Uno degli esercizi più amati e discussi dal punto di vista dell’esecuzione. La Lat Machine è un esercizio multiarticolare per l’allenamento dei dorsali.

Nel bodybuilding questo esercizio è cruciale per l’allenamento della schiena. Infatti, viene utilizzato sia per incrementare la forza sia la massa muscolare.

Inoltre, nel tempo, l’invenzione di diverse sbarre ed impugnature differenti, ha reso la lat machine estremamente versatile nelle sue combinazioni.

Lat machine: esecuzione ed errori

A chi è adatta?

Questo esercizio si adegua molto bene sia a chi deve sviluppare una coordinazione intra ed intermuscolare, come nel caso dei neofiti, sia a soggetti avanzati che hanno bisogno di variare gli stimoli nel corso del tempo. Questa tirata dall’alto è fondamentale per chi desidera prepararsi alle trazioni alla sbarra.

Allenare i dorsali prevede, come per ogni altro muscolo, una variazione degli angoli di lavoro e delle prese utilizzate.

Quante tipologie di Lat Machine si possono eseguire?

Esistono due principali tipologie di esecuzioni, seppur una sia più indicata e l’altra sconsigliata:

• Lat machine avanti: la più indicata delle due tipologie. Infatti questo esercizio permette di non stressare a livello articolare il cingolo scapolo-omerale.
• Lat machine indietro: una variante che si è utilizzata per diverso tempo con l’idea, a detta di molti cultori del bodybuilding, di una maggior attivazione e percezione del dorso. In verità converrebbe a priori optare per la variante avanti, per evitare stress articolari inutili, specie in chi non è munito di una buona mobilità di spalle.

Lat machine avanti: quante ne esistono?

Ora veniamo alle diverse varianti inventate nel tempo per questo importante esercizio da palestra. Innanzitutto possiamo variare il tipo di presa: da prona, a neutra, a supina. In base alla larghezza delle braccia rispetto alle spalle avremo ulteriori coinvolgimenti muscolari.

Lat machine a mani pronate

Questo genere di presa è maggiormente indicata per chi vuole evitare un forte coinvolgimento del bicipite brachiale e aumentare il lavoro sul gran dorsale e sul tricipite brachiale, con particolare riferimento al capo lungo.

Ma attenzione ai soggetti neofiti. Questi soggetti potrebbero avere difficoltà a svolgere la lat machine correttamente poiché ancora deboli muscolarmente.

Presa neutra

Il lavoro è a carico soprattutto del gran dorsale e del brachioradiale.

Presa supina

Infine, la presa supina porta ad un ottimo coinvolgimento anche del bicipite brachiale. Solitamente ai principianti, salvo alcune eccezioni, si è soliti proporre la lat machine a impugnatura supina per distribuire in maniera più adeguata il carico di lavoro su più gruppi muscolari.

Larghezza nell’impugnatura durante l’esecuzione

Come possiamo variare la larghezza dell’impugnatura? Esistono tre principali larghezze che possiamo adottare, seppur alcune sia maggiormente indicate rispetto ad altre. Tra queste individuiamo:

• una larghezza molto ampia: con le mani al limite della sbarra “ricurva”. Ben oltre la larghezza delle nostre spalle.
• Larghezza ampia: oltre la larghezza delle nostre spalle, a circa una 20-30 cm dalla proiezione delle spalle.
• Larghezza spalle: utilizzata solitamente con impugnatura supina delle mani. Alcuni trainer sono soliti purtroppo insegnare anche un’impugnatura stretta con le mani unite supine. Questa tipologia di impugnatura è purtroppo errata, poiché non tiene conto del naturale valgismo del gomito che andrebbe mantenuto per lavorare con una traiettoria fisiologicamente corretta.

Lat Machine: esecuzione e cinematica

Una volta analizzate le impugnature e le prese, vediamo come svolgere al meglio questo esercizio per il bodybuilding.

Nel corso istruttore di bodybuilding si elencano le diverse varianti esecutive. Ne vediamo i concetti chiave per evitare errori tecnici che possono mettere a rischio il cliente.

Posizione del sellino. Una volta che il cliente si è seduto di fronte alla macchina, è bene regolare il sellino in modo tale che i cuscini esercitino una lieve pressione sulla parte distale del quadricipite femorale.

Il busto. Si consiglia un’inclinazione del busto all’indietro di circa 30° con scapole in posizione “depressa” e “accollata”. Per facilitare la comprensione immaginiamo di impettirci e di avere lo sterno che punta verso l’avanti-alto.

Gomiti. Durante il movimento di tirata dobbiamo pensare di portare leggermente i gomiti indietro, enfatizzando l’espansione della cassa toracica pur con l’espirazione.

Testa. L’aspetto importante che dobbiamo ricordare è che la testa rimanere con lo sguardo fisso in avanti. Molti clienti tendono a farsi distrarre dall’ambiente circostante e rotazioni del capo possono aumentare il rischio di infortuni.

Respirazione. Come nella maggioranza degli esercizi in palestra, si effettua un’inspirazione nella fase eccentrica e un’espirazione durante la fase concentrica del muscolo target.

Approfondimenti sul dorso

La lat machine è un esercizio che viene preso da riferimento per il gran dorsale, nonostante il movimento di adduzione (avvicinamento degli arti al busto) coinvolga anche un altro importante muscolo: il gran pettorale.

Molti sono convinti che questa macchina non porti ad un’attivazione muscolare del petto. Si sbagliano. Infatti tutto ciò che coinvolge una o più funzioni di muscolo, lo vedono necessariamente partecipe.

Errori comuni

Tra gli errori frequenti alla lat machine troviamo:

• utilizzo di un carico eccessivo;
• deviazione tecnica;
• respirazione errata.

Risulta necessario che le prime volte si rimanga sotto l’occhio attento di un trainer.

Esempio di utilizzo della lat machine in un principiante

Facciamo un esempio sul numero di serie e ripetizioni che si possono utilizzare alla lat machine se siamo dei principianti:

• Serie: dalle 3 alle 6.
• Ripetizioni: dalle 15 alle 20 circa.
• Recuperi: incompleti. Dai 30 secondi al minuto circa.
• Metodica: sforzi ripetuti di medio-debole intensità.

Esempio per un avanzato

Il soggetto avanzato potrà decidere di utilizzare questo esercizio nella maniera più diversa, a seconda dell’obiettivo del suo mesociclo.

• Serie: dalle 4 alle 12.
• Ripetizioni: dal massimale (1 RM) alle 12 circa.
• Recuperi: da incompleti a completi.
• Metodiche: differenti in base all’obiettivo (es: cluster set, piramidale, superset).

Conclusioni e riflessioni

Nonostante si sia ampiamente dibattuto nel web sull’utilità o meno della lat machine e delle sue varianti, ricordiamo che ogni cliente è diverso. Di conseguenza, adottare schemi pre-confezionati non è la strategia vincente.

Infatti, un bravo allenatore deve essere in grado di proporre intensità, volumi e recuperi, in base alle reali necessità del cliente.

Troppo spesso si è ragionato sul “lo faccio perché lo fanno tutti” oppure sull’onda del “massì, tanto male non farà”. Infatti, non è cosa rara trovare molti trainer che allenino completamente a caso e senza una logica.

Questo approccio all’allenamento è sbagliato. Si propongono esercizi sulla base di alcune domande: quali adattamenti fornirà al mio cliente? Risulta utile per il caso specifico?

Ma soprattutto, perché sto proponendo questo esercizio?

Ragioniamo meno sulla base del sentito dire e sugli articoli generalisti, compreso questo, che si possono trovare in rete.

Buon allenamento!

Corebo – La Scienza al Servizio dello Sport