Il seal row: il fondamentale per il dorso

Il seal row

Che tipologia di esercizio è?

Il seal row, o rematore prono su panca con bilanciere, è da considerare l’esercizio fondamentale delle tirate orizzontali dal basso. A differenza di un normale rematore con bilanciere, o bent-over row, questo esercizio sottopone il rachide a un minore stress della zona lombare permettendo al gran dorsale di venire attivato nella sua totalità, e dopo vedremo come.

La peculiarità di questo esercizio, a differenza degli altri fondamentali, è quella di necessitare di un importante impulso iniziale in partenza, rendendolo così molto esplosivo. Dato il fatto che vede solo una fase concentrica (inteso nella sua massima espressione di forza tralasciando eventuali lavori di stabilizzazione tecnica con eccentriche e concentriche lente) e un lavoro molto importante per l’upper body e l’arto superiore, è necessario che tale movimento venga eseguito in modo esplosivo.

Qualcuno potrebbe chiedersi quanto questo approccio possa influenzare negativamente lo sviluppo ipertrofico del muscolo, ma tornando al discorso delle contrazioni eccentriche e concentriche affrontato in alcuni miei articoli precedentemente scritti, possiamo intuire come sul campo questa dinamica sia differente rispetto a quello che ci propone la teoria. Se fosse vero che le contrazioni esplosive non apportino alcun tipo di ipertrofia muscolare i sollevatori olimpici non presenterebbero determinati volumi. Quindi, come sempre, lo sviluppo muscolare è un processo multifattoriale soggetto a dinamiche che non possono sempre essere ricondotte alla pura teoria.

Ma vediamo quali sono i principali muscoli coinvolti durante l’esecuzione di questo esercizio.

I muscoli coinvolti nel seal row

Il gran dorsale: anatomia e funzioni

Il gran dorsale è il prime mover la cui funzione principale è quella di retroporre l’omero. Questo è il più esteso muscolo superficiale del corpo dello spessore di circa mezzo centimetro, che aumenta di volume in direzione dell’omero arrivando fino ai 3 centimetri di spessore. Grazie a questa sua ampiezza è presente in molte funzioni riguardanti i movimenti dell’upper body.

Si occupa della retroposizione dell’omero, o meglio, della sua adduzione frontale. Si occupa anche di pronare il braccio intraruotandolo, per questo motivo obbligare il soggetto a chiudere forzatamente i gomiti negli esercizi di tirata è funzionalmente controproducente, in quanto si metterebbe il dorsale in condizione di non svolgere a pieno la sua funzione. È altrettanto ovvio che non ci debba essere un’intrarotazione eccessiva, la quale porterebbe la testa dell’omero a ruotare all’interno della glena omerale in maniera disfunzionale.

Inoltre la sua azione sul cingolo scapolare non è data soltanto dall’inserzione sull’omero, ma anche dal fatto che abbia delle digitazioni sull’angolo inferiore della scapola abbracciando anche il muscolo grande rotondo, il quale ha stessa innervazione e azione del gran dorsale, il cui tendine si fonde in parte col tendine di quest’ultimo. Questa è la sua funzione prendendo in considerazione il torace come punto fisso, considerando la sua azione sull’omero. Invece analizzando la sua funzione sul tronco, il gran dorsale si occupa di estendere il busto stesso innalzando le coste e prendendo funzione anche come muscolo inspiratorio, questa funzione è data dal fatto che presenta delle digitazione sui processi spinosi delle ultime sei vertebre toraciche e dalle vertebre lombari e sacrali, oltre che dalle ultime quattro coste.

Ma non è tutto, essendo in intimo contatto con la fascia toraco-lombare, esso si occupa anche dell’estensione del busto dunque, nel seal row, vediamo come la Linea Funzionale Posteriore (Myers 2013) venga attivata nella sua totalità, portando il grande gluteo ad attivarsi insieme al vasto laterale inducendo il soggetto ad estendere il femore, extraruotarlo ed abdurlo leggermente per coadiuvare la tirata.

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Il seal row e il trapezio: un muscolo multifunzionale

Come mai definisco il trapezio un muscolo multifunzionale? Questo muscolo è composto da tre fasci che di fatto si comportano come muscoli a se stanti, in questo caso la porzione implicata riguarda i fasci ascendenti, ovvero quelli che dal basso si dirigono obliquamente verso l’alto, ricoprendo il margine superiore del gran dorsale e inserendosi sulle spine delle scapole. Tale porzione si occupa di abbassare le spalle tirando verso il basso le scapole unitamente al muscolo gran dorsale e gran pettorale.

Parte del lavoro viene anche svolto dai fasci trasversi, i quali avvicinano le scapole alla linea dei processi spinosi. Il comportamento dei fasci discendenti, contrariamente ai colleghi, è opposto, dunque in questo esercizio non lavorano attivamente, i quali si occuperebbero di sollevare le spalle insieme agli elevatori delle scapole e ai romboidi.

È molto importante imparare a gestire questo muscolo durante l’esecuzione del seal row, in quanto una scorretta attivazione dei fasci ascendenti in favore di quelli discendenti, porterebbe il soggetto ad andare in tilt anteriore di spalla inibendo in parte la funzione del gran dorsale.

 

Grande gluteo: muscolo sinergico per la tirata degli arti superiori

Il grande gluteo è un muscolo che si trova costantemente impegnato in tutti i processi dinamici del corpo, la sua funzione consiste nel realizzare un’ampia estensione della coscia a livello dell’articolazione dell’anca. Grazie all’andamento dei suoi fasci questo muscolo è in grado di agire non solo sui movimenti del femore, ma anche su quelli della tibia grazie alla porzione che si inserisce sulla fascia lata. Inoltre essendo funzionalmente in intimo contatto con il gran dorsale tramite la fascia toraco-lombare esso occupa dell’attivazione della Linea Funzionale Posteriore (Myers 2013).

Unendo tutti i punti sopra citati è intuibile ricondurre il tutto ad una completa attivazione dell’arto inferiore durante la tirata degli arti superiori nel seal row. Anche gli hamstring sono direttamente coinvolti in questo esercizio in quanto inserendosi sull’ischio si occupano dell’estensione del femore coadiuvando il gluteo, ma non solo, attivandosi per ovvi motivi i muscoli erettori spinali, ecco come anche la Linea Superficiale Posteriore viene coinvolta nella sua totalità.

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La tecnica esecutiva

Il set up di partenza prevede che il bilanciere sia in linea con il petto, la presa è leggermente più larga delle spalle come se si dovesse eseguire un classico rematore, l’arto superiore è disteso ma il gomito non è in lock-out. Da questa posizione l’atleta deve generare un forte impulso sull’oggetto accompagnandolo con un trascinamento iniziale fino al momento in cui il gran dorsale è completamente ingaggiato e pronto per

eseguire la trazione. Per generare il movimento è necessario che il soggetto faccia perno con lo sterno sulla panca immaginando di portare il bilanciere all’ombelico con l’ausilio dell’attivazione di tutta la catena cinetica posteriore.

La stabilità del cingolo scapolare deve essere mantenuta dall’attivazione dei muscoli suddetti, quindi dai fasci ascendenti e trasversali del trapezio, dalla corretta attivazione del gran dorsale e dei muscoli della cuffia dei rotatori. La scorretta gestione di tale movimento potrebbe portare il soggetto ad andare in tilt anteriore della spalla.

Infine la posizione del rachide in partenza è neutra e vengono mantenute le curve fisiologiche. L’attivazione degli erettori spinali avviene nel momento in cui la mano inizia a generare pressione sul bilanciere e i muscoli stabilizzatori del cingolo scapolare vengono attivati. La trazione vera e propria che genererà movimento sarà coadiuvata dall’estensione del rachide grazie all’azione del lunghissimo del dorso e dell’ileocostale, tali muscoli lavorano in sinergia con il quadrato dei lombi, il gran dorsale e il grande gluteo in modo tale da dar vita a un’importante iperestensione.

CONCLUSIONI

Si può concludere affermando come lo studio di questo esercizio non sia facile e tantomeno la sua esecuzione. Il consiglio che voglio dare al lettore è quello di approcciarsi a tale skill in modo graduale utilizzando movimenti parziali ed esecuzioni lente, per poi imparare a generare movimenti forti ed esplosivi.

Buona sperimentazione!

A cura del Dr. Samuele Cravanzola

BIBLIOGRAFIA

1. Myers, T.W. (2013). Anatomy trains: myofascial meridians for manual and movement therapists. Elsevier Health Sciences

2. Tittel, K. (1987). Anatomia funzionale dell’uomo applicata all’educazione fisica ed allo sport. Edi Ermes. Milano