Ipertrofia, Volume e Ripetizioni: quali scegliere?

Scheda allenamento palestra per la massa: il volume e le ripetizioni da scegliere

Dopo aver discusso di sviluppo muscolare, delle reazioni interne ad una cellula sottoposta a sovraccarico meccanico, dei macro parametri da considerare per creare un programma di allenamento adeguato, con questo articolo ci si soffermerà su di un ultimo fattore: il numero di ripetizioni da prevedere per ottenere una maggiore ipertrofia muscolare.

Scheda allenamento palestra: cosa affermano gli studi sul fattore ripetizioni?

Lo stato di ipertrofia è legato a fattori ormonali, metabolici e meccanici, tutte variabili dipendenti dalla tipologia di allenamento che si è deciso di applicare. È noto che un protocollo efficace debba seguire alcuni principi, sottolineati nei seguenti articoli (Feigenbaum MS & Michael LP 1999; Fleck SJ & William K 2014): la scelta del volume di carico, il volume di ripetizioni e il carico da utilizzare.

A proposito delle ripetizioni da compiere, gli studi scientifici si dimostrano piuttosto ambigui: sovente, non è stata notata nessuna differenza significativa nel confrontare i risultati ottenuti da due allenamenti con ripetizioni differenti ma con volume di carico uguali. Nella tabella sottostante sono raccolti tutti gli studi sul tema, gli obiettivi posti, i soggetti presi in esame, i risultati ottenuti.

scheda allenamento per la palestra

Come vediamo dalla tabella, il confronto tra gruppi che hanno svolto allenamenti con un volume di ripetizione differente, non ha mostrato sostanziali differenze per quanto riguarda l’ipertrofia di un dato muscolo; le uniche divergenze sono relative all’aumento della forza espressa o della resistenza muscolare.
Entrando più nel dettaglio e analizzando il numero di ripetizioni, si può notare che vi sono 3 termini che possono aiutarci con la ricerca del range ipertrofico ideale:
– “Low Reps”: indicano carichi superiori al’85% di 1RM, circa 5 ripetizioni o meno.
– “Medium Reps”: indicano carichi tra il 60-85% di 1RM, circa 6-15 ripetizioni.
– “Hight Reps”: indicano carichi minori del 60% di 1RM, circa 15 ripetizioni o più.

L’adattamento ipertrofico e scheda di allenamento: ripetizioni, soggetti, durata nel tempo.

Molti studi hanno visto come in soggetti non allenati, o poco allenati , una singola serie da 10 ripetizioni ad esaurimento possa portare già a un elevato adattamento ipertrofico (Fleck SJ & Kraemer W 2014).

Feigenbaum e Pollock, nei loro lavori, hanno affermato che una singola serie da 8-12 ripetizioni portata a un esaurimento estremo, forzando anche le ripetizioni, dà come risultato alti guadagni di forza e ipertrofia; tuttavia, nel lungo termine, il corpo si adatta al carico o al volume di allenamento e risulta quindi necessario uno stimolo aggiuntivo per ottenere dei guadagni di forza (Feigenbaum MS & Pollock ML 1999).

Altri studi si pongono sulla stessa linea e sostengono che occorrono maggiori volumi di allenamento per massimizzare i guadagni di forza e di ipertrofia (McGee D et al. 1983), soprattutto in soggetti a livello avanzato o intermedio di preparazione (Stowers T et al. 1983).
Kramer e altri studiosi hanno notato come 3 serie da 10 ripetizioni stimolino il corpo in maniera maggiore rispetto a una singola serie da 8-10 reps (Kramer et al 1997).
DeLorme e Watkins indicano che le “Low Reps” sono ideali per sviluppare forza e ipertrofia (DeLorme TL & Watkins AL 1948).

Fleck e Kraemer hanno visto che 2 o 5 serie da 3 o 6 ripetizioni, compiute in esercizi multiarticolari, sono ideali per un corretto sviluppo della forza (Fleck SJ e Kraemer W 2014). Berger ha dimostrato come 3 serie da 6 ripetizioni siano ottimali per l’aumento della forza e anche come non ci sia alcuna differenza significativa fra 6 serie da 2RM, 3 serie da 6RM e 3 serie da 10RM nello sviluppo dell’ipertrofia (Berger RA 1962).

Per quanto riguarda l’ipertrofia è stato riscontrato che le “Medium Reps” sono le più adatte purché si compiano almeno 3 esercizi per ogni gruppo muscolare (Hedrick 1995). Infine le “Hight Reps”, se compiute con carichi leggeri, aiutano a migliorare la resistenza muscolare purché si compiano almeno 2 o 3 serie per un esercizio fondamentale (Gram PR 1992).

L’organizzazione dei periodi di riposo.

Anche per quanto riguarda la gestione delle pause esistono filoni di pensiero contrastanti. Innanzitutto, è bene chiarire che per periodo di riposo o periodo di recupero si intende il tempo che intercorre tra una serie e l’altra o tra un esercizio e l’altro. Di solito si parla di arresti che vanno dai 30 secondi a 1 minuto (Gram PR., 1992) o dai 30 secondi a 1 minuto e mezzo (Kraemer WJ el al., 1999).
Gli atleti che eseguono allenamenti con carichi massimali necessitano di lunghi periodi di riposo, cioè che si protraggono dai 2 a i 4 minuti, soprattutto per quanto riguarda la parte inferiore del corpo (Robinson KM., 1995). Per esempio, le serie eseguite con carichi intorno ai 4RM richiedono periodi di riposo più lunghi rispetto alle serie compiute con carichi da 15RM (Pauletto B., 1986). Buresch e Schoenfeld hanno visto che tempi di recupero più lunghi, per la parte inferiore del corpo, portavano a una maggiore ipertrofia rispetto a tempi più ristretti (Buresch R et al., 2009, Schoenfeld BJ. et al., 2016).
Robinson e i suoi colleghi, in linea con gli studi precedentemente citati, hanno verificato che per lo sviluppo della forza e dell’ipertrofia funzionano meglio 3 minuti di recupero piuttosto che 30 secondi, in esercizi per la parte inferiore del corpo, soprattutto nello squat (Robinson JM. et al., 1995).
Al contrario Ahtiainen e Willardson hanno trovato differenze maggiori sui guadagni di resistenza e ipertrofia in soggetti che hanno usufruito di 2 minuti di riposo invece che di 5 (Ahtiainen JP. et al. 2005) (Willardson JM. & Burkett LN, 2008).

Scheda di allenamento palestra: precisazioni

A causa dell’enorme quantità di variabili che entrano in gioco nel determinare la risposta all’allenamento, non è consigliabile applicare un singolo numero di ripetizioni ma, piuttosto, occorrerà prevederne una vasta gamma che va da 6 a 15.
È bene infine precisare come In questo campo, anche le esperienze e le sensazioni dell’atleta giochino un ruolo attivo: infatti alcuni soggetti rispondono meglio se sottoposti ad esercizi con alte ripetizioni mentre altri risultano più ricettivi di fronte ad un basso numero di ripetizioni e ad un alto carico.
Per concludere, possiamo affermare che sia meglio creare un protocollo di allenamento che includa una gamma completa di ripetizioni invece di concentrarsi su di un unico range o su di una sola zona di intensità.

A cura del Dottor. Corrado Galazzo

BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

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