I carboidrati fanno ingrassare? Giusto l’altro giorno un paio di amici ne parlavano tra loro, ecco com’è andata a finire…

Uno assiduo frequentatore delle palestre, l’altro un amante sfegatato di pasta, pizza e zuccheri. Cosa me lo ha fatto capire? Alla frase: “il mio istruttore mi ha detto che i carboidrati fanno male”! L’altro, di tutta risposta: “non so come fai. Io morirei senza carboidrati”.

In questi casi ci va calma e sangue freddo. Perché la parola carboidrati non vuol dire molto! Anche le fibre alimentari sono carboidrati.

Quindi siamo sicuri che i carboidrati fanno ingrassare e siano completamente da evitare?

A sentire i “guru”, e i pseudo-tali, del fitness, parrebbe di sì. Forse sono mossi da un falso mito talmente radicato nell’ambiente che è difficile da eliminare. E Forse gli stessi utenti estremizzano frasi del tipo: “limita i carboidrati per un periodo” e automaticamente li eliminano definitivamente. Infine, arrivano affrettatamente alla conclusione che facciano male o facciano ingrassare.

Nel corso nutrizione e integrazione sportiva si dedica molto tempo a rispondere alle domande su questo macronutriente. Questo fa pensare che ci vorrà ancora molto tempo per sradicare questo falso mito!

Oggi parliamo ancora di loro: i carboidrati. E rispondiamo (almeno ci proviamo) alla domanda, proprio come tempo fa abbiamo risposto alla domanda: “i carboidrati fanno male?”

I carboidrati fanno ingrassare?

Fanno ingrassare come qualsiasi altro macronutriente, se assunto in eccesso!

La particolarità però di questo macronutriente è che può fare tanto male quanto può fare bene! Ovviamente siamo volutamente provocatori. Ebbene, se siamo soliti praticare una regolare attività fisica, meglio consumarne in quantità corretta, inoltre l’errore più grande che possiamo commettere è proprio eliminare i carboidrati.

Infatti, togliere i carboidrati può rivelarsi controproducente.

Ma allora perché molti ingrassano quando consumano carboidrati?

Resta oramai certo che il consumo di carboidrati, specialmente semplici, aumenti le probabilità di aumento di peso.

Ricordiamoci che dovremmo limitare le bevande zuccherate e tutti gli alimenti con un’alta concentrazione di zuccheri semplici. Sottolineiamo come sia stato utilizzato volutamente il verbo “limitare” e non “eliminare”!

L’altro giorno incontrai alcuni amici che nutrivano bambini piccoli a suon di gallette di riso e di mais. Ecco, in questo particolare caso i carboidrati fanno ingrassare. Infatti, alcuni alimenti (come le gallette di riso) possono aumentare le probabilità di aumentare il grasso corporeo e procurare aumenti della glicemia e alti picchi di insulina.

Infatti, il problema sono i continui picchi di insulina che possono vanificare i nostri sforzi. Sarà pertanto importante consumare alimenti che tengano sotto controllo la produzione di questo ormone.

Abbiamo però già visto in un altro articolo come non tutti i carboidrati siano uguali. Alcuni più di altri possono innescare una rapida produzione insulinica che porta ad un aumentato ingresso di acidi grassi nelle cellule grasse.

Il risultato? Nel tempo aumenteremo le nostre percentuali di grasso corporeo. Al contrario, altri tipi di carboidrati permetteranno di modulare la produzione di insulina e fornire un’energia “di lunga durata”. Per saperne di più leggi l’articolo “carboidrati: conoscerli per sceglierli“.

I carboidrati più semplici aumentano più rapidamente l’insulina. I carboidrati complessi come l’amido, al contrario, la modulano nel tempo.

Questa regola di base non vale per alcuni alimenti come la frutta e la verdura che, pur avendo carboidrati semplici, non innalzano velocemente l’ormone pancreatico!

Stop all’allarmismo sui carboidrati!

Molti staranno già correndo ai ripari. Altri avranno letto le prime tre righe del presente articolo e saranno andati a leggerne altri.

Invece, coloro che hanno avuto pazienza fino a qui devono sapere che perfino l’insalata contiene una certa percentuale di carboidrati. Questi sono ottimi qualitativamente per il nostro corpo, sono la famosa fibra alimentare.

La cellulosa ne è un tipico esempio. Ma anche la frutta, per quanto sia zuccherina, contiene un ottimo quantitativo di fibra alimentare.

Solo che i carboidrati della fibra alimentare non sono assorbibili dal corpo, in quanto siamo sprovvisti degli enzimi specifici per digerirla e assimilarla.

Nonostante questo sono estremamente utili per nutrire i batteri “buoni” del nostro intestino e fornire loro energia.

Ma, che dire sulla pasta?

La pasta è un classico esempio di alimento molto ricco in carboidrati, per circa un 75% del suo peso. Nell’immaginario collettivo è un alimento che potrebbe far ingrassare. Ma se vi dicessi che non è vero? O quantomeno che le cose non stanno propriamente così?

Vero, la pasta è ricca di carboidrati. Ed è altrettanto vero che consumiamo principalmente pasta raffinata. Ma solitamente non consumiamo solo quella quando mangiamo!  Infatti, assumere 100-120 grammi di pasta al giorno non darà alcun fastidio. Specie se la uniremo per un po’ di grassi che ne rallenteranno la digestione.

Cerchiamo di fermare i chimici e i laureandi in biologia dal giudicare frettolosamente.

Non stiamo dicendo che vada bene consumare tonnellate di pasta. Piuttosto, non sarà un problema se il soggetto è sportivo e se il quantitativo di carboidrati sarà commisurato con la sua struttura. Anche se la consumeremo tutti i giorni non ci darà grandi problemi.

Infine, possiamo affermare che non è la pasta il problema!

Cottura e trucchi per mantenersi in forma con l’amido resistente

Partiamo da un principio importante:

La cottura protratta su un alimento amidaceo aumenta la disponibilità dei carboidrati attraverso un cambiamento conformazionale della molecola di amido.

Di conseguenza, chi ha la necessità di dimagrire può lasciare alcuni alimenti “al dente” oppure può farli raffreddare per conferire nuovamente alla molecola dell’amido una struttura che garantisce una miglior gestione della produzione di insulina.

Alla domanda:” i carboidrati fanno ingrassare?”, la risposta è “non proprio, dipende!”

Ricordiamo e ripetiamo, che il quantitativo in eccesso di carboidrati porta ad un’aumentata produzione insulinica, ma restano importanti per il metabolismo cellulare. Di conseguenza, prediligere carboidrati complessi ci permette di tenere a bada l’ormone responsabile dell’aumento di grasso.

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Indice glicemico vs carico glicemico

Come abbiamo appreso i carboidrati contenuti in un alimento influenzano la risposta insulinica. Però, sappiamo anche come la tipologia di carboidrati faccia la differenza nel controllo del peso e del grasso corporeo.

Ad esempio, quelli ad alto indice glicemico sono carboidrati che aumentano rapidamente la risposta insulinica perché si comportano come i carboidrati semplici.

L’indice glicemico è un parametro inventato nel 1981 da Jenkins grazie ai lavori di Crapo del 1976.

Ma cos’è l’indice glicemico?

È la capacità di uno zucchero o un carboidrato di innalzare rapidamente la glicemia dopo il pasto rispetto al glucosio puro. Quest’ultimo, per convezione, ha un indice glicemico pari a 100, seppur ci siano diverse tabelle rivisitate che stanno modificando leggermente questo valore.

L’indice glicemico non tiene conto del quantitativo di carboidrati contenuti nell’alimento, ma solo della risposta glicemica e insulinica. Al contrario, il parametro che tiene conto sia dell’indice glicemico che del quantitativo di carboidrati negli alimenti è il carico glicemico.

Perché è importante evitare di avere continui picchi insulinici durante la giornata?

Poiché i marcati aumenti della glicemia durante la giornata aumenta le possibilità di introdurre più calorie. Come? Per effetto del fenomeno di aumento di sensazione di fame (iperfagia) causato dall’insulina.

Di conseguenza questa condizione porterà un gran quantitativo di zuccheri ad entrare nelle cellule ed automaticamente ci sarà la necessità di introdurre nuovamente degli zuccheri semplici.

Inoltre, il circolo “vizioso” continua innescando una forma di dipendenza da zuccheri semplici.

Ebbene, questo è il caso in cui la scelta di carboidrati influenza la nostra possibilità di ingrassare!

In un precedente articolo dal titolo “diete a basso indice glicemico: davvero utili?” abbiamo provato a spiegare il motivo del perché l’indice glicemico non è un parametro così affidabile.

Infine ricordiamo che tra indice glicemico e calorie, per il controllo del grasso, contano decisamente di più le calorie.

Dunque, i carboidrati fanno ingrassare solo nella misura in cui se ne consumi un quantitativo alto rispetto alle proprie necessità.

I carboidrati fanno ingrassare? Consigli pratici per mangiarli con serenità

Ecco cinque semplici consigli per non farsi prendere dall’allarmismo.

I carboidrati non fanno ingrassare se rispettiamo alcune semplici regole:

1. Svolgete regolare attività fisica (minimo tre ore la settimana);
2. Arrivate a consumare fino a 120 grammi di pasta al giorno, preferibilmente integrale, o qualsiasi cereale amidaceo (per esempio il farro) Ricordiamo l’uso delle espressioni “fino a” e “preferibilmente”;
3. Riducete le bevande zuccherate e ancor più in generale lo zucchero;
4. Aumentate il consumo di frutta e verdura (quattro-cinque porzioni al giorno);
5. Cuocete sempre gli alimenti amidacei lasciandoli “al dente”.

Nonostante lo scetticismo imperante nell’ambiente delle palestre nei confronti dei carboidrati, la nutrizione è da vedere in un contesto più generale.

In altri termini, quanti grammi di carboidrati sono consumati in relazione al profilo calorico totale. Forse un po’ più complesso che pensare di toglierli direttamente dalla dieta, ma si commetterebbe un grande errore.

A cura del Dottor Giulio Merlini