Idratazione: bevande iso, ipo e ipertoniche nello sport

Indice Tipologie di disidratazione Idratazione e integrazione di liquidi Bevande e osmolarità delle soluzioni Come scegliere la bevanda idrosalina Referenze scientifiche

 

L’idratazione è fondamentale per la salute, ma in un contesto sportivo lo è anche per la performance. Troppo spesso un atleta rischia di “buttare via” una gara a causa di scelte sbagliate in termini di idratazione e di integrazione, che possono portare a calo della performance, ma anche a condizioni più o meno gravi. Dai sintomi gastrointestinali alla EAH (Exercise Associated Hyponatremia), che nei casi gravi può portare fino all’edema cerebrale.

La EAH è una condizione che insorge paradossalmente per eccesso di idratazione con sola acqua, che si troverà ad essere in eccesso rispetto al quantitativo di soluti nel sangue e nei compartimenti idrici del corpo. A quel punto iniziano ad insorgere i sintomi della carenza di sodio (inferiore a 135mmol/L): ipotensione ortostatica, crampi muscolari, mal di testa, bocca secca, tachicardia, sonnolenza, debolezza, fino a perdita di memoria e di coscienza a causa di edema cerebrale in casi molto gravi. Al contrario, la disidratazione è una condizione in cui l’introduzione di liquidi non è sufficiente a reintegrare le perdite degli stessi, con conseguenti alterazioni del bilancio elettrolitico, in particolare del sodio e del potassio.

 

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Idratazione: bevande iso, ipo e ipertoniche nello sport

Tipologie di disidratazione

Quando l’equilibrio idrosalino viene a mancare, possiamo trovarci in diverse situazioni, in base al rapporto tra perdita di liquidi e perdita di elettroliti.

La disidratazione può quindi essere di 3 tipi, utilizzando il sodio come elettrolita di riferimento:

• DISIDRATAZIONE ISOTONICA:  si ha uguale perdita di acqua e sodio, quindi non si ha uno spostamento osmotico dell’acqua tra spazio intracellulare ed extracellulare. Possibili cause di disidratazione isotonica possono essere ad esempio vomito e diarrea.

 

• DISIDRATAZIONE IPERTONICA: in questo caso le perdite di acqua superano le perdite di sodio, e si ha uno shift osmotico dell’acqua, che andrà verso il fluido extracellulare. Cause possibili: introduzione insufficiente di acqua, sudorazione eccessiva, diuretici,
  diabete non compensato.

 

• DISIDRATAZIONE IPOTONICA: in modo opposto alla disidratazione ipertonica, viene perso più sodio che acqua, con spostamento dell’acqua verso il fluido intracellulare. La riduzione delle concentrazioni di sodio si può avere in caso di elevate perdite gastrointestinali di acqua, o per sudorazione prolungata, oppure quando la perdita di acqua ed elettroliti viene compensata reintegrano sola acqua in grandi quantità, così come per un intake troppo basso di sodio.

 

 

Idratazione e integrazione di liquidi

• durata e intensità dell’esercizio;
• clima;
• variabilità interindividuale;
• livello dell’atleta.

L’integrazione liquida per il ripristino dello stato di idratazione ottimale ed eventualmente per scopi energetici, di recupero, o antiossidanti, potrà essere attuata con prodotti diversi.
Quindi, la base sarà l’acqua, e dovremo chiederci cosa ci servirà insieme a questa, in base alla necessità di quel momento.

Per noi sarà importante considerare:

• il ripristino dell’idratazione (sali);
• il ripristino dello status energetico (carboidrati);
• le modalità per ottimizzare il recupero fisico (BCAA, glutammina, antiossidanti).

Una volta identificato l’obiettivo della nostra integrazione passeremo alla scelta dei prodotti, che possiamo anche creare noi miscelando prodotti diversi. Dobbiamo però prestare particolare attenzione alla concentrazione delle soluzioni, in particolare alla loro osmolarità. Questo perché l’osmolarità condizionerà l’assorbimento e la capacità del corpo di ritenere le sostanze e l’acqua, ed errori in
tal senso possono portare a disidratazione o gravi disturbi intestinali.

 

Le bevande nello sport e l’osmolarità delle soluzioni

L’osmolarità definisce la concentrazione dei soluti in osmoli, un valore che si riferisce al numero totale di particelle disciolte, e non al numero di molecole. Ad esempio una soluzione di cloruro di potassio avrà osmolarità pari al doppio rispetto alla sua molarità, perché l’osmolarità considera il numero di particelle di cloro e il numero di particelle di potassio. Invece in una soluzione di glucosio i valori di osmolarità e molarità coincidono, perché il glucosio non si dissocia in due ioni.

Le soluzioni idrico saline per lo sport, con sali ed eventualmente con carboidrati ed altre sostanze, possono essere classificate in base alla loro osmolarità in relazione a quella del plasma (circa 300mOsm/L).

• BEVANDE IPOTONICHE: osmolarità < 300 mOsm/L;
• BEVANDE ISOTONICHE: osmolarità pari a circa 300 mOsm/L.
• BEVANDE IPERTONICHE: osmolarità > 300 mOsm/L.

La scelta andrà effettuata in base alla nostra necessità primaria, in particolare se di idratazione o di energia.
In generale, se ho una necessità energetica e contemporaneamente di idratazione, mi orienterò sulla scelta di bevande isotoniche o al limite ipotoniche, ma non ipertoniche. Questo perché una soluzione ipertonica richiama acqua nell’apparato
digerente, peggiorando lo stato di disidratazione globale e favorendo l’insorgenza di
disturbi intestinali, in primis la diarrea.

Se la nostra necessità è quasi esclusivamente di reidratazione, dobbiamo evitare alte concentrazioni di carboidrati, in quanto questi ultimi comporterebbero un rallentamento dello svuotamento gastrico, rendendo più lento l’assorbimento dell’acqua e dei sali che ci servono per trattenerla. Se abbiamo necessità prettamente energetiche possiamo usare soluzioni ipertoniche ad alta concentrazione di carboidrati, ma sempre prestando attenzione al nostro livello di idratazione di quel momento, per non incorrere negli effetti avversi
prima menzionati.

 

 

 

Idratazione: come scegliere la bevanda idro-salina (con o senza carboidrati)?

Bevande iso- ipo- e ipertoniche nello sport

 

 

REFERENCES:

1. Hew-Butler T. et al. (2015). Statement of the third international exercise-associated hyponatremia consensus development conference, Carlsbad, California. Clinical Journal of Sport Medicine, 25(4), 303-320.
2. Thomas DR et al. (2008). Understanding clinical dehydration and its treatment. Journal of the American Medical Directors Association, 9(5), 292-301.
3. Rowlands DS, Brigitte Hani Kopetschny, and Claire E. Badenhorst (2021). The hydrating effects of hypertonic, isotonic and hypotonic sports drinks and waters on central hydration during continuous exercise: a systematic meta-analysis and perspective. Sports Medicine: 1-27.
4. Suzuki et al. (2013). The effects of sports drink osmolality on fluid intake and immunoendocrine responses to cycling in hot conditions. Journal of nutritional science and vitaminology 59.3: 206-212.
5. Urdampilleta, Aritz, and Saioa Gómez-Zorita. (2014). From dehydration to hyperhidration isotonic and diuretic drinks and hyperhydratant aids in sport. Nutr Hosp 29.1: 21-25.
6. Geraldini, Simone, et al. (2017). Isotonic sports drink promotes rehydration and decreases proteinuria following karate training. Brazilian Journal of Nephrology 39: 362-369.