Tra settembre e ottobre la seduta di allenamento è un po’ di transizione, le vacanze estive sono ormai un ricordo e la direzione è verso il prossimo agosto, magari con un “nuovo” corpo!

La stagione sportiva è alle porte, pertanto occorre fissare gli obiettivi. Il desiderio di ripartire al massimo si fa sentire, ma la ripresa fisica richiede un po’ di pazienza e volontà. Allora, come approcciarci in questo periodo un po’ nel limbo? Possiamo affidarci ad un personal trainer, un bravo istruttore oppure seguire i consigli che vi daremo qui sotto.

La seduta di allenamento per rimettersi in forma

Se questa estate avete fatto bene i compiti per casa, seguendo i nostri consigli per l’allenamento a corpo libero di agosto, sarete riusciti a mantenere un buon livello la vostra condizione fisica. Al contrario, se avete evitato i nostri consigli vi sembrerà che tutto sarà perduto.

Non disperatevi, la lucidità mentale e la calma permetteranno la ripresa della forma fisica fin da oggi!

La Remise en Forme, dopo un periodo di totale di fermo è sempre molto faticosa e potrebbe risultare, noiosa e poco accattivante. Ma, abbiamo delle buone notizie!

Il tessuto muscolare riesce a rispondere prontamente alle sollecitazioni e ciò che vi sembra stancante oggi, vi apparirà leggero domani. Infatti, questo fenomeno avviene grazie alla “memoria muscolare”.

In cosa consiste?

I pattern neuronali, le cellule satelliti e i mitocondri ritornano alla loro massima efficienza in un periodo più o meno veloce, anche dopo una condizione di inattività prolungata.

Per fare ciò è utile un programmare la seduta di allenamento in modo semplice. Ecco, come possiamo procedere regolando l’intensità del lavoro per ogni condizione fisica:

• • • Per i neofiti è consigliata un’intensità intermedia. Ovvero, cercando di tenere delle ripetizioni in riserva (RIR) per ogni esercizio. Fate attenzione nelle prime due settimane soprattutto per quanto riguarda il carico di allenamento, i traumi sono sempre in agguato. Cercate di arrivare stanchi o all’esaurimento soltanto nell’ultima serie di ogni esercizio. Attenzione agli esercizi con un basso numero di ripetizioni, infatti potete scegliere un carico di allenamento impegnativo (non ad esaurimento), utili come alla stimolazione neuronale per “accendere i motori”;
    • Per coloro i quali non hanno smesso di allenarsi oppure in condizione di allenamento intermedia si consiglia di cercare un’intensità sempre maggiore di settimana in settimana. In questo caso, è utile arrivare all’esaurimento nell’ultima serie di ogni esercizio e cercare di aumentare il carico utilizzato ad ogni allenamento. Inoltre, negli esercizi con un basso numero di ripetizioni si può ricercare il massimo carico sollevato per quel numero di ripetizioni solo nell’ultima serie. In questo modo, si avrà un’iper-stimolazione neuronale.

La seduta di allenamento: il programma

Sono previsti 4 giorni di allenamento, due dedicati alla parte superiore e due alla parte inferiore del corpo:

• • • Lower Body, due giorni dedicati alla parte inferiore del corpo. Il lunedì l’enfasi maggiore è sulla parte anteriore della gamba, con esercizi di richiamo alla forza utilizzando Squat e Leg Press e con ed esercizi di isolamento alla Leg Extension. Invece, il venerdì il focus è sulla parte posteriore della coscia, anche se si preserva l’allenamento di tutta la gamba. In questo caso, lo Stacco da Terra pone è utile per un’alta attivazione neuronale. Inoltre, la Leg Press con i piedi alti (spinta sul tallone) è un ottimo esercizio per allenare la forza dei posteriori della coscia. Infine, gli ultimi esercizi, come il Leg Curl, sono di isolamento così da aumentare il focus dell’allenamento su muscoli target;
    • Upper Body: due 2 giorni dedicati alla parte superiore del corpo. Qui, entrambi i giorni allenano sia i muscoli anteriori che quelli posteriori. Il mercoledì è dedicato totalmente ai fondamentali, infatti pone l’enfasi sull’attivazione neuronale ricercando un alto carico di allenamento sia alla Panca Piana che nel Rematore con Bilanciere. Ancora, si ricerca un’attivazione muscolare totale con degli esercizi complessi come Press e le Trazioni. Invece, il sabato è dedicato ad esercizi più semplici e con un numero intermedio di ripetizioni. Di conseguenza, la seduta di allenamento è caratterizzata dal “pompaggio muscolare”.

Nella tabella di seguito riportata è riportato il programma dettagliato.

Conclusioni finali

In questo programma il volume di allenamento è molto limitato. Questo potrebbe sembrare uno svantaggio, in verità è una situazione inevitabile per far sì che la ripresa muscolare avvenga presto a favore della forza. Ovviamente il fenomeno accade grazie all’incremento costante dei carichi utilizzati e all’esaurimento nell’ultimo set.

Infine, nel prossimo articolo vedremo come aumentare il volume di allenamento per raggiungere una nuova condizione fisica.

A cura del dottor Galazzo Corrado.