione ottimale e più sfidante dell’ esercizio.

Preparazione Hundred

Versione finale/ottimale Hundred

Altrimenti, potrebbe essere opportuno portare le gambe a table top, tenendo le ginocchia flesse o addirittura appoggiare i piedi sul tappetino, a terra.

A cura della Dr.essa Cristina Vinciarelli

BIBLIOGRAFIA ESSENZIALE:

1. Anatomia del movimento, Blandine Calais-Germain.