Quando parliamo di come allenare la forza nel calcio è ragionevole riflettere su quali siano i mezzi e le metodiche appropriate da applicare per migliorare tutte quelle capacità influenzate da variazioni di livelli di forza.

Un esempio sono le capacità accelerative del calciatore, infatti è noto come una maggiore capacità di accelerare è un importante vantaggio in tutti gli sport di squadra (Rumpf M C, et al., 2016).

Inoltre, sappiamo quanto sia importante lo stretto rapporto tra la propria capacità accelerativa e la propria capacità di espressione di forza.

Questo aspetto è valido anche per il calciatore, poiché è noto che per accelerare una determinata massa ad una velocità maggiore serve un maggiore grado di espressione della forza (Baechle T R, Earle. R. W. 2010).

Proprio per questa ragione abbiamo già accennato in un altro articolo quanto siano importanti le accelerazioni nel calcio partendo da varie e diversificate categorie di marcia.

La Forza nel calcio: metodi diversi… diversi risultati

Nonostante sia diffuso l’uso di molti metodi di allenamento, c’è un limite di informazioni su come utilizzare determinati protocolli per indurre miglioramenti di velocità sulle distanze specifiche. Ad esempio, come succede per le distanze brevi oppure per quelle più lunghe.

Per tale ragione, sarebbe un grosso beneficio per allenare la forza nel calcio e/o la velocità, disporre di più informazioni riguardanti le diverse metodiche di allenamento. Questo permetterà di comprendere meglio come le prestazioni di sprint, su varie distanze, siano influenzate dalla forza.

Pertanto, in questo articolo si analizzerà come gli studi possano supportare tale indagine, un analisi che dovrebbe essere approfondita e proposta nei corsi che insegnano come diventare preparatore atletico e nel corso da preparatore atletico di calcio.

La forza nel calcio: analisi della letteratura scientifica

Il primo studio di cui ci occupiamo, è una review (Rumpf M C, et al., 2016), nella quale sono analizzate 48 ricerche in cui venivano messi in correlazione i vari mezzi di allenamento della forza (sprint specifici, mezzi non specifici e combinati) con i miglioramenti ottenuti sulle seguenti distanze:

• 0-10 m;
• 10-20 m;
• 20-30 m;
• Oltre i 30 m.

Da tale analisi risulta evidente che i vari metodi ad oggi approvati dalla letteratura (sprint liberi, pliometria, allenamento con carichi, sprint con traino ecc ecc..) hanno tutti un effetto positivo sul miglioramento dei tempi di esecuzione dello sprint. Inoltre, ognuno di essi può avere una specifica relazione sui tempi in rapporto alla distanza analizzata, e questo forse è meno noto alla comunità.

Per quanto riguarda le distanze dello sprint 0-10 e 0-20 m, le maggiori variazioni sono state osservate per i metodi di allenamento sprint specifici, e cioè, sprint liberi e sprint con traino.

Tali modalità tipicamente rappresentano la base per la maggior parte dei programmi di sviluppo della velocità.

Infatti, a conferma di questo aspetto esistono altre ricerche che hanno documentato come l’allenamento tramite sprint liberi possa indurre adattamenti tecnici positivi. Ad esempio, nell’aumento del passo (Lockie R G, et al., 2014; Lockie R G, et al., 2012; Kristensen G . et al., 2006) e nella riduzione del tempo di contatto durante le accelerazioni (Spinks C D, et al., 2007).

Però, dobbiamo aggiungere che l’allenamento di sprint con traino sembra essere il più efficiente nel migliorare la velocità su distanze inferiori a 20 m (Rumpf M C, et al., 2016).

In effetti, un allenamento di sprint con traino non solo migliora la velocità di sprint lineare, come confermato da numerosi studi (Bachero-Mena.B, Gonzalez-Badillo. J. J. 2014; Martinez-Valencia M A, et al., 2014), ma aumenta anche la produzione di forza orizzontale carico dipendente (Kawamori N et al., 2014).

Inoltre, i metodi di allenamento che utilizzano lo sprint con carico, si sono rilevati efficaci anche nell’aumentare la lunghezza del passo (Lockie R G et al., 2012) ed efficaci nella diminuzione dei tempi di contatto (Spinks C D et al., 2007).

Di conseguenza, è evidente l’influenza positiva di questo metodo di allenamento che può avere sulla cinematica della corsa!

Vi sono mezzi migliori di altri?

I dati estrapolati dalla review di Rumpf. M. C. e colleghi, evidenziano la necessità di usare allenamenti peculiari per ottimizzare la velocità iniziale dello sprint. Inoltre, questo miglioramento potrebbe essere collegato alla specificità del modello motorio (Petrakos G, et al., 2016).

Infatti, studi recenti hanno stabilito che le accelerazioni sono correlate alla capacità tecnica di applicare forza reattiva al suolo ad una spiccata direzione orizzontale (Otsuka M, et al., 2014; Morin J B, et al., 2011; Hunter J, et al., 2005). L’immagine di seguito riportata illustra le forze che entrano in gioco in questa capacità.

Pertanto, sembrerebbe consigliabile utilizzare metodi di allenamento come sprint liberi e resistenti.

Lo studio di Rumpf M C, e colleghi supporta però anche l’uso di mezzi aspecifici (cioè allenamento con carichi per la forza, la potenza muscolare e l’allenamento pliometrico) per migliorare la capacità accelerativa.

Gli effetti dell’allenamento tramite tali metodi risultavano tuttavia generalmente inferiori a quelli dei metodi caratteristici (sprint liberi e sprint con traino) secondo il medesimo articolo (Rumpf M C, et al., 2016).

Però, bisogna considerare che tali metodi non specifici risultano essere comunque utili in quanto, come già ampiamente discusso, capaci di influenzare la l’abilità di accelerare del soggetto.

Infatti, la capacità di produrre forza è senza dubbio un fattore importante nell’atto di accelerare (Morin. J. B, et al., 2012; Morin. J. B, et al., 2011; Sleivert. G, Taingahue. M. 2004), oltre a saper generare il maggior quantitativo di potenza durante uno sprint (Harris. N, et al., 2008; Baker. D. Nance. S. 1999).

Inoltre, diversi studi hanno indicato forti relazioni tra forza massima e prestazioni di accelerazione nello sprint (McBride. J. M, et al., 2009; Cronin. J. B, Hansen. K. T, et al., 2005), e che l’allenamento della forza tradizionale può migliorare di per sé la velocità di sprint (Lockie. R. G, et al., 2012).

Questo sottolinea, ancora una volta, l’importanza della forza per il calciatore anche per la fase iniziale di uno sprint.

Ogni mezzo di allenamento ha la sua importanza!

Sebbene l’allenamento per la forza e la potenza potrebbero non avere un trasferimento pronunciato e diretto sulla velocità di corsa in atleti allenati secondo alcuni studi (Barr. M. J, et al., 2014; Nimphius. S, et al., 2012), può comunque influenzare positivamente i cambiamenti nell’architettura muscolare (Nimphius. S, et al., 2012).

Inoltre, può migliorare gli aspetti inerenti alla tecnica, come la lunghezza del passo durante l’accelerazione (Barr. M. J, et al., 2014).

Quindi, secondo Rumpf e colleghi gli atleti dovrebbero incorporare più modalità di allenamento all’interno dei propri programmi di formazione per le accelerazioni.

Ancora, alcuni di questi protocolli potrebbero fornire impatti positivi sulla velocità nelle brevi distanze aumentando anche la forza e il potere degli arti inferiori (Rumpf. M. C, et al., 2016).

Ad ogni obiettivo corrispondono strategie diverse

Da questo primo articolo risulta che su tutte le distanze è stato trovato uno specifico allenamento in quanto più vantaggioso nel diminuire i tempi di sprint (Fig 1.2). Infatti, mette in luce che è possibile, e utile, prendere in considerazione metodi di allenamento non specifici per supportare l’allenamento di velocità tramite mezzi specifici.

Inoltre, se un allenatore desidera migliorare la velocità, o la capacità di accelerazione dei propri atleti, è necessario usare un determinato allenamento sulle accelerazioni orizzontali. Di conseguenza, questo garantirà miglioramenti delle prestazioni per le relative distanze (Rumpf. M. C, et al., 2016), soprattutto poiché la tecnica di applicazione della forza è un fattore determinante delle prestazioni di sprint (Buchheit. M, et al., 2014; Morin. J. B, et al., 2011).

Pertanto, vi è la probabilità che un allenamento combinato risulti la strategia migliore per l’allenamento della velocità su distanze entro i 30 m (Hammami. M. et al., 2017; Marques. M. C, et al., 2015). Questa condizione si verificherebbe per effetto dell’uso di mezzi che permettono l’espressione di forza verticale e orizzontale combinate tra loro (Los Arcos. A, et al., 2014).

Di seguito è riportato un grafico sull’efficacia della formazione di ciascun metodo di allenamento su diverse distanze di uno sprint usando la forza nel calcio.

Dunque, è possibile programmare la forza nel calcio scegliendo tra una vasta gamma di mezzi e metodiche, anche a discrezione delle possibilità personali, nella consapevolezza dei miglioramenti che si vogliono ottenere.

La forza nel calcio: lo sprint con traino

Ora, entriamo più nel dettaglio e come prima cosa indaghiamo l’entità del carico nello sprint con traino.

Il primo studio dimostra che differenti percentuali di carico, rispetto alla massa corporea, portino a miglioramenti diversi, su distanze diverse (Petrakos G, et al., 2016). Questo fenomeno è confermato anche da altri lavori scientifici (Bachero-Mena. B, Gonzalez-Badillo. J. J, 2014).

Infatti, in quest’ultimo studio emerge come un aumento del carico del traino intorno al 20%  della massa corporea migliori gli sprint entro i 20 metri.

Invece, nello studio di Petrakos e colleghi, si parla addirittura di una percentuale maggiore del 30% della Body Mass,ovvero creando una maggiore enfasi sull’accelerazione iniziale.

Al contrario, secondo lo studio di Bachero-Mena B,  per migliorare le fasi di accelerazione ad alta velocità, sarebbero consigliati traini moderati intorno al 12,5% del peso corporeo. Cioè carichi più bassi rispetto al gruppo con un carico maggiore della massa corporea. Invece, nello studio di Petrakos e colleghi, si parla di un carico che varia dal 10 al 19% della Body Mass.

Inoltre, Kawamori N e colleghi, affermano che il carico adeguato per avere una maggiore espressione di forza orizzontale sui primi 20 m fosse è maggiore del 30% della massa corporea ( Kawamori. N, et al., 2014).

Ancora, l’allenamento con traini ad alto carico in percentuale, migliorerebbe anche la capacità di salto verticale e l’espressione di forza degli arti inferiori in soggetti moderatamente allenati (Winwood P W, et al., 2016; Bachero-Mena B, Gonzalez-Badillo. J. J, 2014).

Un ulteriore studio ha evidenziato come l’uso dei traini con un carico più elevato degli standard utilizzati, migliorasse la lunghezza e la frequenza del passo (Martinez-Valencia M. A, et al., 2014).

Inoltre, lo studio eseguito da Morin J B, e colleghi ha messo in luce, in accordo con quanto ipotizzato nello studio da Petrakos G, e colleghi, che un aumento marcato del carico del traino migliori la capacità di accelerare tra i 5 e i 20 metri.

Nel caso specifico lo studio riportava l’utilizzo di un carico pari all’80% del peso corporeo del soggetto, al fine di migliorare l’estrinsecazione della forza orizzontale (Morin J B, et al., 2017).

Dunque, Petrakos e colleghi, consigliano di modulare il carico anche in base al profilo Forza/ Velocità che si vuole allenare. Infine, invitano a ricercare nella scelta del carico un’alta estrinsecazione della forza orizzontale di uscita e bassa velocità (Petrakos G, et al., 2016).

Quindi quale carico utilizzare negli sprint con traino?

Da ciò che si è scritto, si tende a riformare la percentuale dei carichi continuando a pensare che carichi più pesanti riflettano un miglioramento di prestazione nei primi metri. Al contrario, carichi più leggeri inducono miglioramenti nelle accelerazioni a velocità più elevata. Ovviamente stiamo parlando di carichi in riferimento al peso corporeo.

In conclusione, nell’analisi del carico per gli sprint con traino, un recentissimo studio, in relazione alla massima estrinsecazione della potenza muscolare su direzione orizzontale, ha evidenziato come la letteratura precedente sbagliasse nella valutazione del carico in percentuale alla massa corporea.

Infatti, in tale studio viene suggerito come, per gli atleti e non il L_opt ( il carico ottimale) si inquadri in un range che va dal 69-96% della Body Mass.

Inoltre, questo valore è dipendente dalle condizioni di attrito ed in relazione al decremento della V_opt (la velocità massima) su una determinata distanza in condizione di assenza di carico, ad un decremento del 48-52% sulla medesima distanza (Cross. M. R, et al., 2017).

Di seguito è riportata una tabella di rappresentazione dei carichi sulla base degli obiettivi dello sprint con traino riferiti al lavoro di Petrakos e colleghi del 2016.

La Forza nel calcio tramite mezzi aspecifici

Ora, analizziamo uno studio che confronta i metodi non specifici con la capacità di accelerare o sprintare entro i 30 metri.

A tal proposito, la review presa in considerazione  ha confrontato i risultati di precedenti protocolli di allenamento tradizionale con pesi, il cui obiettivo fosse capire come procedure di allenamento, che comprendessero, Squat, Squat Jump e Countermovment Jump influenzassero gli sprint entro 30 m (Seitz. L. B et al., 2014).

Dai risultati ottenuti è possibile presumere che i diversi metodi di allenamento inducono dei miglioramenti simili nelle prestazioni di sprint.

Tuttavia, vale la pena notare che la combinazione di mezzi come back squat, squat jump con carico e pliometria, risulti più adeguata dei vari mezzi presi isolatamente (Seitz. L. B et al., 2014).

Così, da un punto di vista pratico, un processo di allenamento misto, con mezzi non specifici sembra essere la migliore strategia di allenamento per migliorare le prestazioni di sprint. Infatti, i metodi di allenamento più tradizionali come ad esempio un lavoro di forza tradizionale o un allenamento pliometrico isolatamente risultano meno efficaci (Hammami. M, et al., 2017; Saez de Villareal. E, et al., 2015; Seitz. L. B et al., 2014).

Ma come utilizzare i mezzi non specifici per la forza nel calcio?

Nel caso dell’individualizzazione del carico, Seitz e colleghi sottolineano che, sarebbe consigliabile utilizzare:

• Carichi medi intorno al 60-80% 1RM; ES= -0.97;
• Carichi alternati alti e molto bassi (alti >85% di 1RM e molto bassi <40% di 1RM; ES= -0.82).

Inoltre, non meno importante, risulta correlato il numero della frequenza degli allenamenti con il miglioramento (in termini di decremento di tempo negli sprint), e la lunghezza dei recuperi, sottolineando come sia indispensabile in tali allenamenti rispettare i tempi di ripristino.

Lo studio di Styles e colleghi: una riflessione specifica sul calcio

Un ulteriore studio preso in considerazione ha inserito un protocollo di lavoro alternando alto e basso volume di allenamento per 6 settimane per due allenamenti a settimana (12 allenamenti in totale) al fine di valutare l’aumento della velocità sui 5-10 e 20 metri (Styles. W. J, et al., 2016).

La tabella di seguito illustra il programma di allenamento per la forza nel calcio utilizzato in questo lavoro.

Da sottolineare come indicano gli autori che oltre tale intervento, essendo stato fatto con una squadra di calcio professionista, a stagione in corso, sono stati svolti anche altri lavori (come agility e velocità), i quali possono aver influenzato le prestazioni dello sprint.

Non sarebbe stato pratico però rimuovere tali sessioni dalla settimana di formazione di questo gruppo di atleti in quanto professionisti.

I risultati ottenuti da Styles e colleghi hanno evidenziato bassi ma significativi (p<0.001) aumenti delle relative distanze alla fine del protocollo da loro somministrato.

Inoltre, hanno evidenziato una relazione tra i livelli di forza relativi e l’incremento della performance di sprint di 10 metri come nel grafico riportato di seguito.

In percentuale l’aumento della velocità si è manifestato con una diminuzione del tempo di percorrenza rispettivamente:

• 5 m ( diminuzione del 5%);
• 10 m ( diminuzione del 3%);
• 20 m ( diminuzione del 1%).

La dimensione dell’effetto dimostra che le prestazioni nello sprint di 5 metri hanno mostrato piccoli miglioramenti, statisticamente rilevanti. Inoltre, le dimensioni dell’effetto diventano progressivamente più piccole all’aumentare della distanza di sprint presa in considerazione, nonostante sia statisticamente significativo.

Probabilmente questo fenomeno è giustificato dalla maggiore capacità di superare l’inerzia nei primi 5 m (Styles W.J, et al., 2016).

Inoltre, per quanto riguarda questo protocollo per allenare la forza nel calcio e gli sprint, lo stesso Styles sottolinea quanto segue:

“Un punto chiave per leggere tale studio è che in molti degli studi evidenziati, i partecipanti avevano poca o nessuna storia di allenamento della forza e come tale ha apportato miglioramenti delle prestazioni a seguito di uno stimolo somministrato.
Questo potrebbe spiegare la differenza di risultati con precedenti studi, in quanto un gruppo di atleti con una storia di allenamento più lunga può richiedere un maggiore livello di sovraccarico per stimolare l’adattamento per il miglioramento della forza (aumento del 19% in 1 RM), o maggiori volumi”.

Di conseguenza, anche il mezzo scelto mostra miglioramenti più o meno efficaci in rapporto al “curriculum atletico” dei soggetti a cui viene somministrato il carico e in rapporto alla specificità dei mezzi stessi.

La forza nel calcio: le ripetute in salita?

Purtroppo, seppur con la convinzione che un ulteriore analisi andasse fatta sugli sprint in salita, anche solo per il rispetto della tradizione con cui negli anni passati, questa metodica ha rappresentato un pilastro dell’allenamento della forza per il calciatore, la ricerca condotta non ha portato a risultati soddisfacenti per poter aprire un ulteriore parentesi al riguardo.

Volendo rimanere con il beneficio del dubbio lascio tale quesito con un affermazione del Professor Arcelli a proposito:

“ il lavoro in salita ha sicuramente un effetto positivo sulla forza della muscolatura degli arti inferiori, inoltre consente di raggiungere livelli di potenza più alti, rispetto gli sprint lineari, e richiede un tipo di meccanica, e un tipo di intervento muscolare, che paradossalmente, si avvicinano di più a quello della corsa in accelerazione”(Arcelli E. 1986).

La forza nel calcio: discussione

È possibile scegliere una vastità di mezzi al fine di allenare la forza nel calcio, ma ognuno di questi mezzi porta a specifici adattamenti, anche in relazione alla capacità di aumentare la capacità accelerativa del nostro o dei nostri calciatori. Pertanto questi aspetti sono da tenere in considerazione durante la pianificazione degli allenamento per la forza nel calcio.

Come già avevano confermato Lockie e colleghi ogni tipologia di lavoro WL (lavoro con i pesi), PlyoT (lavoro con la pliometria), allenamento con sprint liberi (FST) e allenamento di sprint con traini (RST), porta comunque a dei miglioramenti.

Alcuni migliorando delle componenti come la lunghezza del passo (FST – WL – RST), altri lavorando sul tempo di contatto al suolo ( PlyoT).

Inoltre, ognuno dei lavori sembra avere maggiore impatto su una precisa fase dell’accelerazione (Lockie. R. G, et al., 2012).  Ad esempio, si può fare un elenco:

• FST e RST agiscono maggiormente sui brevi distanze 0-5 m;
• WT e PlyoT su distanze intorno ai 10 m (Lockie. R. G, et al., 2012);
• Inoltre, altri studi sottolineavano come WL migliori la capacità di vincere l’inerzia nei primi 5 m (Styles WJ, et al., 2016).

Ancora, per quanto riguarda la pliometria sono evidenti le differenze tra un allenamento pliometrico su base orizzontale oppure verticale.

Ad esempio, lo studio svolto da Loturco e colleghi, evidenzia come una pliometria di tipo orizzontale abbia un effetto sui primi 10 m, diversamente una pliometria di tipo verticale sembra agire su miglioramenti in distanze maggiori di 10 o 20 metri (Loturco. I, et al., 2015).

Infine, anche lo studio di di Rumpf e colleghi conferma questo fenomeno (Rumpf M C, et al., 2016).

La forza nel calcio: conclusioni finali

In qualsiasi caso come affermato sia nella review di Lockie e colleghi, che in quella di Rumpf e colleghi, sarebbe più corretto usare insieme le varie metodiche, al fine di tentare di migliorare la capacità di accelerazione dei nostri atleti. Inoltre non dovremmo mai dimenticare di tendere sempre alla specificità del pattern motorio (Silva J. R, et al., 2015).

Di conseguenza, in qualsiasi caso sembra essere maggiormente conveniente lavorare con mezzi misti di lavoro su base verticale e orizzontale (Saez de Villareal E, et al., 2015).

In sostanza, si può anche affermare che la forza orizzontale degli sprint è erogata utilizzando la forza verticale, come quella utilizzata per fare uno squat.

Infine, allenare la forza nel calcio con mezzi e modi adeguati permette di di migliorare le accelerazioni che si verificano durante una partita.

A cura del Dottor Gabriele Leotta

BIBLIOGRAFIA – REFERENCES: