Il modello prestativo dell’MMA: la guida per gli appassionati

Il modello prestativo dell’MMA: cosa dobbiamo sapere su questo sport?

 

Nate nella loro accezione moderna per volere di Hèlio e Carlos Gracie sotto il nome di Vale Tudo (letteralmente “vale tutto”), con l’intento di determinare quale arte marziale fosse la più efficace, le Mixed Martial Art o MMA possiedono radici che affondano in profondità. Bisogna scorrere le pagine della storia indietro fino al 648 a.C., quando tra le gare dei Giochi Olimpici fu introdotto il pancrazio, un’arte che combinava pugiliato e lotta in uno scontro quasi all’ultimo sangue.

Sebbene nei primi match degli anni ’90 del XX secolo ognuno portasse in gabbia la propria disciplina di provenienza, ad oggi le MMA sono diventate un’arte marziale a sè stante, in cui si fondono in maniera armoniosa tecniche di lotta libera e greco-romana, luta livre, thai boxe, pugilato e brazilian jiu-jitsu.

In considerazione di ciò, sia l’approccio all’allenamento che alla nutrizione devono considerare le arti marziali miste come uno sport differente dalle singole componenti che lo costituiscono. Procediamo quindi con un’analisi delle diverse componenti metaboliche che concorrono nel sostenere la performance durante un match di MMA.

 

Il modello prestativo dell’MMA

I sistemi energetici

La durata dei match

I match a livello professionistico prevedono solitamente 3 riprese da 5 minuti per i match non titolati, e 5 riprese da 5 minuti per i match in cui c’è una cintura in palio. Anche se i match vengono spesso interrotti prima del termine, hanno quindi una possibile durata totale rispettivamente di 15 o di 25 minuti.

Il sistema aerobico nel modello di prestazione

Il sistema aerobico rappresenta quindi uno dei principali pathway metabolici a sostegno della prestazione in questo sport. In particolare questo sistema sostiene le fasi di recupero tra un round e l’altro, le fasi di studio (tipiche soprattutto dei primi minuti di match), nonché i momenti finali di un round (Schick et al., 2012). In effetti il rapporto tra alta intensità e bassa intensità a seconda del round varia tra 1:4 – 1:5 (Miarka et al., 2016). La presenza di ampi momenti di respiro, soprattutto durante i primi round, concede un’importante finestra di recupero sfruttabile solamente in presenza di una solida base aerobica.

Take-down alla fosfo-creatina

Le MMA sono però soprattutto fasi di attacco e momenti in cui il piede preme forte sull’acceleratore. Rapide combinazioni di colpi e take-down possono essere risolutivi in qualsiasi momento e nei match più entusiasmanti gli atleti ne danno prova. Questi improvvisi e potenti cambi di ritmo vengono alimentati dall’utilizzo del creatin-fosfato, ossia dal sistema anaerobico alattacido che copre le richieste fisiologiche dei primi 3-6 secondi di esercizio fisico.

Glicolisi anaerobica e lotta

Le abilità di lotta in piedi e a terra per molti anni sono state decisive nel decretare i vincitori, portando ancora più in alto il nome della famiglia Gracie e del suo jiu-jitsu. Le fasi di lavoro alla gabbia, in cui i due lottatori cercano di guadagnare un under hook o di bloccare una gamba per prepararsi ad una proiezione, così come i lunghi periodi di lotta atterra per provare a chiudere il match con un tap-out sono caratterizzate da ingenti richieste metaboliche.

Queste intense e prolungate fasi determinano infatti una massiccia attivazione della glicolisi anaerobica con produzione di acido lattico. Generalmente questo sistema ha una capacità mediamente ridotta, determinando una riduzione dell’intensità dopo i 30 secondi. In effetti il brazilian jiu-jitsu alterna fasi di confronto ad alta intensità per raggiungere posizioni di dominio, salvo poi stabilizzare la posizione e approfittarne per riprendere fiato. Riuscire a mantenere elevate intensità nella lotta a terra può essere davvero decisivo.

Lo studio di Miarka e colleghi in uno studio condotto su oltre 200 incontri di MMA match tenutesi in UFC nel 2014, riportano che il tempo di lotta a terra ad alta intensità passa da circa 23 secondi del primo round, fino agli oltre 2 minuti del terzo round (Miarka et al., 2016).

Precisazione sul modello prestativo dell’MMA

Come questi sistemi si intersechino tra di loro è influenzato dal numero e dalla tipologia di azioni che vengono intraprese dai fighters durante l’incontro. Su queste ciò che incide per la maggior parte sarà il livello competitivo, per cui il modello prestativo di un professionista dell’Ultimate Fighting Champions differirà con ogni probabilità da quello di un atleta amatoriale che partecipi a competizioni regionali. Allo stesso modo anche i match in differenti categorie di peso (Miarka et al., 2015) presentano differenti caratteristiche e di conseguenza diversi pattern metabolici. E’ quindi bene quando ci si occupa di nutrizione o di preparazione fisica negli sport da combattimento fare riferimento alla letteratura specifica per il livello di qualificazione, il sesso e la categoria di peso.

In conclusione

Le MMA sono per definizione una commistione di stili e questo influisce inevitabilmente sull’intreccio di sistemi metabolici che ne sostengono le performance. Come tutti gli sport situazionali e ancora di più gli sport di contatto, diversi sistemi si alternano tra loro. Ognuno di essi risulta fondamentale per la prestazione: senza una buona base aerobica sarebbe impossibile infatti recuperare le intense fasi di lotta, così come dalle rapide scariche di colpi e portare quindi a termine il match. Allo stesso modo una buona capacità anaerobica alattacida permette attacchi e serie di colpi più impetuose e potenzialmente più efficaci. Infine un’ottima tolleranza all’acido lattico, unitamente ad uno smaltimento rapido, permetterà di mantenere per più tempo intensità elevate aumentando le possibilità di avere la meglio nel corpo a corpo.

A cura del Dr. Fabio Zappitelli

REFERENCES:

• Miarka, B., Coswig, V. S., Vecchio, F. B. D., Brito, C. J., & Amtmann, J. (2015). Comparisons of time-motion analysis of mixed martial arts rounds by weight divisions. International Journal of Performance Analysis in Sport, 15(3), 1189–1201. https://doi.org/10.1080/24748668.2015.11868861.
• Miarka, B., Vecchio, F. B. ., Camey, S., & Amtmann, J. (2016). Comparisons: technical-tactical and time-motion analysis of mixed martial arts by outcomes. Journal OfStrength and Conditioning Research, 30(7), 1975–1984.
• Schick, M. G., Brown, L. E., & Schick, E. E. (2012). Strength and conditioning considerations for female mixed martial artists. Strength and Conditioning Journal, 34(1), 66–75. https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e31824443e2.

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