Interference muscolare: allenamento aerobico VS allenamento con i pesi

Allenamento aerobico in concomitanza con i pesi: sì oppure no?

Questo dibattito dura ormai da anni nel mondo dell’allenamento della forza, ma forse ancora di più nel mondo del bodybuilding.

C’è chi afferma che l’allenamento aerobico sia indispensabile anche in fase di massa, ma allo stesso tempo c’è chi dice che non è utile neanche in fase di definizione. Tuttavia, come sempre, la verità sta nel mezzo. Dunque: vediamo di fare chiarezza.

L’interference muscolare nel contesto di questo articolo sta ad indicare la riduzione che può avvenire nei livelli di forza, potenza e/o ipertrofia quando l’allenamento con i pesi viene associato a un allenamento aerobico.

Interference muscolare: allenamento aerobico VS allenamento con i pesi

Ipotesi sull’interferenza muscolare

Si è sempre pensato che l’interferenza muscolare indotta dal lavoro aerobico fosse il risultato di una sorta di conflitto interno dove il corpo non sa come comportarsi in merito alla trasformazione delle fibre. La maggior parte delle ricerche ha dimostrato che l’allenamento è capace di suscitare delle trasformazioni all’interno della popolazione composta da fibre a conduzione rapida, ma non da quelle a conduzione rapida a quelle a conduzione lenta, quindi un passaggio completo può avvenire solo all’interno dello stesso sottotipo.

Inoltre l’allenamento aerobico potrebbe portare a una riduzione del contenuto interno di glicogeno muscolare e compromettere il recupero. Entrambi i fattori potrebbero dunque alterare negativamente la performance di forza e ipertrofia (Leveritt et al. 1999; Nader 2006).

Tuttavia non tutti gli studi hanno riscontrato questo (Balabins et al. 2003). La discrepanza in questi studi può essere causata da alcune variabili importanti come la quantità, l’intensità e la modalità di esecuzione dell’allenamento aerobico associato al lavoro con i pesi.

Le affermazioni di una meta-analisi di 21 studi sull’interference muscolare

Una meta-analisi di qualche anno fa (Wilson 2011) di 21 studi ha esaminato gli effetti del concurrent training su forza e ipertrofia trovando una correlazione negativa. Un dato interessante ha dimostrato come l’interferenza fosse specifica per la parte del corpo allenata. Per esempio coloro che hanno praticato allenamenti di corsa o bici hanno ottenuto un significativo decremento nella forza e nell’ipertrofia muscolare degli arti inferiori.

Inoltre è importante anche la modalità con la quale vengono eseguiti gli allenamenti aerobici. Ad esempio sembrerebbe che l’interferenza venga minimizzata dal ridotto numero e dalla durata ridotta delle sessioni cardio a settimana.

Quindi nel momento in cui si vogliono svolgere allenamenti aerobici in concomitanza ad allenamenti con i sovraccarichi bisognerebbe utilizzare esercizi full-body con kettlebells o esercizi di pesistica olimpica per ridurre l’interferenza muscolare che verrebbe generata da tale associazione.

Inoltre le sessioni di allenamento aerobico andrebbero separate da quelle di allenamento con i pesi.

A che intensità deve essere svolto l’allenamento aerobico?

L’intensità ideale dell’allenamento aerobico durante la preparazione a una gara estetica è spesso fonte di dibattito. Il cardio ad alta intensità offre molti benefici similmente agli adattamenti indotti dall’allenamento a bassa intensità, come la biogenesi mitocondriale del muscolo scheletrico, o come il miglioramento nella capacità ossidativa del muscolo e la capacità di buffering, ma in meno tempo (Little et al. 2010).

Inoltre l’allenamento aerobico ad alta intensità potrebbe ridurre l’interferenza con gli allenamenti di forza (Rhea et al. 2008) incrementando significativamente l’EPOC, ovvero il consumo di ossigeno post esercizio, il quale avviene perché questo tipo di allenamento consuma prima i carboidrati durante l’esercizio. Motivo per il quale più carboidrati vengono consumati durante l’esercizio, più grassi vengono bruciati durante il resto del giorno, e vice-versa (Schoenfeld 2011).

CONCLUSIONI

Sulla base delle affermazioni sopra citate il consiglio è quello di praticare allenamento aerobico ad alta intensità, preferibilmente lontano dall’allenamento con i sovraccarichi, utilizzando piccoli attrezzi o esercizi più complessi rispetto alla semplice corsa o bici.

A cura del Dr. Samuele Cravanzola

Photo Credit: Pixabay. Author: Free-Photos

BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Balabinis CP, et al. Early phase changes by concurrent endurance and strength training. J. Strength Cond. Res. May 2003; 17(2):393-401

2. Leveritt M, et al. Concurrent strength and endurance training. A review. Sports Med. Dec 1999;28(6):413-427

3. Little JP, et al. A pratical model of low-volume high-intensity interval training induces itochondrial biogenesis in human skeletal muscle: potential mechanisms- J. Physiol. Mar 15 2010;588(Pt 6):1011-1022

4. Nader GA. Concorrente strength and endurance training: from molecole to man. Med. Sci. Sports Exerc. Nov 2006;38(11):1965-1970

5. Rhea MR, et al. Noncompatibility of power and endurance training among college baseball players. J. Strength Cond. Res. Jan 2008;22(1):230-234

6. Schoenfeld B. Does cardio after an overnight fast maximize fat loss? J. Strength Cond. Res. 2011;33(1):23-25

7. Wilson JM, et al. Concurrent training: a meta analysis examing interference of aerobic and resistance exercise. J. Strength Cond. Res. Oct 13 2011

Corso istruttore di bodybuilding online, con rilascio attestato di partecipazione digitale!