Invecchiamento e Sport

Invecchiamento e sport

Abbiamo visto, nella prima parte dell’articolo, come l’avanzare dell’età condizioni la perdita della massa muscolare e con essa della forza e potenza espressa. In questa seconda parte vedremo come l’allenamento della forza possa migliorare le condizioni di vita degli anziani e quali sono i criteri necessari per riuscire a progettare un protocollo di allenamento di successo.

Invecchiamento: differenze tra la forza e la potenza 

È evidente che i soggetti anziani presentino una massa muscolare inferiore e che questo provochi dei deficit nell’abilità del muscolo di generale forza e potenza, assieme ad un calo nelle capacità metaboliche dell’organismo (Campbell & Geik, 2004). Quindi, il problema principale che devono affrontare le persone anziane resta il mantenimento dei livelli funzionali e delle capacità fisiche. L’allenamento della forza rallenta il declino di queste funzioni. Lo sviluppo della potenza è molto importante per lo svolgimento delle attività quotidiane, quanto per la prevenzione di cadute accidentali. I programmi per lo sviluppo della condizione fisica nell’anziano devono essere adeguatamente strutturati, progressivi nel tempo e devono tenere in considerazione la limitata capacità di recupero, in modo tale da indurre dei miglioramenti nei muscoli e nelle ossa, nel sistema immunitario, endocrino e cardiovascolare (Singh, 2004).

Allenamento con i sovraccarichi e invecchiamento

Per anni l’attività aerobica è stata raccomandata come mezzo principale per aumentare l’efficienza fisica a livello cardiovascolare ma attualmente è l’allenamento con sovraccarichi ad avere maggior rilievo in un programma di preparazione fisica rivolto agli anziani (Kraemer W et al, 2002). Anche se con l’invecchiamento la risposta ai protocolli di allenamento di alcuni ormoni diminuisce notevolmente, si riscontrano dei significativi miglioramenti nella forza, nella potenza, nella massa muscolare, nelle capacità fisiche e nella mineralizzazione ossea negli anziani che hanno preso parte a un programma di allenamento con sovraccarichi progressivi (Hurley & Hagberg, 1998). Questi miglioramenti diminuiscono il rischio di infortunio, promuovono un vita indipendente e migliorano la qualità stessa della vita. Hakkinen ha dimostrato che, in soggetti di età compresa tra i 60 e i 96 anni, si possono osservare miglioramenti del 18-113% della forza massima (Häkkinen, 2008). Un miglioramento maggiore si ha nella parte inferiore del corpo (Häkkinen, 2008). L’aumento della forza è dato da una maggiore attivazione dei muscoli allenati ma soprattutto dalla maggiore ipertrofia muscolare (Fleck & Kraemer, 2014). Oltre a questo fatto, Hakkinen ha visto come l’allenamento fisico migliori i tessuti connettivi e ossei (Häkkinen, 2008). Il tessuto osseo risponde in maniera positiva a carichi di tensione, compressione e taglio ed è per questo che atlete anziane mostrano ossa più forti, più compatte e con una maggiore mineralizzazione (Häkkinen, 2008). Gli adattamenti descritti in precedenza sono subito visibili: infatti, con l’aumento della forza si ha un evidente miglioramento dell’andamento del passo, della velocità, della capacità di salire le scale, dell’equilibrio e, in generale, nell’attività sportiva (Christmas & Andersen, 2000).

 

Qual è l’allenamento ottimale dell’atleta anziano?

Vi è una relazione causa-effetto tra l’intensità di allenamento e i miglioramenti nella forza e nella potenza (De Vos et al, 2005). Un allenamento con sovraccarichi ad alta intensità porta a una maggiore ipertrofia (Frontera et al, 1988) e può migliorare la ritenzione dell’azoto, con effetto positivo sul metabolismo delle proteine nel muscolo (Campbell et al, 1995). In verità non si conosce il protocollo ideale per allenare le persone anziane: tuttavia pare questi soggetti siano sensibili ad allenamenti ad alta intensità, di breve durata e con periodi di recupero ampi. Dopo un periodo iniziale di adattamento, ad intensità bassa e volume medio, si può progredire gradualmente nell’aumento dell’intensità. Una progressione classica, basata solo sull’incremento dell’intensità, potrebbe consistere in 3/4 serie con 8/12 ripetizioni con il 40-50% di 1RM, fino a 4/5 serie da 6/12 ripetizioni con il 60- 80% di 1RM (Stand P, 2009). Occorre focalizzarsi principalmente isui gruppi muscolari utilizzati nella vita quotidiana, come per esempio le gambe e la schiena, per poi compiere esercizi su vari distretti. È corretto sottoporre esercizi adeguati e costruire una prima base di forza tramite l’utilizzo di macchinari. Una volta acquisita la tecnica, si possono aggiungere esercizi eseguiti in piedi, con pesi liberi o esercizi di equilibrio e potenza. Le attività di potenza devono essere compiute a inizio seduta, 3 serie da 6-10 ripetizioni con il 40-60% di 1RM a velocità elevata (Galvão & Taaffe, 2005). Il periodo successivo ad una seduta di allenamento è utile per il ripristino ottimale dei tessuti, processo piuttosto limitato in soggetti anziani. Per questo, 1-2 giorni di allenamento a settimana sono ottimali, ai quali in genere si suggeriscono da 3 a 7 giorni di recupero tra gli allenamenti ad alta intensità (Anton et al, 2004).

Invecchiamento, allenamento e traumi

Con l’avanzare dell’età la capacità di recupero da sforzi più o meno intensi rallenta, per questo occorre un tempo maggiore di pausa tra gli allenamenti. La disidratazione cellulare, la diminuzione delle funzioni dell’apparato cardiovascolare e la diminuzione dei segnali ormonali procedono lentamente per permettere la ricostruzione dei muscoli e dei tessutii (Häkkinen, 2008). Questo sta ad indicare che, per evitare traumi le sessione di allenamento, il protocollo deve essere modulato maggiormente (in termini di volume e intensità) o deve essere alternato da periodi di riposo più lunghi. C’è da porre molto attenzione a questo aspetto, poiché i danni muscolari sono molto evidenti nei soggetti anziani sia negli uomini che nelle donne (Häkkinen, 2008). Inoltre, i danni ossidativi sono più evidenti nell’anziano rispetto al giovane e negli uomini rispetto alle donne (Anton et al, 2004). Altri aspetti importanti che condizionano il recupero muscolare nei soggetti anziani sono lo stress articolare e la ridotta tolleranza delle modificazioni del PH. L’utilizzo di sovraccarichi produce delle forze di compressione e di taglio che da un lato migliorano la resistenza e la mineralizzazione ossea ma dall’altro lato, producono un elevato stress articolare che se non viene recuperato a dovere può portare alla frattura delle ossa (Kraemer WJ et al, 2004). L’allenamento fisico, soprattutto gli allenamenti ad esaurimento con accumulo di lattato, porta a delle alterazioni del PH cellulare. Queste variazioni, date dall’idrolisi dell’ATP e dai processi di glicolisi con l’accumulo di lattato, possono portare, se adeguatamente compensate, al miglioramento delle capacità tampone sia intracellulare che intercellulare, con conseguente aumento dell’ipertrofia muscolare (Anton et al, 2004). La capacità di tollerare cambiamenti del pH diminuisce con l’età. Tempi di recupero tra i set o tra gli esercizi, favoriscono l’adattamento fisiologico migliorando le capacità tampone del sangue e dei tessuti. (Fleck & Kraemer, 2014). Sedute di allenamento con lo scopo di migliorare la tolleranza al PH devono essere progettate accuratamente e devono essere alternate da allenamenti ad alta intensità e volumi ridotti o da periodi di riposo lunghi (Kraemer et al, 2002).

CONCLUSIONI

Abbiamo visto che l’allenamento con sovraccarichi porta molti benefici nell’atleta anziano e che il fattore principale da tenere in considerazione è la ridotta capacità di recupero dell’atleta in età avanzata. Occorre creare una corretta progressione di allenamento, che eviti il sovraccarico funzionale, con sovraccarichi graduali e variazioni repentine dei parametri dell’allenamento (Kraemer et al, 2002). In una programmazione a lungo termine per l’atleta anziano la forza deve essere il tema centrale, mentre esercizi di potenza ed esercizi per la tenuta del PH sono utili solo per migliorare le capacità fisiche e lo sviluppo della resistenza locale (Kraemer et al, 2002).

Vuoi saperne di più. Clicca su questo articolo

A cura del Dr. Corrado Galazzo

Corso su invecchiamento e attività fisica, interamente online!

BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Anton MM, Spirduso WW & Tanaka H (2004). Age-related declines in anaerobic muscular performance: weightlifting and powerlifting. Medicine and science in sports and exercise, 36(1), 143-147.

2. Campbell WW & Geik RA (2004). Nutritional considerations for the older athlete. Nutrition, 20(7), 603- 608. Singh MA (2004). Exercise and aging. Clinical Geriatric Medicine, May; 20(2):201-21.

3. Campbell WW et al (1995). Effects of resistance training and dietary protein intake on protein metabolism in older adults. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 268(6), E1143-E1153.

4. Christmas C & Andersen RA (2000). Exercise and older patients: guidelines for the clinician. Journal of the American Geriatrics Society, 48(3), 318-324.

5. De Vos NJ et al (2005). Optimal load for increasing muscle power during explosive resistance training in older adults. The Journals of Gerontology: Series A, 60(5), 638-647.

6. Fleck SJ & Kraemer W (2014). Designing Resistance Training Programs, 4E. Human Kinetics.

7. Frontera WR et al (1988). Strength conditioning in older men: skeletal muscle hypertrophy and improved function. Journal of applied physiology, 64(3), 1038-1044.

8. Galvão DA & Taaffe DR (2005). Resistance Training for the Older Adult: Manipulating Training Variables to Enhance Muscle Strength. Strength & Conditioning Journal, 27(3), 48-54.

9. Häkkinen K (2008). Ageing and neuromuscular adaptation to strength training. Strength and power in sport, 600, 409.

10. Hurley BF & Hagberg JM (1998). Optimizing Health in Older Persons: Aerobic or Strength Training?. Exercise and sport sciences reviews, 26(1), 61-90.

11. Kraemer W et al (2002). Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc, Feb; 34(2):364-80.

12. Kraemer WJ et al (2004). Effect of a cetylated fatty acid topical cream on functional mobility and quality of life of patients with osteoarthritis. The Journal of rheumatology, 31(4), 767-774.

13. Kraemer WJ et al (2002). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in sports and exercise, 34(2), 364-380.

14. Stand P (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in sports and exercise, 41(3), 687-708.