Il water loading nel calo peso: cos’è e a cosa serve

Nell’ambito della riduzione di peso per un incontro, uno dei compartimenti che vengono maggiormente manipolati è senza dubbio l’acqua corporea. Sono evocative le scene dei lottatori di MMA sotterrati da kg di asciugamani ed indumenti per sudare di più. La manipolazione dei liquidi corporei è il principale strumento di calo peso acuto utilizzato nel mondo degli sport da combattimento. Per molti anni si è fatto inducendo una maggiore sudorazione. Ma questo non rappresenta l’unico modo, nè tanto meno quello più funzionale.

Infatti quando si parla di calo peso per un incontro, non si può non parlare di water loading o “bomba d’acqua”, come mi è capitato di sentirlo definire.

Il water loading nel calo peso: cos’è e a cosa serve

Come funziona il water loading?

Il water loading è una metodica di calo peso che si sta facendo sempre più largo nel mondo dei weight categories sports, in quanto permette di perdere una grande quantità di acqua e quindi di peso, con uno sforzo che definirei minimo. Come si suol dire: minima spesa massima resa.

Questa metodica infatti si basa sull’introduzione di grandi quantitativi di liqudi per alcuni giorni, inducendo uno stato di poliuria, per poi interrompere o ridurre drasticamente l’idratazione e perdere diversi chili attraverso le urine.

L’eccesso di liquidi determina una condizione di iponatriemia, cioè la riduzione delle concentrazioni di sodio, che rappresenta un segnale inibitorio per la vasopressina. Il diminuito rilascio di questo ormone da parte dell’ipofisi fa sì che a livello dei tuboli renali vi sia un minor numero di acquaporine di tipo 2.

Si tratta in buona sostanza di pori che permettono il passaggio di acqua e piccole molecole. La loro diminuita presenza a livello renale determina un minor riassorbimento di acqua. Questo determina un aumento dell’escrezione urinaria di acqua. In questo modo il corpo mira a ristabilire un’equilibrio tra acqua e sodio.

Questo sistema ha un determinato tempo di latenza, cioè non si interrompe immediatamente. Questo significa che quando si riduce l’introduzione di acqua, il corpo mantiene elevata l’escrezione di liquidi ancora per diverse ore.

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Il water loading è sicuro?

Non esistono molti studi su questa metodica, in quanto si tratta di una tecnica piuttosto nuova e come in molti casi è nata con l’evidenza empirica per mano di allenatori e  nutrizionisti. Proprio perché largamente utilizzata come metodica, ma ancora poco conosciuta, nel 2017 Reale ha condotto un’interessante studio su ventuno atleti, suddividendoli in due gruppi:

• Controlli: restrizione di fluidi;
• Casi: carico di acqua + restrizione di fluidi.

Entrambi i gruppi sono stati poi sottoposti al medesimo protocollo di disidratazione. I risultati avvalorano l’utilizzo del water loading come metodo sicuro e funzionale di rapido calo peso. In effetti il gruppo dei casi ha presentato una riduzione del peso superiore, così come un maggiore recupero di peso a seguito dell’idratazione. Questo effetto rimbalzo non è affatto da sottovalutare. Non dimentichiamoci infatti, che chi decide di tagliare il peso lo fa per portare di fronte all’avversario un numero superiore di kg.

D’altro canto tra i due gruppi non si sono presentate differenze significative per quanto riguarda lo stato di idratazione finale né le concentrazioni di sodio. Si è quindi concluso che questa pratica oltre che efficace, è anche piuttosto sicura. Tuttavia è bene precisare che questo protocollo, in cui era previsto un giorno di reidratazione, si è dimostrato sicuro. Non ci si può mettere la mano sul fuoco sugli altri e soprattutto, a seguito della pesata, l’atleta deve disporre di un adeguato protocollo di reidratazione.

Il water loading in pratica

Esistono diversi protocolli empirici utilizzati tanto negli sport da combattimento quanto, per dirne una, nel bodybuilding.

Se vogliamo attenerci alla letteratura però, Reale nello studio sopracitato è ricorso al seguente schema:

• Giorni 1-3: 100 ml*kg^-1;
• Giorno 4: 15 ml*kg-1.

Per intenderci sui quantitativi, un atleta di 70 chilogrammi dovrebbe passare tre giorni in compagnia di 7 litri di acqua ogni 24 ore, per poi scendere nell’ultimo giorno a circa un litro.

In casi estremi, quando l’atleta è al limite con il peso ma ha a disposizione almeno un giorno di recupero prima della gara, può esser utile invitarlo a  terminare l’ultimo litro di acqua del protocollo a 24 ore dal peso. Se il weigh-in è previsto alle 18.00 di venerdì sera, l’atleta dovrebbe quindi terminare di bere entro le 18.00 del venerdì.

Per facilitare l’aderenza al protocollo è bene preparare a inizio giornata le bottiglie. Per esempio se l’atleta deve bere 7 litri, può numerare 4 bottiglie da 1,5 litri e una da 1 litro. Cercherà di finire le prime due almeno entro pranzo.

Quanto peso fa perdere il water loading?

L’entità della perdita di peso è estremamente variabile perché dipende in larga misura dall’alimentazione, in particolare dal quantitativo di carboidrati e di sodio introdotti. Inoltre c’è anche un’importante variabilità individuale. Secondo l’esperimento di Reale, il peso perso può superare in molti casi il 3% della body mass. Parliamo quindi di circa 2 kg per il solito atleta di 70 Kg.

Secondo la mia personale esperienza con alcuni atleti si può perdere anche più di 3 kg. Questo ci fa anche comprendere quanto sia importante testare il protocollo lontano dalla gara per capire su quale margine possiamo contare nella programmazione del calo peso.

 

Quando NON si usa il water loading

Sebbene il water loading sia veramente un metodo valido e sicuro in buona parte dei casi, esistono situazioni in cui è bene evitarlo.

• Quando non è previsto sufficiente tempo di recupero tra il peso e la gara. Il waterloading è sicuro nella misura in cui si ha il tempo sufficiente per reidratarsi. Reintroducendo in poche ore 5 o 6 litri d’acqua, il rischio di fastidi durante il match è consistente. In questi casi meglio evitare;
• Alcuni atleti presentano sovente sintomatologia gastrointestinale, soprattutto in situazioni di tensione. In condizioni di irritabilità intestinale, non è bene indurre un’eccessiva distensione dell’addome mediante l’introduzione di acqua. È quindi caldamente consigliato evitare il waterloading in questi casi o elaborare protocolli ad hoc, magari con quantitativi più moderati per venire incontro alle caratteristiche dell’atleta;
• Se non c’è stata una messa a punto in fase di preparazione è meglio non improvvisare. Questa fase di sperimentazione permetterà di interpretare il protocollo secondo le esigenze dell’atleta e come accennato qualche riga più in su, di capire il margine di peso che può essere perso dall’atleta.

In conclusione

Il waterloading è un valido strumento per ridurre rapidamente il peso prima di una gara. Mediante l’introduzione di elevati quantitativi di liquidi viene indotto uno stato di poliuria che consente una massiccia discesa della massa corporea nel momento in cui si passa ad una consistente restrizione dell’introito di liquidi. Il waterloading è una metodica sicura sia dal punto di vista della performance che della salute, ma richiede necessariamente una fase di reidratazione. L’approccio ideale prevede una personalizzazione del protocollo partendo dalle esigenze e dalle eventuali problematiche dell’atleta.

A cura del Dr. Fabio Zappitelli

REFERENCES:

1. Reale R et al. (2017). The Effect of Water Loading on Acute Weight Loss Following Fluid Restriction in Combat Sports Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
2. Shiffers S (2000). Rehydration and recovery of fluid balance after exercise. Exercise and Sports Science Reviews , 27-32.
3. Maughan. (2001). Water and electrolyte loss and replacement in exercise. Nutrition in sport , 226-240.