La Leg Press è un esercizio multiarticolare per gli arti inferiori. In palestra, questa macchina isotonica viene utilizzata per far lavorare diversi distretti, a seconda delle variazioni tecniche adottate:

• Quadricipiti femorali;
• Glutei;
• Ischio crurali;
• Tricipiti surali (polpacci).

Questo macchinario è molto versatile poiché ne esistono diverse varianti. Infatti, l’occhio attento di un personal trainer può garantire il lavoro più adatto sui differenti distretti muscolari, in particolare quelli più carenti del lower body.

Leg Press: impostazione di base

Innanzitutto è bene ricordare che esistono diverse tipologie di esecuzione della pressa che dipendono non solo dal macchinario, ma anche dalla posizione che decidiamo di assumere. In particolare:

• larghezza dei piedi rispetto alla spalle;
• rotazione dei piedi;
• posizionamento dei piedi sulla piastra “di spinta”.

La larghezza dei piedi

Un passo più ampio porterà ad un maggior reclutamento degli adduttori rispetto agli altri muscoli della coscia.

Al contrario, un passo più stretto permette (larghezza spalle), permette di ottimizzare la distribuzione del carico sui muscoli interessati.

Rotazione dei piedi sulla Leg Press

Posizionare le punte dei piedi verso l’esterno a circa 30°, permette di evitare stress articolari inutili a livello della rotula e, in unione ad un passo largo, permette di enfatizzare il lavoro sugli adduttori.

Al contrario, un atteggiamento dei piedi neutro, aumenta lo stress a livello della rotula e permette un avvicinamento alle funzioni del semitendinoso e del semimembranoso, due muscoli intrarotatori del femore.

Risulta fortemente sconsigliato assumere posizioni dei piedi intraruotate. Mantenere sempre un’extrarotazione di circa 30°!

Posizionamento dei piedi sulla piastra

Molti si domandano qual è la migliore posizione dei piedi sulla Leg Press. Come spesso si dice, la risposta è dipende!

Consigliamo di mantenere il mesopiede in linea con il termine della rotula, ma non è una regola fissa. Infatti, possiamo posizionare i piedi:

• alti: con il tallone in linea con la rotula;
• neutri: il mesopiede in linea con la rotula;
• bassi: le punte dei piedi in linea con la rotula.

Una posizione alta dei piedi garantisce un maggior reclutamento dei glutei e degli ischio crurali.

Adottare una posizione neutra aumenta il coinvolgimento di tutti i principali muscoli della coscia.

Invece i piedi bassi spostano il lavoro soprattutto sul quadricipite.

Attenzione a non effettuare degli errori didattici durante la spiegazione di questo esercizio. I piedi influenzano parzialmente il lavoro muscolare, sebbene l’esercizio resti multiarticolare e porti a lavorare diversi muscoli. Questo indipendentemente dalla posizione dei piedi.

Pertanto, se il nostro obiettivo è eseguire un lavoro maggiormente selettivo, sarà nostra premura proporre altri esercizi: dalla Leg Extension per i quadricipiti femorali alla Leg Curl per gli ischio crurali.

Anca dominante o ginocchio dominante?

Inoltre, la posizione dei piedi sulla piastra influenza la tecnica della pressa. Infatti, una posizione “alta” dei piedi permette di rendere questo esercizio anca dominante.

Al contrario, una posizione più “bassa” porta l’esecuzione ad essere ginocchio dominante.

Fino a dove eseguire la fase eccentrica?

La posizione del bacino e l’accosciata nella pressa sono un tema sentito da parte degli addetti ai lavori. In condizioni di soggetto in buona salute e senza problematiche articolari, l’anca deve arrivare alla stessa linea delle cosce. Questo si traduce in poco sotto la linea del parallelo (linguaggio tipico da squattista).

Attenzione però ad alcune situazioni particolari. Soggetti che problematiche discali possono trovare un maggior giovamento da mezze accosciate o addirittura nel l’utilizzare esercizi a corpo libero.

Le tipologie di Leg Press

Nelle palestre troviamo tre principali tipologie di press:

• Pressa orizzontale: la più comune nelle palestre e adatta per neofiti (ma non solo).
• Pressa 45°.
• Pressa verticale.

Leg Press VS Squat: quale è meglio?

Non esiste una risposta certa e uguale per tutti, ma sicuramente l’acquisizione di una corretta tecnica a corpo libero nello squat ci garantisce di tutelare la colonna vertebrale.

Invece la posizione seduta sulla pressa, potrebbe aumentare la retroversione con maggiori rischi per i dischi intervertebrali.

Anche qui, cerchiamo di contestualizzare e di non generalizzare l’argomento. La pressa può essere proposta come può essere proposto lo squat. Se vogliamo avere la garanzia di una guida e di accumulare stress meccanico possiamo optare per la pressa.

Invece se il nostro obiettivo è reclutare più fasce e distretti muscolari e lavorare sulla coordinazione, lo squat è ciò che fa al caso nostro.

Evitiamo di sposare un esercizio solo perché si legge che è migliore. Vogliamo aumentare le masse muscolari? Conta lo stress meccanico accumulato. Quindi anche la pressa può essere una valida alternativa.

Dobbiamo fare prestazione e garantire stimoli differenti anche sul dorso e nella zona lombare? Lo squat rappresenta un ottimo esercizio, ma ricordiamo che ne esistono diverse tecniche, esecuzioni e varianti: dal low bar back squat all’high bar back squat fino al front squat.

Leg Press adatta per tutti?

La risposta è ovviamente no. Persone che soffrono di mal di schiena o dolore lombare cronico, prestiamo attenzione a tutte le posizioni sedute. Inoltre le macchine guidate danno sempre l’idea al soggetto di poter fare ciò che si vuole perché tanto si ha l’idea di essere “in sicurezza”.

Invece attenzione a questi ragionamenti che possono inavvertitamente sottoporre il soggetto a stress inutili.

Infatti, la Leg Press, così come qualsiasi altra macchina, solo perché guidata non dimostra la sua maggiore sicurezza rispetto ad un lavoro a corpo libero correttamente periodizzato e ben fatto.

Corebo – La Scienza al Servizio dello Sport