Il military press: l’esercizio fondamentale per le spalle

In questo articolo analizziamo un altro fondamentale per chi ama la palestra e gli esercizi con il bilanciere: la military press.

La military press: cos’è?

La military press è l’esercizio fondamentale per la spinta verso l’alto degli arti superiori, è anche conosciuta col nome di “lento avanti con bilanciere” ed è un movimento che vede come prime mover il muscolo deltoide. La sua esecuzione prevede la spinta del bilanciere dalle clavicole verso l’alto terminando il movimento con le braccia tese sopra la testa.

La military press è figlia di un esercizio conosciuto da tempo, ovvero il clean and press, uno dei tre esercizi del weightlifting il quale è stato tolto negli anni ’70. Ancora adesso vengono svolte competizioni di clean and press ed è evidente notare come in questo tipo di lavoro i muscoli del cingolo scapolare vengano ampiamente coinvolti.

Attivazioni muscolari nella military press

Il deltoide

I tre fasci muscolari del muscolo deltoide lavorano in sinergia. Come già anticipato esso rappresenta il più importante muscolo elevatore del braccio, il quale sposta come una gru l’arto superiore in tutte le direzioni. La spinta sopra la testa vede un’abduzione frontale completa dell’omero implicandone un’attivazione nella sua totalità.

Nonostante uno studio (Botton et al. 2013) che ha analizzato i livelli di forza e l’attivazione delle varie porzioni del deltoide abbia evidenziato che i fasci anteriori sono quelli maggiormente attivati (≈70%) durante la spinta nella shoulder press machine, è stato dimostrato che anche gli altri fasci muscolari si comportano come muscoli sinergici. Ovviamente i fasci mediali si attiveranno di più in esercizi simili alle alzate laterali con manubri (≈55%) e i fasci posteriori in esercizi simili alla reverse peck deck (≈90%).

Nonostante ciò, negli esercizi di spinta verso l’alto anche loro si comportano come sinergici, dato che la military press vede come fulcro del movimento l’articolazione scapolo-omerale, quindi con l’omero che è soggetto a un momento meccanico (torque) che genera una rotazione al corpo rigido attorno a un asse.

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Il gran pettorale

Questo muscolo presenta tre origini distinte. In questo caso la porzione maggiormente coinvolta è quella clavicolare, la quale origina dal terzo mediale della clavicola stessa. La sua funzione è stata analizzata tramite elettromiografia in uno studio del 2017 (Bull et al. 2017) il quale ha concluso (anche tramite l’analisi di studi antecedenti) che la sua funzione è principalmente quella di stabilizzare la spalla durante la spinta partecipando relativamente alla spinta stessa.

Il trapezio nell’esercizio della military press

In questo esercizio tutti i fasci del trapezio lavorano attivamente in base alla posizione del bilanciere. Nel momento in cui il bilanciere stesso è all’altezza delle clavicole i fasci ascendenti e trasversali del trapezio si trovano a lavorare attivamente per stabilizzare la testa dell’omero e accollare le scapole al dorso come nell’esecuzione della panca piana.

Durante la fase di spinta intervengono sempre di più i fasci discendenti i quali coadiuvano il movimento di pushing del deltoide aiutando l’omero a superare la linea dell’orecchio insieme ai muscoli romboidi e agli elevatori della scapola in modo tale da impedire al carico di abbassare la spalla e di conseguenza omero.

Il set up di partenza nella military press

In partenza il bilanciere è in linea con le clavicole, i muscoli erettori spinali sono molto attivi e l’impostazione di base simula quella della panca piana nonostante il soggetto sia in piedi.

La posizione di partenza prevede:

• ginocchio in lock-out;
• petto rivolto verso l’alto come se volesse supportare il peso del bilanciere posto sulle clavicole;
• bacino in antiversione.

Secondo alcune linee di pensiero la partenza della military press dovrebbe essere dall’alto, appunto come dovrebbe avvenire nella panca piana. Tuttavia analizzando le competizioni di clean and press è evidente come lo strict press debba venire eseguito partendo dal basso con un importante impulso di forza generando un’unica fase concentrica.

Stabilità e mobilità scapolo-omerale

La stabilità scapolare è data dall’attivazione sincrona dei muscoli suddetti. Inoltre è importante valutare la mobilità del soggetto, in quanto una persona con una scarsa mobilità del cingolo scapolare o con una sindrome crociata superiore tende ad anteporre la spalla.

Coloro che non presentano una mobilità adeguata si troveranno a portare con fatica i gomiti sotto al bilanciere, in quanto questo implicherà una rotazione per avanti della spalla rischiando di lavorare in modo disfunzionale, tali soggetti se cercheranno di mantenere la posizione corretta si troveranno a dover aprire i gomiti portandoli fuori dalla linea di spinta.

Anche una difficoltà nell’attivazione degli erettori spinali potrebbe portare la persona non riuscire ad impostare un corretto set up di base, perciò è molto importante riuscire a mantenere un buon allineamento tra polso, spalla e attivazione degli estensori della colonna.

La posizione del rachide nella military

Come già anticipato la posizione del rachide simula quella della panca piana, nella quale ci deve essere un’importante attivazione del core. La catena estensoria e quella flessoria devono lavorare sinergicamente per mantenere la stabilità in una situazione di instabilità portata dal fatto le braccia siano completamente distese sopra testa con un peso in mano. L’accento sulla posizione estesa del rachide in partenza viene in parte neutralizzato nel momento in cui le braccia sono tese e il bilanciere si trova nel punto più alto.

A cura del Dr. Samuele Cravanzola

In foto: Matteo Forno. Fotografo: Gianvincenzo Pugliese

BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Botton, C.E., et al. (2013). Electromyographical Analysis Of The Deltoid Between Different Strength Training Exercises. Medicina Sportiva, 17(2).
2. Bull, M.L., et al. (2017). Electromyographic validation of the muscles deltoid (anterior portion) and pectoralis major (clavicular portion) in military press exercises with middle grip. Journal of Morphological Sciences, 28(4).
3. Tittel, K. (1987). Anatomia funzionale dell’uomo applicata all’educazione fisica ed allo sport. Edi Ermes. Milano.