Intensità del carico e Sport: quello che devi sapere

Intensità e allenamento

La stesura di un programma di allenamento vede la predominanza di uno dei due fattori principali che compongono l’allenamento: intensità e volume.

In questo articolo vedremo l’intensità del carico nel resistance training  legato al mondo dei sovraccarichi.

Matveyev è stato il fondatore dell’allenamento moderno e dobbiamo a lui l’introduzione di questi due fattori che hanno tra loro un rapporto inversamente proporzionale.
È proprio questo preparatore sportivo Russo che ha introdotto il concetto di periodizzazione (Matveyev 1972 in Stone et al. 1982).

In questo articolo vedremo di fare un’introduzione doverosa sull’intensità.

Che cos’è l’intensità dell’allenamento?

L’intensità è un indice qualitativo del carico che può essere espresso in:

• km/min
• kg sollevati nella singola ripetizione
• bpm/min
• METs

 

Prima di analizzare la scala dell’intensità, è bene premettere alcuni principi fondamentali.

Al crescere dell’intensità:

• Diminuiscono il numero di ripetizioni che si possono svolgere
• lo stress neurologico e l’impegno metabolico richiesto per completare le ripetizioni aumentano
• Il carico per la singola ripetizione aumenta
• Il numero di unità motorie reclutate a livello muscolare aumenta
• Per la legge di Henneman il numero di fibre reclutate aumenta
• Aumenterà il tempo di recupero necessario per poter ripetere alla medesima intensità il carico di lavoro

Al diminuire dell’intensità:

• Aumentano il numero di ripetizioni che si possono svolgere
• lo stress neurologico e l’impegno metabolico richiesto diminunisce (solo se il volume rimane contenuto)
• Il carico per la singola ripetizione diminuisce
• il numero delle unità motorie reclutate a livello muscolare diminuisce
• Per il fenomeno del punto precedente il numero di fibre reclutate diminuisce
• Diminuirà il tempo di recupero necessario per poter ripetere il carico di lavoro (se il volume rimane contenuto)

L’intensità del carico di allenamento

Così come è importante stabilire l’ordine degli esercizi in un programma di allenamento, altrettanto delicato è l’intensità utilizzata per svolgere un certo esercizio.

L’intensità modula l’obiettivo finale.

La tabella sopra esposta mette in relazione il carico riferito al proprio massimale teorico con il numero massimo di ripetizioni che si possono eseguire.

Nella colonna centrale “%1RM” è indicata qual è la percentuale del nostro massimale teorico. Al 100% di una ripetizione massimale potremo eseguire una sola ripetizione. All’80% del carico saremo in grado di eseguire invece circa 8-9 ripetizioni.

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Il 70% di 1RM è un punto cruciale e viene considerato fondamentale: utilizzando questa percentuale di carico avremo l’attivazione del 100% delle nostre unità motorie.

Cosa significa questo?

Intensità dell’allenamento e frequenza di scarica delle unità motorie

La singola unità motoria possiede una determinata frequenza di scarica. Immaginiamo la frequenza di scarica come il battito di mani di un pubblico seduto a teatro. Ogni persona seduta sulla sua poltrona rappresenta un’unità motoria.

Loro rappresentano una parte di tutto il nostro sistema nervoso.

Ad ogni battito di mano una fibra muscolare si contrae. Quando il pubblico inizia a battere le mani lentamente, i nostri muscoli stanno reclutando il 100% delle loro fibre. Qui siamo al nostro 70% teorico con cui possiamo stimare circa 10 ripetizioni ad esaurimento.

Come si fa ad arrivare al 100% se ho abbiamo reclutato la totalità delle unità motorie?

È qui che entra in gioco il concetto di frequenza di scarica. Avete presente il nostro pubblico seduto a teatro?

Se iniziassero a battere velocemente le mani in modo sincronizzato avremmo un aumento della frequenza di scarica.

Il nostro sistema nervoso genera in questo caso energia elettrica e chimica in minor tempo. È così che riusciamo ad esprimere il nostro massimale, cioè una ripetizione compiuta una sola volta.

Questo giustificherebbe in rari casi la possibilità di erogare grande forza muscolare in assenza di buoni livelli di ipertrofia muscolare (Wilmore, Costill 2005).

Ma il nostro pubblico seduto a teatro non lascia mai il proprio posto: anche quando è esausto continua in modo lento ed inesorabile a battere le mani, seppur con minor frequenza.

Qui entra in gioco un nuovo concetto: il concetto del tono muscolare.  Anche quando stiamo dormendo manteniamo sempre un certo grado di contrazione del nostro muscolo a riposo. Questo è il tono muscolare. Le nostre fibre nervose (il pubblico), continuano a battere le mani lentamente, ma in modo continuo.

Intensità dell’allenamento: velocisti e pesisti a confronto

Per riportare qualche esempio vi pongo una domanda: ha più stress a livello dei motoneuroni un velocista che corre i 60 metri piani o un pesista che sperimenta il suo massimale?

Pensateci un attimo.

Avete la risposta? Bene…

La risposta corretta è il velocista. Nei suoi 60 metri la frequenza di scarica dei motoneuroni arriva a quote più alte rispetto al pesista perché la sua frequenza del passo, unita al reclutamento muscolare, porta ad uno stress neurologico superiore.

In altri termini è come se il velocista stesse facendo una sorta di massimale sulle sue gambe, ma con un impegno neurologico ancora più elevato.

Anche il pesista avrà un impegno enorme, ma inferiore rispetto a quello del corridore appena preso in esame.

Attenzione a non cadere nella trappola di credere che le due intensità massimali dei due atleti possano essere così allenate interscambiando le metodiche.

Il velocista che si prodiga ad eseguire un massimale di squat potrà con un transfer avere dei  vantaggi in pista. Al contrario un pesista ormai specializzato se provasse la corsa su pista rischierebbe un infortunio per il ciclo stiramento-accorciamento muscolare specifico della corsa in cui non è allenato.

Alta e bassa intensità

Quando parliamo di intensità di carico dobbiamo tenere presente un’ulteriore considerazione. Intensità basse vedono una partecipazione più importante del sistema aerobico rispetto ai sistemi anaerobici (se superiamo i due minuti di tempo sotto tensione).

Viceversa intensità elevate che vedono un forte impegno motorio della durata di massimo 6-8 secondi, hanno un’ottima componente anaerobica alattacida. Impegni importanti della durata di 6-8 secondi fino a circa 2 minuti vedono, invece, una buona partecipazione del sistema anaerobico lattacido.

 

Più si alza l’intensità e più sarà elevato il tempo di recupero per poter ripetere il lavoro fisico. Questo si traduce nel fatto che l’energia erogata dal nostro ATP muscolare verrà ricaricata dal sistema della fosfocreatina. In circa 30 secondi di recupero riusciremo a recuperare circa il 50% dell’ATP consumato, ma si richiederanno diversi minuti per poter saldare il rimanente 50% utilizzato (Fox, Bowers, Foss 1995).

Conclusioni finali

Scegliere con cura l’intensità del carico permette di ottenere gli obiettivi preposti.

Si è visto in conclusione da diverse ricerche che:

• Percentuali di carico tra il 70 e l’80% sembrano quelle più congeniali per lo sviluppo ipertrofico muscolare (Baechle, Earle 2010; Weineck 2009)
• Percentuali superiori all’80% sembrano utili per l’incremento della forza massima, con un discreto riscontro ipertrofico (Baechle, Earle 2010)
• Percentuali di debole e bassa intensità vengono utilizzate per migliorare la vascolarizzazione e fornire un primo condizionamento per il soggetto neofita (Baechle, Earle 2010; Weineck 2009).

A cura del Dottor Giulio Merlini

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BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Baechle TR, Earle RW (2010). Il Manuale del Personal Trainer, Calzetti Mariucci Editore, Perugia; 12-15, 38-50
2. Baechle TR, Earle RW (2010). Manuale di condizionamento fisico e di allenamento della forza, Calzetti Mariucci Editore, Perugia
3. Fox, Bowers, Foss (1995). Le basi fisiologiche dell’educazione fisica e dello sport, Pensiero Scientifico Editore, Roma
4. Henneman E, Somjen G & Carpenter DO (1965). Excitability and inhibitability of motoneurons of different sizes, J Neurophysiol; 28: 599-620
5. Lateva ZC, McGill KC, Johanson ME (1985). The innervation and organization of motor units in a series-fibered human muscle: the brachioradialis, J Appl Phys; 108(6): 1530-1541
6. Ounjian M et al. (1991). Physiological and developmental implications of motor unit anatomy, J Neurobiol; 22(5): 547-559
7. Wilmore JH, Costill DL (2005). Fisiologia dell’esercizio fisico e dello sport, Calzetti Mariucci Editore, Perugia; 100-103.